九浅一深是什么意思(九浅一深怎么控制呼吸节奏)

导读:性生活中，男方坚持的时间越长，女方达到高潮的可能性就越大。如果男方时间过短，就是早泄。那么如何延长性交的时间呢？这一期，边肖将和大家分享男性全方位延迟射精的绝招，让你在射精前、射精中、射精后都能玩得很开心！

第一章:持久战！有一些聪明的方法可以让男人推迟射精。

性生活中，男方坚持的时间越长，女方达到高潮的可能性就越大。如果男方时间过短，就是早泄。那么如何延长性交的时间呢？问题的关键其实是降低龟头的敏感度。龟头是男性的第一个性敏感区。

最终射精发生是因为龟头受到强烈刺激(通常受到压迫)。如果能降低龟头的敏感度，射精就会延迟。以下是一些方法:

1.分散方法

当你从事性行为时，你的思想会集中在龟头上。男人甚至有一种自己的身体都进入了女人体内的感觉。这个时候，如果你去思考其他事情的内容。会暂时缓解射精的冲动。

2.机械压迫法

药店一般都有类似的药膏可以买。涂在龟头上可以降低龟头的敏感度。但是这种东西对女性有害吗？很难说。毕竟是药物，而且要进入阴道。另外，就是要戴安全套。这通常比直接性交需要更长的时间。虽然有人说带着避孕套做爱就像穿着雨衣洗澡。

3.增强体质

一般体质较好的人性生活时间较长。所以基本上，运动，注意营养。有人说吃三鞭之类的很有用，也许有点用。但其实心理作用大于生理作用。综合体质的提高是根本。

加强锻炼

性确实是一门艺术，而且是两个人的艺术。比如:双人滑冰。重要的是合作。实践证明，如果女性善于引导，男性可以适当延长性交时间，女性也能获得足够的性满足。所以，找一个有经验的女人来帮助那些性生活不好的男人，那些总是早泄，没有身体疾病的男人，不失为一个好办法。

第二章:射精前如何延长战斗力？

在男女爱情中，做一个勇敢的战士是每个男人的梦想。调查显示，男性性生活的平均持续时间为5-10分钟，71%的男性希望做得更好。8月28日，美国杂志《男性健康》根据男性的需求，给出了一些明显延长时间的方法。

有明确对象的性幻想。你可以想象你的伴侣在激情的时候会是什么样子，这会加强性冲动，让他15分钟不射精。

挤压阴茎。如果在性爱过程中感觉自己快要射精，可以停止动作，轻轻挤压阴茎顶端，使压力集中在尿道上，这样会使充满血液的阴茎暂时抑制射精反应。

保持适度的性唤起。性爱可分为兴奋、持续、高潮、消退四个阶段。想要延长射精时间，一定要把握好不同阶段之间的比例。如果兴奋度满分设为10，尽量保持在7，也就是身体还没有完全“热”的时候就开始动起来，在后面的阶段逐渐升温。

经常做“性锻炼”。做一些肌肉锻炼，比如小便时间歇停止注射，数到10再继续小便。此外，在伏案工作或开车时也可以强行收缩阴茎肌肉，提高控制能力。

抓住阴蒂，不要戳。两个身体完全粘在一起，阴茎根部用来抵抗伴侣的阴蒂。最初的动作可以是轻柔的，静止中也能感受到细微的变化。

先让她高潮。“女士优先”的原则也适用于性。当她先达到高潮时，男性的心理压力会减轻，在放松状态下可以持续更久。

使用适量的药物。73%的早泄男性可以在医生的指导下使用一些药物。

第二次攻击。通常，当男性在射精后第一次勃起时，需要更长时间才能达到高潮。因此，你可以尝试一个晚上做两次爱。

让她去吧。采用女性体位时，阴茎受到的刺激较小。还可以减缓妻子的速度，只有在你感觉到勃起障碍的程度时才加速，这样性爱时间会明显延长。

现在。幻想性高潮的来临也会让人加速射精。因此，男性应该仔细体验爱人对自己嘴唇的温柔抚摸，并尽情享受，而不是幻想即将到来的高潮。

第三章:男人控制射精的七个要领

“控制射精”的问题不能讨论太深，以免读者看了万一控制不住，一分钟之内就能解决，真的有害健康，真的不可取。所以，这里只简单说一下“控制注射”的入门小技巧，有七个:

