很多人会问力量训练有哪些好的招式？今天给大家介绍10个简单直接的力量训练动作，让你轻松掌握，在家就能练出来。

政纲条目

Plank是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，运动时以俯卧为主，能有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。面向地面，前臂向下弯曲，紧贴地面。此时，你的手肘和手指平放在地面上。手掌要收紧，放在肩膀正下方。脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，让腹部和肚脐有向脊柱方向拉伸的感觉。一般来说，一组30秒左右，一天可以做2~3组。

政纲条目

卷腹

卷腹运动包括平卷腹、反卷腹和仰卧卷腹。卷腹是最常见的腹部运动之一，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹。仰卧起坐其实不仅是为了练腹直肌，也是为了髂腰肌和股四头肌发力。卷腹就是弯曲脊柱，保持身体卷曲，微微抬起上背部。当你站起来的时候，你的背部仍然紧贴地面。

卷腹

哑铃鸟

首先，我们每只手拿一个哑铃。这时，我们的腿张开，伸展到与肩同宽。然后，我们俯下身，双手弯曲放在胸前。开始的时候，我们张开双臂，向两边举起，直到双手像小鸟一样张开。然后慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次完成20个动作，一次可以做3~5组。

哑铃

抬起你背上的腿

做仰卧抬腿时，要平躺在地上或瑜伽垫上，双手帮助保持身体稳定，抬腿90°。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练的时候，注意背部尽量贴近地面，否则容易伤到背部。

抬起你背上的腿

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但也是力量训练中非常好的一组动作。虽然动作不难，但是要达到健身锻炼的效果，还是要做到标准。我们比较熟悉的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑。

俯卧撑

站立哑铃举

站立哑铃举可以通过前举或侧举来完成。一开始我们站在地上，双手握哑铃，身体两侧自然放松。这时候我们调整，让手发力，让手水平向上抬，直到手臂与地面平行，手伸直。然后放下手臂，重新开始。

站立哑铃举

单脚蹲下

单脚深蹲在深蹲的基础上难度更大，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲都不陌生，所以单脚深蹲就是你深蹲的时候只用一条腿，另一条腿是内缩的。

单脚蹲下

引体向上

引体向上是背部训练的王牌，主要训练背阔肌和大圆肌。因为握距、握法、引体向上位置都是可以改变的，所以引体向上是多种多样的。双手抓住手柄或单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，弯曲手臂，拉起最高点，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。

引体向上

举起哑铃

相信热爱日常健身的朋友一定会对举哑铃情有独钟，甚至很多朋友会在自己家里买哑铃。因为举哑铃可以很好的锻炼臂力，同时又是一个比较简单容易的动作。举哑铃的正确动作应该是——站或坐，背部挺直，双手握住哑铃，双臂分开，使上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是初始位置，很像投降的动作；用肩力将哑铃推至头顶，轨迹呈弧形。小心这两个哑铃不要碰撞。在肘部完全伸直之前，停止提升并转向缓慢控制的下降，当你回到初始位置时，停止下落。一般做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

举起哑铃

臀部桥

胯桥被称为臀部锻炼中的经典动作，胯桥动作对臀部的锻炼效果极佳。同时对大腿后侧也有很大的训练作用。起始姿势:身体平躺在垫子上，双手手掌平躺在身体两侧，双腿微分开至略宽于肩膀并弯曲成60度角，脚掌平放在垫子表面。动作过程:吸气！同时收紧臀部，用臀部的力量抬起下腰(收紧臀部，把腰抬起来)，使身体成一条直线。到达最高点后，停5秒，然后慢慢降低臀部(夹住)。复位后，不要再触地，而是停在下面，直到双腿几乎接近地面。

臀部桥

健身不是一朝一夕的事。希望大家都能坚持下去，做一个生活中的强者。