果糖是什么(果糖包括哪些)

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不想长胖的小伙伴们，经常被饮料、食物中的“0糖”、“0蔗糖”等各种表述搞糊涂。

0代表不加糖吗？

「0糖」和「0蔗糖」有什么区别？

今天我给你解释一下。

0糖也有糖。

根据国家标准GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》，每100克固体食品或每100毫升液体食品中糖含量≤ 0.5克，才能宣称无糖食品。

这里的糖是指各种单糖和双糖。

包括单糖葡萄糖、果糖和半乳糖，这里的果糖是结晶果糖。

双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖。你要知道，冰糖、白糖、软糖、红糖、红糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。此外，很多声称不含蔗糖的食品中也经常添加海藻糖。

此外，蜂蜜、果汁和浓缩果汁主要由单糖组成，枫糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、高果糖糖浆(也称为高果糖玉米糖浆)、转化糖浆和葡萄糖浆也主要由单糖组成。

有些食品饮料虽然没有添加蔗糖，但可能会添加果糖。此外，全脂奶粉和脱脂奶粉也含有乳糖。

0蔗糖可能含有果糖。

很多消费者不知道0蔗糖和0糖的区别。他们看到0蔗糖，就以为只是没有加糖而已。事实上，0蔗糖可能与果糖一起添加。如果喝得厉害，很容易摄入过多的添加糖，增加龋齿的风险。更不用说，还会摄入很多额外的能量，所以很容易发胖。

然而，许多食物和饮料中的果糖，越来越多的研究发现，果糖的危害不止于此。

果糖会增加尿酸水平。

研究表明，高果糖摄入与高尿酸血症有关，因为果糖在其代谢过程中可以合成尿酸。具体代谢过程如图。

果糖代谢过程

果糖代谢过程中会产生尿酸，已经很烦了。更讨厌的是，这个代谢过程中没有限速酶，所以尿酸产生的速度极快；这就好比“高速公路上没有红绿灯，所以汽车可以开得很快”。

因此，《中国高尿酸血症和痛风诊疗指南(2019)》明确提出，高尿酸血症和痛风患者应限制含果糖食物的摄入。

果糖会增加非酒精性脂肪性肝病的风险。

还记得上面的果糖代谢过程吗？果糖-1-磷酸是在果糖激酶的作用下产生的，这只是果糖代谢的第一步。1-磷酸果糖经过一系列反应后会迅速转化为脂肪、葡萄糖等物质。

这些反应都是在肝脏中进行的，转化速度如此之快，以至于肝脏根本没有时间处理这些脂肪，所以很多脂肪堆积在肝细胞中，增加了脂肪肝的风险。

因此，《成人非酒精性脂肪性肝病防治膳食建议》(2018)明确提出，非酒精性脂肪性肝病患者应限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。

图片:资料截图

所以，买包装食品的时候，一定要看配料表。除了蔗糖，你还要看看有没有其他的添加糖，尤其是果糖。如果有，少买少吃。

甜味剂会更好吗？

可能有人会继续问，没有蔗糖和果糖，能带来甜味的甜味剂呢？可以经常喝吗？

比如有的奶茶含有甜菊糖苷作为甜味剂，可能还会添加另外两种甜味剂赤藓糖醇和三氯蔗糖。

与果糖相比，这两种甜味剂不含能量或者能量极低，确实可以降糖降能。

不过一般来说，奶茶和饮料中除了甜味剂，还有其他的东西，比如配料，也是含有能量的。喝多了还是会胖。

美国居民膳食指南2020对甜味剂的态度。

美国膳食指南对甜味剂的态度

翻译过来就是:

用低热量和无热量的糖替代品取代添加的糖，可能会减少热量摄入，并在短期内有助于控制体重，但其作为长期体重管理策略的有效性仍存疑。

所以如果你平时不喜欢甜味，不需要0糖的甜味剂饮料。如果偶尔贪吃，喝一瓶比喝一瓶加很多糖的甜饮料好。

李，专家注册营养师，哥伦比亚大学营养学硕士。

内容策划樊凡

埃里克，纵队首领

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参考

[1]王兴安，吴冠中。果糖代谢及其对健康的影响[J].药物和临床研究，2011年

[2] Jensen，Thomas等，“果糖和糖:非酒精性脂肪性肝病的主要介质。”《肝病杂志》第68卷第5期(2018): 1063-1075。doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019