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现代人的三大特征:光头越来越多，糖尿病越来越多，睡眠越来越少。

睡眠影响着全世界成千上万的人。

年轻人和中年人可能是太累了，压力太大，脑子里的事情太多，睡不着。

而且有很多人不是压力大就是累，晚上睡不着。

为什么总是翻来覆去睡不着？这背后有很多原因。今天，我们来说一个很重要的因素。

糖尿病与睡眠的关系

现代人最常见的两个健康问题是胰岛素抵抗和睡眠障碍，许多研究数据表明这两个问题是相关的。

我们的体温分为体温(核心温度)和体表温度。核心体温的特点是白天高，晚上低。但体表温度白天低，晚上高。

正常人入睡前，体表温度升高，通过体表温度的散热，体温下降，进一步缩小体表温度与核心体温的差距。

通过体温调节，我们的身体可以维持稳定的内环境，支持酶、蛋白质和激素在体内继续工作。

体温的一点点变化，也可能对身体产生很大的影响。

核心体温受血糖和胰岛素水平的影响很大。高胰岛素会增加实验动物的核心体温。

众所周知，高胰岛素血症的出现通常先于胰岛素抵抗和其他糖尿病症状。

吃高碳水化合物的食物可以刺激胰岛素的分泌，这可能导致身体核心温度的升高。

而且血糖水平高也会削弱身体散热降温的能力。身体会通过排汗散热，调节体温。

研究人员发现，患有高血糖和严重糖尿病并发症的人特别容易出现体温调节失衡，从而影响你的睡眠。

但是，不管有没有人有糖尿病，吃了一顿高碳高水分的大餐后，体温和血糖都会一起升高。

血糖高，深度睡眠时间短。

很多朋友都给了我反馈。低碳之前，深度睡眠时间短。低碳后，深度睡眠时间长。

为什么？这可能和血糖有关系。

身体会调节血液流动，帮助身体散发更多的热量，器官周围和身体核心的血管会收缩，向皮肤输送更多的血液，并向温度较低的周围环境辐射热量。

较高的血糖水平会影响血浆的渗透性，从而损害身体将血流分配到外围(皮肤)散热和排汗的能力。

这个问题不仅会让我们觉得热，还会严重影响睡眠质量。

一项研究分析了1型糖尿病患者的核心体温，记录了他们连续10天清醒和睡眠时的体温。③

结果发现，1型糖尿病患者在一天中最低的五个小时内，体温高于正常人的平均水平。

研究人员认为，可能是因为1型糖尿病患者散热效率较低。

数据显示，与未患糖尿病的人相比，即使是体力活动相对活跃的二型糖尿病患者，其散热能力也明显下降。

在60分钟的运动中，研究人员发现，糖尿病患者的热量增加了1.54倍，蒸发损失的热量更低。

此外，糖尿病患者在停止锻炼后的60分钟内，体内会保留更多的热量。

睡眠环境温度与睡眠质量的关系

气温会直接影响你的睡眠质量。

体温随着身体的清醒-睡眠节律而变化。当我们睡觉时，体温下降，但当我们醒来时，体温上升。

核心温度和皮肤温度受多种因素影响，如睡眠环境、睡衣、毛毯、床垫类型、卧室室温和上次进食时间等。

当皮肤温度升高0.72华氏度(0.4摄氏度)时，夜间的觉醒可以减少，睡眠可以进入更深的阶段。

在测量美国76.5万人的睡眠时，数据显示，夜间气温升高，让更多人失眠。④

其他研究也发现，环境温度高确实会从主观和客观感受上影响睡眠，具体表现在:

睡眠时间缩短；

睡眠浅；

睡眠冷静度低；

难以入睡；

睡眠满意度下降；

所以睡在比较凉爽的房间会提高睡眠质量。

美国国家睡眠基金会(NSF)认为，理想的卧室温度在15.5至19.4摄氏度之间。

不要让卧室保持极端温度(太热或太冷)，因为极端温度条件可能会激活人体的热调节防御机制，导致从梦中醒来。

在凉爽的房间睡觉的第二个好处是它对棕色脂肪的有益影响，棕色脂肪通过燃烧卡路里产生热量，帮助保持你的核心温度。

一项研究发现，在19℃的凉爽房间中睡眠4周后，棕色脂肪的数量增加了一倍，同时，胰岛素敏感性增加，这有助于改善睡眠质量。

受寒可能会引发褐色脂肪产生热量、燃烧卡路里的反应，但瑟瑟发抖不利于睡眠。

最适宜的卧室温度足够凉爽，可以增加褐色脂肪，但不会让你发抖。

最佳温度因人而异，但睡在凉爽的房间里，盖一条薄毯子通常足以保持皮肤温暖，让你感到舒适，同时仍能受益于凉爽的睡眠温度。

关键的瘦龙理论

很多糖尿病患者睡眠质量差，可能与高血糖、高胰岛素引起的体温问题有关。

如果你有这样的问题，试试低碳水饮食吧。很多人通过低碳水饮食改善血糖和高胰岛素血症。我们写过很多关于糖尿病患者如何饮食的文章。

此外，环境温度也会影响睡眠。

国外一位睡眠专家说:睡前最好不要让体温升高。较低的温度会提醒你的身体该睡觉了。

可以保持卧室温度凉爽。除了选择较薄的毛毯，还需要注意饮食。

睡前3-4小时不要吃东西。睡前一小时洗个温水澡，可以刺激身体降低核心体温。

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