美背瑜伽（瑜伽背心）

有人说

女人的背是性感的山丘。

转过身来，有一个颠簸的曲线。

太有杀伤力了。

实际上

女人美丽的背影不仅性感

而且还相当减龄增气质。

让你无论多大年纪

看起来都很娘。

但是，如果你想练出迷人的背部。

不是一件容易的事情。

需要长期的坚持和努力。

今天，我想和你分享12个瑜伽动作，拉伸&加强上、中、下背部，帮助你塑造迷人性感的背部。记得要坚持多练！

三个动作拉伸放松整个背部。

行动1:

站在山上，双脚分开与臀部同宽。

呼气，从腹股沟向前折叠。

向前弯曲，膝盖微微弯曲。

腹部贴大腿，手肘撑地。

整个背部放松下垂，保持20-30秒。

行动2:

站在山上，双脚分开一条腿左右。

呼气，向前弯腰，手臂向前伸展。

臀部向上，手臂向前放下。

整个背部完全伸展拉开。

保持20-30秒。

行动3:

在动作2的基础上，双手放在身体前侧。

脊柱拉长，整个背部拉长。

右手放在身体正下方，呼气，向左扭转。

保持20-30秒，还原，换另一侧。

加强上、下、中背部的9个动作。

动作:加强上背部。

双脚分开站立，与臀部同宽。

双臂抱在胸前，双手握住弹力带。

弯曲手肘，掌心向上。

呼气，双臂抱在胸前。

把你的手分开，松紧带。

大臂做外旋，吸气，还原。

重复10-20次。

动作:加强上背部。

趴在垫子上，双手放在胸前两侧。

夹住手肘，呼气，抬头。

打开胸部，注意颈部伸展。

在头部和脊柱的延伸上，向前伸展双臂。

呼气，弯曲手肘，手臂弯曲成“W”形。

手臂到脊柱的中线夹

吸气，手臂向前伸展。

重复10-20次。

动作:加强中腰背部。

趴在垫子上，双手放在身体两侧。

掌心向下，呼气，抬起头。

打开胸部，头部，颈部和胸部向上。

双臂背对身体的中线夹。

重复10-20次。

动作:加强中腰背部。

在动作3的基础上，双手握拳。

拇指向上，同时抬起你的腿

重复10-20次。

动作:加强中腰背部。

俯卧，手臂向前伸展，手掌朝下。

在头部和脊柱的伸展上，呼气并抬起头部。

手臂，腿同时抬起

身体前后，同时抬起。

重复10-20次。

动作:加强整个背部。

根据行动6

向后向上伸展你的手臂。

重复10-20次。

动作:加强整个背部。

站在山上，双臂向上伸展。

手掌对手掌，呼气，左腿向后向上抬起。

身体同时向前和向下，整个身体成一条直线。

臀部保持中立，不要转臀。

停留20-30秒，换另一侧。

动作8:加强整个背部和整个身体

趴在垫子上。

肘部在身体前方弯曲，手臂垂直于面部和肩部。

身体成一条直线，核心收紧。

注意你的背部。

你不能耸肩。把你的肩胛骨推满。

保持20-30秒。

动作9:加强身体的整个背部和侧面

在动作8的基础上，身体向右侧打开。

整个肩膀要在一条直线上，核心要收紧。

保持肩关节稳定20-30秒。

换另一边