意志力训练（心理训练方法）

什么是意志力？为什么意志力对我们很重要？

对很多人来说，最大的考验就是抵御生活中的诱惑，比如一杯奶茶、香烟、商场清仓大甩卖，或者一夜情的诱惑。

“我不想”是意志力的一部分，但是对于打算拖到明天或者下辈子的事情，你要学会说“我想做”。

“我想做”会强迫你去做你必须做的事，即使你不想。

自制力第一章告诉我们，你要有第三种力量，就是知道自己真正想要的是什么。

关键时刻知道自己的目标，才能实现“我要”。

意志力则是控制“我不想”、“我要做”、“我要”三种力量。

如果你很好地控制他们，他们可以帮助你实现你的目标，让你不陷入困境。

首先，意志力的神经学原理

但是我们为什么会有意志力呢？

想象一下，10万年前，你是一个处于进化链条顶端的智人，但只有互相帮助，才能在残酷的大自然中生存下来。

所以部落里的人关系密切，你的第一要务就是“不要惹恼别人”！这意味着你不能随心所欲地做事，你得有个度。

如果你偷了别人的牛羊，或者抢了别人的老婆，就会被驱逐出部落，甚至被杀掉。

结果就是我们很难有意志力。

现代人也容易闯祸，因为人类和10万年前一样好吃好喝，好色，爱杀人。

历史的车轮滚滚向前，在日益复杂的当今社会，我们越来越需要意志力。

那些能更好地控制自己注意力、情绪和行为的人会生活得更幸福。

但是我们的大脑和10万年前的智人一样吗？

答案当然是不同的，因为我们的前额叶皮层已经进化了。

什么是前额叶皮层？

前额皮质是我们前额和眼睛后面的大脑区域。这个神经区主要控制我们的运动功能，比如跑步、推拉、抓取等等。

随着时间的推移，人类不断进化，前额叶皮层的范围越来越大，与大脑其他区域的联系也越来越紧密。

因此，前额叶皮层在人脑中所占的比例比其他物种要大得多。

前额叶皮层大了，就产生了新的功能，我们就可以控制自己关注什么，思考什么。

换句话说，我们可以更好地控制自己的行为。

比如前额叶皮层的右侧区域负责“我不要”的力量，可以克服你的冲动。

前额叶皮层的左侧区域负责“我想做”的力量，它可以帮助你处理无聊、困难和压力大的工作。

最后是前额叶皮层的中下部，负责“我要”的力量，主要记录你的目标和欲望。这个区域的细胞活动越活跃，你采取行动和抵制诱惑的能力就越强。

斯坦福大学神经生物学家罗伯特·萨沃斯基(Robert Sabowski)认为，现代大脑中前额叶皮层的主要功能是让人们选择做“更困难的事情”。

作者举了一个前额叶皮层损伤的经典案例，发生在菲尼亚斯·盖奇身上。

1848年，铁路工头菲尼亚斯·盖奇是个25岁的年轻人。他的雇主称他为最佳工头。同事、家人、朋友都觉得他不仅不爱说话，而且受人尊重。

但是有一天，他和工友们在用炸药清理铁路路段时，炸药提前爆炸了！

冲击波将一根3英尺长的钢筋插入他的头骨，刺穿了他的左脸，还穿透了他的前额皮质。

事后发现钢条还粘在他大脑的灰质上。

然而，一个幸运的人有他自己的日子，他奇迹般地活了下来。两个月后，盖奇的身体机能完全恢复，他能够重返工作岗位。

不幸的是，盖奇的悲剧还没有结束。

尽管创伤痊愈了，盖奇的大脑却发生了奇怪的变化。

朋友和同事都说盖奇的性格变了。

他经常粗鲁的辱骂别人，总是想控制别人，他以前的温柔都不见了。

换句话说，当盖奇失去前额叶皮层时，他也失去了这三种能力。

由此可见，这三种由前额叶皮层控制的力量对我们非常重要。

大脑中的两个自我

在原始冲动本能系统的基础上，我们进化出了自控系统，也就是上面说的三种力量。

