本人国家二级运动员，健身减脂教练，专注于减脂塑形。

很多人都有这个疑问。瘦身期间，体重下降了不少，但肚子还是很坚挺。那为什么肚腩那么难减呢？在之前的文章中，蔻驰小杨也说过，减肥是没有局部减肥的，也没有任何一个动作可以单独减肚子。

下面是蔻驰小杨帮助他的减肥伙伴减掉腹部的三个步骤。

第一步是了解脂肪是如何积累的。

脂肪的堆积是全身性的，只是有些部位堆积的比较慢，有些部位堆积的比较快。比如腹部脂肪堆积的更快，只有腹部脂肪含有两种脂肪:内脏脂肪和皮下脂肪。

一般男性腰腹部脂肪堆积最快；女性的腰、腹、臀脂肪堆积最快。

脂肪堆积的顺序:血液->器官->腰腹->臀部->四肢。

肥胖容易引起“三高”(高血脂、高血压、高血糖)，因为肥胖容易使血液粘稠，堵塞血管；腹部肥胖的人一般内脏脂肪比较多，内脏脂肪包围着我们人体器官的外壁。适当的内脏脂肪可以保护器官，储存一定的热量，但过多的内脏脂肪会增加器官的负担。

还有很多人因为工作学习的原因，长期久坐不动。腰腹部血液循环差，脂肪滞留不适合新陈代谢。

所以腰腹部相对于人体其他部位是最容易堆积脂肪的。

右侧内部脂肪较多。

第二步，定期锻炼。

1.有氧运动

有氧运动是减肥的利器，有氧运动有很多种，比如跑步、跳绳、骑自行车、游泳、拳击、有氧等等。

①跑步。

很多减肥的人选择跑步减肥，尤其是女生更喜欢跑步。一般建议跑步45分钟左右。根据自己的身体状况选择跑步速度。可以快走，慢跑或者跑步，尽量不要在45分钟内停下来。

在饮食不变的情况下，一周跑18km(差不多一周4次，每次4-5km)可以有效的减少你的腰围，让你的腰带减少一个尺码。不要小看一个尺码。毕竟腹部脂肪是顽固的脂肪。

②跳绳。

跳绳是一种高强度的有氧间歇运动，减脂效果很强，不同于单纯的有氧运动。跳绳可以调动全身的肌肉，让你的心肺系统得到更好的锻炼。一般建议每周跳4次(也可以结合其他运动)，每次30-45分钟左右，每跳100-300下休息1分钟。中途跳闸是允许的，只要你一直跳。

据了解，跳绳1000次可以消耗105卡路里左右。单位时间内跳的越多，你跳绳减肥的效率就越高。

2.力量训练

肚子瘦，可以增加腹肌训练，不是因为腹肌训练可以减脂，而是你有没有发现肌肉多的地方脂肪少？加强腹部力量训练，一方面可以提高腹肌质量，另一方面可以增加腹肌含量。而且增加腹部训练有助于消耗人体消耗的多余热量，配合有氧运动可以达到最佳效果。

一般力量训练后有氧效果最好。

第三步，饮食调节。

饮食在减肥中的作用不用多说，肯定是最重要的。如果你养成了良好的饮食习惯，你的体重就会减轻一半以上。

在你原有饮食的基础上，按照以下原则进行调整，基本可以养成良好的饮食习惯。

1.不喝酒，不喝酒，不吃零食和夜宵。

包括碳酸饮料、有色饮料和奶茶等。，不仅热量高，还富含添加剂；

葡萄酒本身热量就不低，而且会阻碍脂肪的新陈代谢和燃烧，阻碍肌肉的生长。一般来说，喝酒的话，不仅会喝酒，还会吃很多蔬菜，必然会增加额外的热量。

零食热量高，比如100g瓜子615卡，100g薯片550卡，100g米饭116卡。

宵夜就不用说了，完全是多余的热量。

我们可以喝柠檬水，开水和茶。

2.少吃碳水化合物。

碳水化合物是大多数人发胖的主要因素。我们要适当减少，不能不吃。如果我们不吃碳水化合物，我们就没有精力去运动。如果你吃得太多，你会有多余的热量，这些热量会积累成脂肪。

减肥要减少米饭、面食、蛋糕、饼干、糕点等精制食品的数量。我们可以选择一些粗粮代替一些主食，如糙米、小米、紫薯、玉米、红薯、红豆糯米粥、八宝粥等。

3.增加蛋白质的摄入比例。

如果减少碳水化合物的摄入，人体就会很容易感到饥饿，所以我们可以适当增加蛋白质的摄入比例来减少身体的饥饿感，同时优质的蛋白质也可以对肌肉的生长起到很好的合成作用。

我们尽量从食物中摄取蛋白质，如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、四季豆等，都是优质蛋白质。

4、三餐七分饱，每天八杯水

我们尽量不放弃某一餐(很多人喜欢不吃饭减肥)，而是做到三餐均衡，达到七分饱；我们每天需要喝1500到2000毫升的水来增加我们的新陈代谢。

摘要

我们要知道腹部脂肪是怎么堆积的，还要知道自己的饮食。根据这些，用规律的运动来调整我们的饮食。三个月后，你的肚子肯定会变小，六个月后你就可以远离你的大肚子了。如果你努力，你的腹部马甲线也会出现。