膳食营养怎么吃（膳食营养搭配原则是什么）

膳食营养怎么吃，膳食营养搭配原则是什么很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、食物种类繁多，主要是谷类，有粗有细。

2、人类的食物多种多样。除了母乳可以满足6个月以下婴儿的营养需求外，没有一种天然食物可以提供人体所需的全部营养。均衡的饮食应该由多种食物组成，以满足身体的营养需求，促进健康。

3、另外，要经常吃一些粗粮、粗粮、五谷杂粮，注意粗细搭配。不要把大米和小麦磨得太细，以免维生素、矿物质和膳食纤维留在谷物表面。

4、多吃蔬菜、水果和土豆。

5、红色、黄色和绿色等深色蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁)、膳食纤维和植物化学物质的主要或重要来源，且能量低，水分丰富。建议成人每天吃蔬菜300 ~ 500 g，深色蔬菜占一半，水果200 ~ 400 g。

6、土豆富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质。建议每周服用3 ~ 5次，每次50 ~ 100 g。

7、食用富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持心血管健康、增强抗病能力和降低肥胖、糖尿病和高血压的风险具有非常重要的作用。

8、每天吃牛奶、豆类或其制品。

9、牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高。它是天然钙的极好来源。给儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓骨质疏松的年龄；给老年人补钙可以减缓骨质流失的速度。建议每人每天喝300克牛奶或等量的乳制品。

10、为了增加农村蛋白质的摄入，防止城市过多食用肉类的不良影响，应大力提倡豆类食物，特别是大豆及其制品。它们富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B、维生素B、烟酸等。还含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物甾醇等植物化学物质，价廉物美。建议每人每天吃30 ~ 50g鱼、禽、蛋、瘦肉。

11、鱼、禽、蛋、瘦肉由于蛋白质含量高，氨基酸组成合理，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。但动物性食物一般都含有饱和脂肪和胆固醇，摄入过多会增加患心血管疾病的风险。提倡少吃脂肪和肉类油脂。肥肉和肉油属于高能量高脂肪食物，摄入过多往往会导致肥胖和一些慢性疾病。

12、多吃鱼、禽、蛋。鱼和家禽脂肪含量低，多不饱和脂肪酸多，脂肪酸组成合理。鸡蛋富含优质蛋白质，营养成分全面。瘦肉脂肪含量低。畜禽中的鸡、兔、牛肉脂肪含量低，产生的能量远低于猪肉。建议多吃这些食物，减少猪肉的食用。

13、建议成年人每天摄入鱼虾50 ~ 100g，畜禽肉50 ~ 75g，鸡蛋25 ~ 50g。

14、减少食用油用量，饮食清淡低盐。

15、脂肪摄入过多容易导致肥胖、高血压、动脉粥样硬化等疾病。盐的摄入量与高血压的患病率密切相关。目前，中国居民食用过多的食用油和盐。

16、建议食物不要太油腻、太咸、太甜，不要吃太多动物性食物、油炸或烟熏食物。食用油每人每天不超过25 ~ 30g，盐每天不超过6g。盐的用量包括酱油、泡菜、腌制食品中的盐含量。我们应该从小养成少盐少油吃清淡饭菜的习惯。

17、三餐能量分配要合理，零食要适量。

18、三餐的能量分配要合理，用餐时间要定量。早餐应占全天总能量的25% ~ 30%，午餐占30% ~ 40%，晚餐占30% ~ 40%。一般早餐安排在6: 30 ~ 8: 00，午餐11: 30 ~ 13: 30，晚餐18: 00 ~ 20: 00。每天吃早餐并保证营养充足，午餐吃好，晚餐适量。

19、零食要合理选择。零食提供的能量和营养应计入全天膳食营养摄入量，a

20、水是生命不可缺少的物质。健康成年人每天至少要喝1200ml(约6杯)的水，在高温或重体力劳动条件下应增加。主动喝水，几次就好，不要等到觉得渴了再喝。

21、饮料需要合理选择。大部分饮料都含有80%以上的水分，有些饮料会补充一些能量。有些饮料含有一定的维生素和矿物质，大多数饮料含有一定量的糖。不要用含糖饮料代替饮用水。酒后及时漱口。

22、饮酒应该受到限制。

23、大量饮酒会降低食欲，引起多种营养缺乏，还会增加高血压、中风、酒精性肝硬化等疾病的风险，容易引发意外。严禁酗酒。如果饮酒受限，喝少量低度酒。建议成年男性饮酒量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童应避免饮酒。