八分钟胸肌？（8分钟胸肌训练）

俯卧撑应该是我们最熟悉的动作，也是最先接触健身的动作。这个动作既简单又有效。

俯卧撑可以很好的锻炼我们的胸大肌。通过不同姿势的变化，锻炼上胸、下胸、中胸等不同肌肉群，打造完美的胸大肌。然而，并不是每个人都能完美地做到这一点。一些细节上的小错误，往往会降低我们的锻炼效果，甚至让我们受到伤害。

俯卧撑做的越多越好，还是做两次就好。你需要按照自己的训练计划，一天做几个，做几组，是什么。可以关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“P4P”或“胸肌”。系统推荐的“8分钟胸肌训练”是一套节奏很好的全俯卧撑训练方案。

八分钟的训练计划，一共9组，每组12个，一共108个俯卧撑，这样的强度，对于没有接触过健身的新手来说，很难做到。可以从简单的跪姿做俯卧撑，慢慢推进。

下面小嗨分享5个做俯卧撑的小技巧，不仅可以让你的俯卧撑更加标准，还可以从简单的上半身动作变成全身运动，让我们锻炼更多的肌肉，提高力量，获得更好的效果。

1.紧紧抓住核心

为了防止脊柱在俯卧撑时受压弯曲，变成“香蕉背”，我们应该收紧或“抱紧”核心肌肉。

怎么抱紧？你只需要想象当有人要打你肚子的时候你做出的收紧动作。收紧核心肌群可以保持脊柱中立，让核心肌群发力，减少受伤的机会，让俯卧撑锻炼全身。

收紧臀大肌

虽然臀大肌是人体的另一大组肌肉，但却很少使用。俯卧撑时收缩臀大肌可以保护你的下背部，让你的动作更标准，让你全身受力，保持脊柱中立。

3.肘内收

很多人做俯卧撑的时候喜欢张开双臂。其实张开双臂做俯卧撑是错误的姿势，因为很容易伤到肩膀和肩袖。所以你要尽量向内收紧手臂，减少腋窝与身体的空间隙。在做每一个俯卧撑的时候，有意识的让你的关节上下重叠，手放在手肘下面，手肘放在肩膀下面。这样可以保证你长期运动后不会伤到肩膀，提高肱三头肌和背阔肌的锻炼效果。此外，这种姿势还可以增加肩膀和胸部的运动幅度。

如果不太懂姿势，可以这样想象:用身体推门关门的动作；或者把别人推离自己。这些动作必须通过收紧手臂来完成。

刮擦地板

我们通常五指并拢向前移动。现在可以改成这个动作:双手拇指相对，张开手指，按地板。这个动作可以立刻让你全身感到紧张，收紧背阔肌和肱三头肌，锻炼更多的上背部肌肉。

推动地板

你不是把自己推下地板，而是你自己把地板推下。仅仅一个简单的想象动作，就能让你全身紧张，收起。当你推地板时，你会使用更多的肌肉，使俯卧撑成为全身运动。