冷静是保持本质的基础:新手不要“自作多情”，从一开始就要学会不要太冲动，即使对方是你的真爱，嗯，你还有一辈子。

二、漂亮是成功的基础:新手开始找的女人，最好不要太漂亮，也不要“玉门关”太紧。如果女生有魅力，他会“失去理智”；如果“玉门关”关得太紧，男性会因为过度接触和运动而受不了。

第三，温柔是耐力的基础:初学者在尝试进入女性身体时，每隔几分钟就停顿一下，必须切实遵守温柔慢行的原则；如果你真的觉得力不从心，停不下来，那就赶紧主动拿出来，只留一寸在里面，等冷静下来再重新开始。

四级是控制的基础:初学者首先要尝试以“三级一级”的节奏进行工作，在感觉能够有效控制自己、更加精通之后再尝试“五级一级”，最终达到“九级一级”的水平。

五进五出是学习的根本:俗话说“浅显易懂”，在这种情况下，应该改成“浅显易懂”，就是轻轻的进去，快速坚决的拔出来。

同情心是快感的基础:男人一定要慈悲温柔，不要在不经意间表现出兽性，这样有助于男女共同达到高潮。

耐心是成功的基础。最后，耐心是最重要的原则。不要以为“控制射精”很简单。根据以往的经验，初学者往往需要几个月才能学会如何控制呼吸和“关闭锁精”。打破男人的性必须射出去才算完整的观念，可能需要更长的时间。

第四章:控制射精以改善性生活质量

什么是射精控制？

射精是一种无法完全控制的反射。但是，一个有控制射精能力的男人，将来可以从口交、自慰或性交中获得高度的性唤起，他通常可以选择什么时候射精。他可以使自己的性冲动上升到一个较高的水平，然后或多或少地消退，直到他想射精，呈现出一个平缓的上升曲线。

但不要只从字面上理解褪色的意思；现实中，男人的兴奋程度是波动的，随着欲望和发生的一切而起伏，直到高潮。如果合适，他也可以决定快速射精。

相反，控制不了射精的男性，往往从零兴奋到高潮急剧上升，中间没有消退。他必须快速射精，别无选择。他无法长期享受高性兴奋带来的快乐。他可能会试着用一些方式来缓解自己的激动。

流行的一种方式是想别的事情，但是效果不是不好就是不一定有效。

——男，26岁

“我以前有几十个女人，直到现在才发现，我一直射精的速度太快了。以前没有意识到，觉得自己做的很正常。我很抱歉我这么快就改变了所有的女人。”

“更好的控制是我所珍视的。这样性生活更加愉快，自我感觉也有了很大的改变，不仅仅是性，是方方面面。”

-男性，37岁

缺乏射精控制可能是最常见的男性性功能障碍。这种障碍的主要表现是，男性在性交过程中射精的速度超过了自己或伴侣想要的速度，从而产生了“早泄”和“快速射精”这两个术语。虽然抱怨通常是关于时间的，比如他在做爱后不到30秒就来了。

但真正的问题不是时间，而是对射精过程的自愿控制。男性缺乏对射精时机的决定权或影响力。来了就来了，一般很快，而且好像经常反着来。据估计，三分之一的美国男性无法控制射精的时机，这一数字高达数百万。

虽然这种障碍一般会影响年轻男性，并经常随着年龄的增长而改善，但仍有一些40岁、50岁甚至更老的男性患有这种障碍。我曾经治疗过一个人，他一生都无法控制射精，即使他已经七十岁了。我希望你不要像他那样等那么久来提高射精控制。

