健康减肥食品（减肥期食物选择指南）

不知道吃什么减肥？许多节食者担心它。

减肥期间选对食物吃，很容易瘦下来；如果你能在减肥过程中做到营养均衡，不仅身体会瘦得稳，身体也会越来越健康。

今天，蓝豆营养师告诉你减肥期间如何选择食物。可以达到更好的营养均衡，帮助大家健康、科学、有效的减脂，快速达到完美身材。

营养法则:低碳水或复合碳水化合物十富含蛋白质十富含植物纤维的膳食纤维+优质脂肪+维生素和矿物质。

1.减肥要吃低碳水化合物:是大脑活动，构成身体和细胞的代谢活动，是身体新陈代谢的重要能量成分，也是身体抗体、一些酶和激素的重要成分。还能帮助脂肪的代谢，帮助肝脏排毒。

减肥期间，可以多吃优质碳水化合物，如糙米、大麦、糯米、麦麸、玉米、黑米、紫薯、红薯、玉米、豌豆、黑豆、全麦面食、藜麦、燕麦、全麦面食、南瓜等。尽量不吃面、炒饭、炒面、米饭、油条、蛋糕、饺子、汤圆。

常见的低热量主食:

玉米110大卡、大豆288大卡、红薯88大卡、燕麦330大卡、糙米362大卡、魔芋7大卡、绿豆306大卡、豆腐80大卡、山药56大卡、通心粉350大卡、全麦面包230大卡、大豆359大卡、芋头80大卡、腐嘴豆160大卡、白

2.吃优质蛋白质减肥:蛋白质是人体内脏器官和细胞的关键营养元素，也是肌肉组织的重要成分。同时，蛋白质有助于抑制食欲，避免摄入过多的食物，补充蛋白质，可以消耗脂肪，增加肌肉含量，提高身体的代谢能力。

减肥期间可以多吃富含蛋白质的食物，如牛排、鸡蛋、大豆、牛奶、对虾、三文鱼、金枪鱼、瘦猪肉、火鸡、鸡胸肉、番石榴、鹰嘴豆、南瓜子、牛油果、蘑菇、黄瓜、西兰花、西兰花、毛豆、鱼干、罗非鱼、鸭肉、瘦羊肉等。

常见的低热量肉和蛋

鱼96卡，鸡胸肉135卡，牛肉106卡，鱿鱼101卡，瘦羊肉118卡，虾93卡，鸡胗132卡，五花肉128卡，毛肚88卡，皮蛋133卡，鹌鹑蛋111卡，卤蛋155卡，脱脂牛奶35卡。

3.减肥要吃富含植物纤维的膳食纤维:膳食纤维是世界上的刮油神器，能增加饱腹感，减少热量摄入，有助于控制体重；能促进肠道蠕动，延缓糖和脂肪的吸收，稳定血糖；能消耗体内胆固醇，降低血脂；缩短粪便和垃圾在肠道的滞留时间，防止便秘；有利于肠道有益菌的繁殖，有益于肠道健康。

减肥期间可以多吃富含膳食纤维的食物，如黄瓜、苦瓜、番茄、胡萝卜、芹菜、火龙果、魔芋、玉米、香蕉、茄子、南瓜、山药、苹果、黑豆、食用菌、长豆角、豌豆、秋葵、羽衣甘蓝、燕麦、百香果、大豆、杏仁、莲藕、西兰花、洋葱等。

常见的低热量蔬菜

胡萝卜20卡，菠菜26卡，白萝卜18卡，黄秋葵40卡，丝瓜21卡，花椰菜25卡，苦瓜16卡，茄子21卡，番茄20卡，芹菜15卡，大白菜19卡，生菜12卡，木耳18卡，竹筝16卡，绿豆芽21卡。

常见的低热量水果

香蕉90卡路里，苹果48卡路里，梨46卡路里，樱桃45卡路里，柚子31卡路里，山楂90卡路里，蓝莓55卡路里，木瓜28卡路里，火龙果53卡路里，猕猴桃61卡路里，柠檬35卡路里，草莓31卡路里，葡萄43卡路里，菠萝42卡路里，橙子50卡路里。

4.减肥要补充优质的脂肪类食物。优质脂肪是指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。适当摄入优质脂肪有助于增加饱腹感，降低碳水化合物的代谢率，平衡血糖水平。同时可以辅助营养物质的吸收，维持身体激素水平，促进体内顽固脂肪的代谢。

减肥期间，可以适量补充优质脂肪类食物，如核桃、巴旦木、夏威夷果、开心果、亚麻籽油、奇亚籽、橄榄油、椰子油、多脂鱼、鸡蛋、酸奶、黑巧克力等。