国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
说到徒手健身，大多数人都熟悉俯卧撑和引体向上，但我觉得大多数人很难替你完成引体向上。
之前的一项调查显示，90%的初中生都无法完成一个完整的引体向上，更别说成年人了。
引体向上有很多种，正手、反手、宽距、窄距等。各自侧重点不同，但都是针对背部细节的雕琢。如果能掌握其中一项，背部肌肉也不会差。
基础准健身人群应该如何开始训练引体向上？
要学习一个标准的引体向上，你需要采取四个步骤:
第一步。挂全身。
找一个比自己略高的单杠，跳起来，双脚离地抓住，坚持到不能承受为止。虽然看似简单，但对于新手来说，尤其是手掌，是对握力、臂力、忍痛能力的考验。刚开始会磨出水泡。建议每次从4组开始，每组至少持续15秒。
第二步。把船倾斜起来。
找一根短的单杠，用脚后跟支撑住，保持身体挺直，利用肩胛骨的收缩向上拉上半身。每次训练4组，每组10次以上或力竭次数。
第三步。用弯曲的手悬挂。
跳上单杠，利用惯性拉起身体，让头部超越单杠，身体保持悬空不动。坚持到筋疲力尽，再放下来，每次训练20次。
第四步。控制离心。
完成一个引体向上后，放慢身体进行离心收缩，然后跳起来重复训练，可以加强背部肌肉，使其有足够的能力承受身体的重量。建议每次做4组，每组5次以上。
4个步骤，可能需要你10天半月，也可能一个月就能掌握。当你能很好的掌握以上四个步骤，你就能完成一个完美的引体向上。
在接下来的训练中，你可以按照每周增加10个引体向上的进度进行训练，比如:第一周每天10个引体向上，第二周每天20个引体向上，以此类推。每组都要尽可能的累。
坚持引体向上训练，可以有效锻炼背阔肌和手臂肌肉，让你练出迷人的背部线条。
#向上吧，中国# #全民健身#
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