第五章:征服射精，无法挽回失去的快感。

男性朋友在性生活时，部分男性会出现性生活达到高峰时，没有足够的力量射出精液的现象。这种现象可能是射精无力。

从性生理的角度来说，射精越有力，性快感越强烈。相反，如果射精无力，性快感低劣，自觉生活质量就会差。不能射精会引起继发性性欲减退和阳痿，严重影响性生活质量。

为什么会有射精无力？

大多数男人在射精时会体验到强烈的快感。据测试，正常健康男性的射精距离一般在50厘米左右，有的人甚至能达到一米。如果射精时精液没有射出，而是慢慢流出，快感就不强烈。

射精时阳痿的常见原因如下:

1.过于频繁的性交会使控制射精的中枢神经系统负担过重，不能很好地发出射精的指令，出现倒射精无力的现象。此外，性生活质量不高，男方缺乏强烈的性兴奋，或者在一些心理因素的影响下，通过大脑在性活动的各个环节中也会出现射精无力的现象。

2.这种疾病会导致射精无力。如尿道梗阻:良性前列腺增生、前列腺炎或任何尿道损伤(尿道狭窄、尿道内尖锐湿疣、肿瘤)均可减弱射精力。

3.与射精有关的肌肉问题:这些包括外括约肌收缩力增强、尿道内括约肌力量下降、耻骨尾肌无力等。

有效预防射精无力的“四招”

年龄是影响射精最重要也是最常见的因素。随着年龄的增长，性感觉会逐渐下降。中年以后，男性勃起能力减弱，勃起后阴茎硬度差，刺激不够强，导致射精无力，快感减弱。要解决这个问题，请尝试以下措施-

1.避免频繁性交或有意识的禁欲，是预防和克服射精无力的重要方法。男人经常处于精疲力竭的状态。当然，他们的性感受和性生活质量也会大打折扣。你要知道，身体真的累了，自然会“罢工”。

2.消除各种不健康的心理活动，重视夫妻关系。做爱的时候也要“轻装上阵”，不能有这样那样的杂念。当男人对性生活感到厌倦，对配偶完全不感兴趣时，他的性感受就会受到严重影响，高潮也就无从谈起。

3.在性生活中，妻子可能希望刺激丈夫的“情感区”，如嘴唇、舌头、乳头等。女方应采取最合适的姿势，有意识地收缩阴道括约肌，加强对阴茎的刺激。

4.一些因慢性病长期服用的药物也会影响性高潮。应该咨询医生，在医生的指导下调整药物。

第六章:如何随意控制射精时间？

早泄就是早泄或者早泄。有的人在阴茎插入阴道后不到一分钟就射精，或者在阴道内抽动不到十五次就射精，有的人在阴茎插入阴道前就射精。早泄和快速射精对每个男人来说都是致命的。

早泄的原因非常复杂，有心理原因，也有生理和器质性疾病。大多数早泄是由男性心理压力引起的，只有少数是由器质性疾病引起的。控制射精时间是一门很高深的学问。如果是早期，女性还没有达到高潮，会认为你的性能力太差太自私，她没有享受到淋漓尽致的快感。如果晚了，她的伴侣认为你太强势，只想发泄。

那么，男性如何随意控制高潮时的射精时间呢？

控制射精时间的方法一:注意体位。

在性生活中，如果你和你的伴侣处于女性对男性的位置，性高潮更容易控制。男性在上位时，全身重量都压在阴茎上，身体不断上下或左右运动，导致肌肉紧张。虽然这样也会带来快感，但是控制自己的射精时间并不容易。

控制射精时间的方法二:放松身体。

放松腿部和臀部肌肉。在性生活中，射精是由PC肌肉控制的。此时臀部和大腿的肌肉也是紧张的。虽然有人认为上述肌肉紧张可以增强快感，但也会让高潮来得更快。所以，尽量放松这些肌肉，可以帮助你延迟射精，感受高潮的快感。