所以一些神经科学家认为，虽然我们只有一个大脑，但我们有两个思维系统。

本能地想着自我任性，渴望及时行乐；自控系统要克服冲动和刻意。

我们将在两者之间摇摆不定。有时候觉得要减肥，有时候又觉得只想吃啤酒炸鸡。后面再说减肥吧。

当两个系统出现分歧时，其中一个将成为输家。

但是，输的一方并没有做错什么，只是双方的侧重点不同。

比如在吃血喝血的时代，本能系统延续了人类的历史。

然而现在，它阻碍了人类的发展，带来了各种健康问题，更严重的是，它会取出空我们的银行账户，或者出现性丑闻，需要向全国人民道歉。

然而，对于一个想要快乐和健康的人来说，本能系统也是至关重要的。

有一次，一个年轻女子在做癫痫手术时伤到了中脑，导致整个人无法感受到恐惧和厌恶。

于是她养成了暴饮暴食的习惯，要把自己吐完才会罢休，对家人也经常有性冲动。

这是多么可怕的事实啊！

如果没有欲望，人就会变得抑郁；没有恐惧，人就无法让自己远离伤害。

在意志力的挑战中取胜的关键在于学会利用原始本能，而不是抗拒它们。

第三，如何控制这三种力量？

该书作者给出的答案是“冥想”。

神经科学家发现，人脑就像一个求知欲极强的学生，对经验的反应超乎所有人的想象。

如果你每天用英语交谈，你的英语会越来越好。

大脑会觉得做这些事情越来越容易，会按照你的要求重塑。

就像我们运动的时候，肌肉通过运动生长，大脑中某些区域的密度也可以通过训练聚集更多的灰质。

越来越多的科学研究表明，训练人脑可以增强人的自制力。

冥想是一种非常简单且无痛的训练。

一些神经科学家发现，如果你经常让你的大脑冥想，它不仅会变得善于冥想，还会提高你的自制力和你集中注意力、管理压力、抑制冲动和认识自己的能力。

过一段时间，你的前额叶皮层的灰质会增多。

但是，我们也不必一辈子打坐，希望通过这种方式改变我们的大脑。

因为有研究发现，仅仅三个小时的冥想练习，就能大大提高人的注意力和自制力。

另一项研究表明，持续8周的日常冥想练习可以提高人们在日常生活中的自我意识，增加大脑区域的灰质。

换句话说，冥想让更多的血液流入前额叶皮层，就像我们举起重物，让更多的血液进入肌肉一样。

那么应该如何打坐呢？

冥想分为三个步骤:

呆在原地，静静地坐着。

注意你的呼吸。

感受并找出你是如何分心的。

一开始吸气的时候在脑海里默念“吸”，呼气的时候默念“呼吸”。当你发现自己心不在焉的时候，就把注意力重新放在呼吸上。

几分钟后，你可以停止冥想“呼吸”和“吮吸”，试着专注于呼吸本身，感受呼吸和吮吸时胸部和腹部的扩张和收缩。

第一次尝试冥想，每天锻炼5分钟就好。习惯之后，每天尽量做10-15分钟的训练。如果你觉得有负担，就减回5分钟。

记住，冥想不是说你什么都不想，而是说你不会分心，记住最初的目标。

如果你在冥想的时候不能集中注意力，你只需要多做练习，让你的注意力越来越集中。

四。总结和回顾

回到开头的问题本身:什么是意志力？为什么意志力对我们很重要？

通过神经学的原理，我们知道意志力是由前额叶皮层控制的三种力量:“我不要”、“我要做”、“我要”。

而大脑的两个自我帮助我们在这个社会中更好地生活。

最后，在《自制力》第一章的结尾，作者给出了一个自制力的训练方法:冥想。

真正的自由是能够随时控制自己。-蒙田

一个自由的人，一定是一个自律的人，一个懂得训练意志力的人！

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