徒手健身（性功能锻炼11种方法）

导语:就健身而言，有的人会把健身当成提升自己的选择，有的人会把健身当成自己的爱好。每个人对健身方式的选择是不一样的，虽然相对好的健身条件可以让我们更好的看到健身效果，比如选择去健身房训练办健身卡或者购买专业的器材和补充品。甚至可以选择专业教练进行一对一指导。大家都知道这些方式可以让我们收获更多，但是每个人都有自己的接受限度。无论是健身卡、教练还是运动补剂，都只是锦上添花。真的要看结果，兴趣和动力是关键。如果你暂时不想在健身上花太多钱，不妨先选择家庭训练，这样我们可以更了解健身。今天，我们将带你进行一些徒手动作，我们可以完全依靠自己完成训练，不依赖任何设备。

一、作为一个刚刚踏入健身领域的健身小白，我们首先需要了解自己的身体。

1.清除目标肌肉。

因为在训练的过程中，身体的肌肉群发力是不一样的，所以在选择徒手训练时，分为上半部分训练、下半部分脂肪训练和核心训练。

通过划分身体，上半身的训练主要包括胸部、背部和肩部、手臂，核心肌肉群包括腹部、下背部和臀部。训练下半身的时候，主要是臀部肌肉和腿部肌肉。

2.综合健身

无论是健身，男性还是女性，首先要明白最基本的健身原则，就是健身的全面性，不要忽视整体的训练。这将使我们的肌肉以更平衡的方式发展，提高我们身体的平衡和稳定性。

上半身需要练，下半身需要练，中间的核心肌肉群也需要练。大肌肉群需要有针对性的训练，小肌肉群的训练也不容错过。身体前侧的锻炼和身体后侧的锻炼要平衡，否则会出现肌肉力量的不平衡和各种姿势问题。

二、有哪些适合健身新手，帮助我们看到健身效率的经典徒手动作？

1.上身训练

选择徒手训练的时候，还是要根据不同的肌肉目标进行练习。如果你想锻炼上半身肌肉，我们知道俯卧撑可以锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌。

要降低俯卧撑的难度，可以学习一下跪姿俯卧撑训练。上半身的肌肉中，似乎只有背部肌肉没有得到锻炼，可以知道是向上运动引起的。

2.核心培训

要充分锻炼核心肌群，需要重点锻炼腹肌，整个腹肌都属于核心肌群。

仰卧抬腿训练、仰卧交替踢腿训练、卷腹训练、平板支撑训练是最核心的经典训练动作。可以帮助我们在强化身体核心力量的同时，打造完美的腹部线条。

3.下半身训练

虽然下半身的训练，简而言之只是臀部肌肉和腿部肌肉，但这两个部位才是身体的大肌肉群，所以锻炼也需要特别注意。

首先要了解深蹲动作，这是锻炼下半身必不可少的动作。除了深蹲运动之外，加入弓步深蹲训练可以给予臀部肌肉和腿部肌肉的训练体验，加入姿势提拉脚跟训练坐姿负重训练可以帮助我们有效的锻炼小腿肌肉，帮助下半身的血液循环。

结论:那么，我们要明确，徒手训练终究是要靠自己的体重。我们只做徒手训练，没有办法叠加重量，所以我们自己的训练强度不会提高，锻炼的肌肉维度也只是有限。所以这些训练动作只能作为健身新手的入门训练动作，以提高其训练效率。为了追求更多的肌肉含量，我们需要了解更多的运动形式，添加简单的辅助工具，或者直接去健身房练习。