怎样瘦手臂？（如何瘦手臂？）

在塑造身体各个部位的过程中，除了腰、腹、臀、腿，手臂也是我们关注的重要部位。如果能拥有紧致线条感的手臂，不仅看起来会更瘦，还会显得更年轻，所以如何瘦手臂之类的话题也会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先要知道，要想让某个部位变得结实，有线条感，首先要减少这个部位的脂肪，然后通过针对性的训练让这个部位变得结实。而且我们知道没有局部减脂，所以对于手臂来说，首先要做的就是减少全身的脂肪。方法是控制饮食，配合规律运动。这个不用多说，大家都知道，但是很难坚持下去。

当我们通过努力减脂来减肥的时候，我们的手臂会变成我们想要的样子吗？不会，因为单纯的减脂只会减少手臂不必要的脂肪，而不会让手臂变得结实，也就是说很可能会因为手臂松弛而出现拜肉现象。这对于之前体重基数大的人会更明显，对于年纪大的人也会更明显。所以减脂后我们需要做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂的肌肉，让手臂变得结实，有线条感。

在手臂训练动作的选择上，要根据手臂肌肉的结构来选择相关的动作，即选择的动作不仅要刺激手臂前侧的肱二头肌，还要刺激手臂后侧的肱三头肌。两者相比，我们更应该关注肱三头肌，因为对于女性来说，手臂后侧是消除肉崇拜的关键。

所以，这里有四个手臂训练动作，其中肱二头肌两个动作，肱三头肌两个动作。在实际训练过程中，我们要根据自己的实际训练目的进行针对性的调整，比如多训练肱三头肌。另外，应该说肱三头肌对刺激比较敏感，所以让手臂变得紧致有型并不难。

动作1:坐姿时弯曲并拉伸颈部后臂。

坐在凳子上，屈膝，双脚踩地，背部保持挺直，收紧核心，双臂握住哑铃或杠铃片举过头顶，使大臂紧贴耳朵，小臂向后弯曲。

保持身体稳定，大臂不动，三头肌会迫使小臂伸直。

停在顶点，收缩肱三头肌，然后主动控制速度，屈肘，感受肱三头肌的伸展。

注意整个动作过程中保持身体稳定，大臂基本不动。

动作二:上斜哑铃弯曲

弯腰坐在倾斜度约为45度的凳子上，腹部抵住凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩在地面上，双手握哑铃，掌心向前挂在身体前方。

保持身体稳定，大臂不动，二头肌会把小臂向上推到动作的顶点。

在心尖处暂停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度，在保持大臂不动的情况下慢慢恢复。

动作三:菱形俯卧撑

弯腰，用手臂支撑身体，双手靠近，使拇指和食指相互接触。保持背部挺直，收紧核心，双腿并拢伸直。

保持身体稳定，背部挺直，控制好速度，慢慢屈肘，让大臂向下靠紧躯干。

弯腰到你动作的顶点，感受肱三头肌的伸展。然后肱三头肌发力支撑你的身体，恢复到最初的动作状态。注意在复原过程中不要锁定肘关节。

如果觉得动作有难度，可以跪着(或者上下跪着)做。

动作4:坐姿，单臂哑铃复合弯曲

坐在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部保持挺直，收紧核心，一手扶住同侧大腿，另一手握住哑铃挂在身前，掌心向前。

保持身体稳定，保持主动臂的大臂不动，二头肌会发力带动小臂向上弯曲，直到达到顶点。

然后转动手腕，使手掌面向对侧手臂，控制速度，慢慢放下哑铃恢复。

熟悉动作要领，充分热身后，开始正式训练。训练过程中，在保证动作质量的前提下，完成每一个动作。在每个动作过程中，集中精力感受目标肌肉的收缩和伸展。每个动作12-20次。动作之间休息45秒左右，每次4-5组。训练结束后，拉伸目标肌肉放松，不要马上停止。