康复训练（如何恢复训练？）

当我们可以回到健身房训练的时候，如何恢复训练，让自己回到停止训练前的巅峰状态？在下面的文章中，我们将根据我们以前的经验和对它的研究，告诉你在你恢复训练时应该做什么和不应该做什么！那我们马上开始吧！

停止培训的原因

作为健身者，我们都可能因为各种原因无法去健身房训练，比如出差、出差、受伤或者当前疫情，需要在家隔离。

这段时间只能用自己的体重，比较轻的哑铃或者弹力绳进行训练。你可能会担心自己的肌肉量会不会减少，但是根据研究，在我们真正失去肌肉之前，停止训练需要三周以上的时间。

同时，停止训练一段时间后，我们的肌肉力量和心肺容量也会降低。而且，由于糖原和水分的流失，肌肉的大小也会看起来变小。但是请不要担心，我们回到健身房训练后，我们的肌肉力量、心肺容量、肌肉大小都会在2-4周左右恢复到之前的水平。

那么当我们可以回到健身房训练的时候，如何做好恢复训练，让自己回到停止训练前的巅峰状态呢？那么恢复训练的时候应该做什么，不应该做什么呢？让我们看它！

恢复训练时不应该做的事情

1.忽略热身

很多人在终于回到健身房训练后都会非常兴奋。他们迫不及待地放下背包，马上开始正式训练，因此忽略了热身。

要知道无论我们做什么运动，热身运动都是非常重要的。更有甚者，停止训练一段时间后，我们的关节灵活性、肌肉弹性、训练反应都会很差。如果忽视热身，直接去参加正式训练，不仅训练成绩差，受伤风险也很高。

所以要多花时间热身，恢复关节和肌肉的灵活性，把受伤的可能性降到最低。

2.使用重物训练或测试公关

当我们停止训练一段时间后，我们的肌肉力量和对训练动作的熟悉程度肯定会下降。如果贸然使用停止训练前使用的负重来训练或测试自己的PR，只会大大增加受伤的几率。如果真的不幸受伤，需要更长的时间恢复，不值得。

因此，当我们回到健身房训练时，我们应该使用更轻的重量进行训练，让我们的身体重新调整重量，熟悉训练动作，以避免受伤。

3.做疯狂的有氧运动

有些人在停止训练的时候会放弃饮食控制，大量吃垃圾食品，导致体脂和体脂增加。当他们可以回到健身房训练时，他们想快速减少体脂，恢复到停止训练前的姿势，所以他们会疯狂地做有氧运动。

要知道，疯狂的有氧运动并不会让你更快回到之前的姿势。你要逐渐增加再训练的量，配合适当的有氧运动和良好的饮食控制，摄入足够的营养，增加肌肉量。接下来的减脂过程会更容易。

4.使用先进的训练方法

最后回到健身房后，很多人会想一下子把之前的训练量补回来，想把肌肉榨干，所以会用超级组、递减组、巨人组等高级训练方法。

要知道，当我们停止训练一段时间后，我们的肌肉力量、心肺能力和对训练动作的熟悉程度都会降低，而这些高级训练方法对训练动作的要求很高，所以在肌肉还没有适应的情况下贸然尝试，会大大增加受伤的几率。

所以要从最基础的训练方法开始慢慢训练，避免受伤，回到之前的水平再尝试也不迟。

5.极端的饮食控制

有些人在停止训练期间摄入过多的高热量食物，导致体脂增加。当他们可以回到健身房训练的时候，他们想快速减少身体脂肪，所以他们会进行极端的饮食控制，大大减少每天的热量摄入，希望他们能快速恢复到以前的姿势。

要知道，极端的饮食控制不仅会让我们更快的回到之前的姿势，还会让我们失去更多的肌肉。我们要给身体足够的营养来恢复之前失去的肌肉量，这样接下来的减脂过程才会更容易。

当你恢复训练时你应该做什么

1.热身和训练后拉伸。

当我们停止训练一段时间后，我们的关节灵活性、肌肉弹性和训练反应都会很差，所以在刚刚回到健身房开始训练之前，我们必须花更多的时间进行热身，以增加关节的活动范围和灵活性，帮助肌肉充血，促进肌肉收缩和放松，将肌腱分开，将受伤的可能性降到最低。

除此之外，训练结束后，别忘了用按摩滚筒、振动按摩枪或徒手进行拉伸，使紧绷的肌肉放松，恢复弹性，这样不仅可以减轻疲劳，避免抽筋，还可以减轻第二天的延迟性肌肉酸痛。

2.找回肌肉的感觉和控制动作的能力。

当我们停止训练一段时间后，对训练动作的熟悉程度和肌肉敏感度都会降低，所以当我们最终回到健身房进行训练时，不要急于举起重物进行训练。先用轻重量做2-3组训练，每组20划，动作要慢下来，重点是肌肉的用力，找到肌肉的灵敏度和对训练动作的控制。这样不仅可以让身体重新适应训练动作，还可以减少受伤的几率。

3.逐步提高训练量

当我们停止训练一段时间后，我们的肌肉力量和心肺能力肯定会下降，举起我们之前使用的重量会非常困难，所以当我们最终回到健身房开始正式训练时，我们永远不要使用我们停止训练前使用的重量。

我们应该使用比停止训练前轻得多的重量，比如轻50%的重量。另外，训练组数应减少到3组，训练次数可增加到15-20次。比如你原来用30kg的重量做肩推，做了5组10个动作，恢复训练的时候可以用15kg，做3组20个动作。诸如此类，让肌肉慢慢适应。

如果第一次恢复训练非常顺利，那么我们可以在接下来的训练中增加训练重量和训练组数，减少次数。要知道我们的肌肉是有记忆的，我们在停止训练期间损失的肌肉力量，在恢复训练后可以很快恢复到原来的水平，所以不用担心。我们只需要逐渐增加训练量，在训练过程中避免受伤。

4.良好的饮食控制

当我们回到健身房训练时，首先要做的就是弥补训练停止时损失的肌肉量，所以必须摄入足够的营养，尤其是蛋白质。我们要把每天摄入的热量控制在一个等于TDEE的值，那么我们的体重应该保持不变，并根据姿势的变化进行调整。

千万不要在恢复训练后马上进入增肌或减脂期，以免增加过多体脂或损失更多肌肉。等我们的肌肉量上升到原来的水平再进入增肌或减脂期也不迟，效果会更好更轻松。

摘要

总的来说，欲速则不达，很多人都急于回到停止训练前的状态。但是仔细想想。如果因为急躁而受伤，需要更长的时间恢复，不能训练。这根本不值得。

虽然在训练停止期间我们会损失一些肌肉力量，心肺能力和肌肉大小，但这些在我们恢复训练后都可以很快恢复到原来的水平，所以不用担心。我们需要做的是逐渐增加训练量，保证身体得到足够的营养来修复肌肉，把受伤的可能性降到最低，这样才能慢慢恢复到停止训练前的水平。