国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
跑步是大部分人都能做的健身训练，而跑步1小时可以消耗550-650卡路里，燃脂效率也非常理想。跑步只需要一双球鞋，张开腿就能动。
但是对于体重基数太大，身体基础差的人来说，跑步不到10分钟就会汗流浃背，气喘吁吁，很难坚持下来。那么，肥胖者如何跑步减肥呢？
下面分享一个3个月跑步减肥计划，让你瘦15斤！
第一个月，快走和慢跑相结合
刚开始跑步的人耐力差，简单的跑步训练很难坚持，往往两天就放弃了。
建议:可以从快走开始，结合慢跑来降低训练强度。跑不动的时候可以换成快走，5-10分钟后再换成慢跑。
这样可以让你延长运动时间，逐步改善心肺功能。坚持每次锻炼40分钟以上，每周打卡4-6次，半个月运动能力就会提高。
第二个月，过渡到慢跑训练。
经过一个月的基础体能训练，此时你完全可以适应慢跑训练。我们可以一路慢跑，以6-9 km/h的速度训练。
运动初期，身体主要参与糖原消耗，而脂肪的参与度很低。一般运动30分钟后，糖原消耗的差不多了，脂肪的参与会达到最大。所以我们慢跑的时候一定要坚持半个小时以上，提高燃脂效率。
第三个月，改间歇跑。
经过两个月的跑步训练，身体会逐渐适应运动模式。这个时候慢跑训练的热量消耗会不如刚开始的运动。我们需要提高运动强度，让身体远离舒适区，从而提高燃脂效率，避免身体陷入瓶颈期。
可以尝试间歇跑，比如100米跑+100米慢跑的反复训练。这种训练属于高强度间歇训练，需要很强的身体基础才能完成训练。间歇跑可以在短时间内提高心率，使身体进入燃脂状态，同时锻炼肌肉，防止肌肉流失。
间歇跑每次只需要20分钟就能达到锻炼的目的。间歇跑后，你的身体会处于超耗氧状态，你会持续燃烧卡路里长达12个小时，让你的身体继续燃烧脂肪，打造瘦体。你会减肥更快，身材更好。
在3个月的跑步计划中，我们必须采取行动，管理我们的饮食。
减肥期间要注意饮食清淡，少油盐，辛辣饮食，荤素搭配，主食可以减半。适当补充粗粮可以延长饱腹感，多吃鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白质可以减少肌肉流失，减少暴饮暴食的机会。
男生每日热量摄入控制在不超过1800卡，女生每日热量摄入控制在不超过1600卡，避免热量过多，促进身体脂肪燃烧。
平时要戒掉零食和饮料，三餐定时，细嚼慢咽，这样才能减轻身体的运行负担，提高身体的代谢循环速度，增加脂肪燃烧速度。
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