徒手健身（徒手健身就用这4个基础训练）

参考囚犯健康。

徒手健身比器械健身更难，所以在徒手健身的过程中，基础的打磨很重要。

新手经常会被各种眼花缭乱的徒手健身动作吸引，觉得很爽，但又不知道如何入门。

新手进行徒手训练适合什么样的训练？玩家在选择时要注意三个选择标准。

从安全开始。

从简单开始。

从基础开始。

安全很好理解。新手入门一定要选择安全性高，执行力高的动作。基础是体能强化和训练的效果应该是高效的。

从这几点来看，目前，最适合初学者的基本动作有以下四个。

四种基础训练，适合初学者。

引体向上

在所有徒手练习中，引体向上的实用性和训练效益是最高的，所以这个动作是每个新手都应该练习的。

主要用于加强身体的悬吊力量和背部支撑力量。在形体塑造方面，适合塑造上肢宽度，塑造倒三角身材。

深蹲

下肢力量是体力的根本，所以下肢训练必不可少。对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指的。

下蹲主要是加强下肢的力量和稳定性，对腰臀曲线也有很好的塑形作用。

抬起腿

抬腿是训练腹肌的动作。有些人认为没有必要练腹肌，但如果是徒手锻炼，就一定要练腹肌。

因为腹肌和腰部竖脊肌共同维持脊柱的稳定，如果没有腹肌训练，脊柱稳定性差会削弱你其他部位的力量。

俯卧撑

俯卧撑是提高肩部和胸部肌肉力量最方便实用的动作。俯卧撑在打造肩部核心稳定性方面优于器械训练。

如果你的肩核心稳定性足够高，上肢的阻力就会大大增加，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是初学者徒手健身最基本的动作。无论你是街头健身学校，徒手练肌肉学校，还是体能训练选手，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

每周练四次，全身都要练。

你可能对这些动作很熟悉，但你对训练计划的安排毫无头绪。徒手健身和器械健身的区别也在计划上。

健身需要肌肉分化。

徒手健身需要关节分化。

徒手健身既需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化是徒手健身过程中的关键点。说明肌肉分化，即肌肉单独训练互不影响；关节分化是指关节分开训练，互不影响。

徒手健身更依赖关节力量。比如俯卧撑比卧推更依赖肩关节和手腕，因为关节成为维持身体稳定的核心部位。

很多球员做到了肌肉分化，但没有做到关节分化，这样如果身体素质不是很好或者训练强度比较大，关节就很容易受伤。

那么根据上面给出的四种训练，徒手健身计划应该是这样的。

大家可以看到，是用一天的上肢和一天的下肢完成的，比较笼统。如果你有其他动作加入进来，也建议采用这种区分方式。

这样可以避免关节反复受压，减轻关节负担。比如连续练习俯卧撑和引体向上，会增加肩关节的负担，但分开后肩关节会恢复得更充分。