中国营养学会（中国认可哪种营养师证）

你真的吃得健康吗？全球疾病负担研究表明，不合理饮食是中国人疾病发生和死亡的最重要因素。2017年，310万中国居民因饮食不合理死亡。①换句话说，2017年中国有310万人死于“饮食不正”！

2021年2月25日，由中国营养学会编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》发布，总结了中国居民的膳食，并给出了这些建议。

调查30多种食物，给出“大于8小于6”的饮食建议！

专家收集了国内外30多种不同食物(及加工食品)的相关研究，最终给出了“8以上6以下”的饮食建议。

1.适量吃8种食物。

该报告总结了与主要健康结果风险降低相关的饮食因素，主要包括:

全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、牛奶及其制品、鱼类、坚果、饮用水(茶)等。

例如，增加全谷物可以降低全因死亡的风险，延缓体重增加，降低心血管疾病、二型糖尿病和结直肠癌的风险。①

2.适量吃6种食物。

摄入过量的饮食因素会增加不良健康后果的风险，主要包括:

牲畜、熏肉、盐、饮料、添加糖和含糖饮料、油脂等。

例如，过多的动物肉类摄入会增加二型糖尿病、肥胖和结肠直肠癌的风险。

戳下图放大↓

这个饮食模式值得借鉴:江南地区的饮食模式。

关于不同饮食模式对中国人健康结果的影响的研究结果表明，江南地区的模式代表了东方健康的饮食模式。在具有这些饮食特征的地区，超重和肥胖、二型糖尿病、代谢综合征、中风等疾病的风险在全国范围内处于较低水平。

中国工程院院士宁光曾“盛赞”江南地区的饮食模式，并总结了江南饮食的六大特点:

提倡增加粗粮，减少精米和面粉；

推荐植物油，低温烹饪；

增加白肉，减少红肉，推荐豆制品；

蔬菜越多越好，保证水果适量；

推荐适量的坚果和牛奶；

强烈推荐蒸、煮和漂洗。②

相比之下，太多人吃饭有六大问题:

1.食物还是太咸了

在“减盐”的宣传下，大家都少吃盐。但与“6克”的数值相比，很多人还是超标了。

根据2015年的调查，家庭烹饪用盐的平均摄入量为每人每天9.3克。虽然还是超标，但是盐的摄入量已经在逐年减少。与1992年相比，人均食用盐量下降4.6克/天，平均每10年下降2克/天。

2.含糖饮料太多，孩子比大人更喜欢喝。

含糖饮料的消费量逐年增加。其中提到，城市人群42.1%的游离糖摄入量来自含糖饮料和乳饮料。儿童含糖奶饮料和饮料的消费率在30%和25%以上，明显高于成人。

不过，虽然目前中国居民的平均糖摄入量不高，但儿童和青少年应该注意糖饮料的消费。报告显示，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3-5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够重视。

3.超过一半的男性饮酒者饮酒过量。

喝酒还是很常见的。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性居民为23.1%。饮酒者的平均每日酒精摄入量男性为30克，女性为12.3克。

超过一半的男性饮酒者饮酒过量。按照饮酒者日平均酒精摄入量≥ 15g，定义为饮酒过量。2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者的过度饮酒率分别为56.8%和27.8%。

饮酒的最安全剂量是“0”。世界卫生组织(世卫组织)指出，饮酒与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症。

图片来源:世卫组织·任绪安/译

4.我还是吃太多红肉，少吃白肉鱼虾。

多吃肉也意味着优质蛋白质的摄入增加了。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，我国城乡居民来自动物性食物的蛋白质比例由1992年的18.9%提高到2015年的35.2%。特别是在农村，肉类摄入量的增加更明显，但肉类消费主要是牲畜肉。

中国居民鱼虾平均摄入量为24.3克/天，多年来没有明显增加。只有不到三分之一的成年人能达到平均每天摄入40克以上的鱼虾。

5.全谷物摄入，只有两个成年人达标。

报告显示，居民对全谷物、深色蔬菜、水果、牛奶、鱼、虾、大豆的摄入量不足。

比如精制米粉仍然是主食，粗粮和杂粮摄入不足。只有大约20%的成年人可以达到平均每天50克以上。

豆制品是我国传统的健康食品，但目前消费率低，消费不足。约40%的成年人不常吃豆制品。

6.深色蔬菜吃得不够

值得称赞的是，《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，我们的蔬菜摄入量仍然稳定在每人每天270克左右，与其他国家相比已经处于较好水平。但蔬菜以浅色为主，深色蔬菜占总蔬菜的30%左右，没有达到推荐的50%。

建议吃“半斤蔬菜半斤水果”，多吃深色蔬菜。深色蔬菜包括深绿色、红色、橙色和紫色蔬菜。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬冷菜、芹菜叶、空心菜(空白菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、菊花、韭菜、萝卜缨等。

红橙蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫色蔬菜:苋菜、紫甘蓝等。③

健康的身体，从吃好开始！