控制射精时间的方法三:喉式呼吸。

男性可以通过调整呼吸来延长性生活，比如喉式呼吸。这是瑜伽中的一种呼吸方法。有点像用鼻子呼吸，但是更慢更温柔。方法:全身放松，意念放在鼻子上，慢慢调整呼吸，使之平静而有节奏。一段时间后，把意念放在喉咙上，轻轻收缩喉咙肌肉，同时发出“嚯”的声音，像婴儿睡觉时轻轻打鼾。整个呼吸过程要缓慢而深沉。

据说这个技能是男人的专利。当勃起的阴茎到达充分湿润的阴道时，就可以使用了。通过它，男性不仅可以自由控制自己的呼吸，促使女性达到高潮，还可以在射精前紧急控制自己。

控制射精时间的方法4:没有高潮的性生活

打破观念，性生活不一定要高潮。而且越担心高潮提前到来，越容易加速它的到来。因此，可以尝试在射精前结束性生活。这样，几次之后，你就可以区分性生活和高潮了，控制起来就容易多了。

控制射精时间的方法五:排尿空

做爱前去卫生间小便空控制高潮。因为膀胱紧挨着会导致射精的前列腺，如果你的膀胱里充满了尿液，就很容易射精，控制起来也比较困难。

要树立信心，不要随便给自己贴上“早泄”的标签。即使真的发现自己有性功能障碍，也要及时和伴侣沟通，寻找治疗方法。

第七章:预防男性射精障碍的小方法。

在性爱过程中，每个男人都想配合女人的反应来调整射精的最佳时间，但射精是不可控的，导致男人射精障碍。以下是一些预防男性射精障碍的方法。

射精障碍使部分患者失去享受性高潮的权利。

射精障碍可能由以下原因引起。如果频繁射精会减少精液量；良性前列腺增生或任何尿道损伤(尿道狭窄、尿道内尖锐湿疣)均可减弱射精力；膀胱闭合不全使部分精液回流膀胱，而只有少量精液以微弱的力从尿道口排出。前列腺切除术、交感神经切除术、广泛盆腔手术或服用一些降压药后可能出现逆行射精。

1.饮食疗法

(1)葱烧猪蹄:

猪蹄4只，小葱50g。将猪蹄洗净，用刀划眼，放入锅中，放入葱白和盐，加适量清水，先用武火煮沸，再用小火炖，配汤食用。深圳生命网，有填精益气的作用，适用于肾阴不足不射精或精液少者。

(2)填浆场:

甲鱼1只，猪脊髓200克，姜、葱、花椒、味精。甲鱼洗净切碎，与猪脊髓和汤依偎。煮熟后加入适量调料，吃肉喝汤，随餐食用。具有滋阴补肾、填精补髓的功能，适用于肾阴不足、精气不足所致的不射精症。

(3)麻雀肉汤:

麻雀3 ~ 5只，蘑菇香适量，葱、姜、盐适量。麻雀去除羽毛和内脏，洗净后放入锅中炖，同时加入调料，吃肉喝汤。它具有补肾壮阳的作用，可用于治疗因精气下降引起的遗精综合征。

(4)桃仁墨鱼汤:

桃仁6克，墨鱼(墨鱼)1条。乌贼骨洗净，与桃仁同煮。鱼做好之后，去煲汤，早餐只吃肉。具有活血通络的作用，可用于充血性不射精。

(5)海马酒:

海马1对，白米酒500毫升。将海马浸泡在酒中，密封，2周后饮用。每日！陶睡前喝一杯(不能喝的可以加适量温开水)。具有补肾壮阳的作用，适用于肾阳不足引起的不射精症。

2.多锻炼

“毛巾杂技”是检查和锻炼男性耻尾肌力量的好方法。这是把毛巾放在勃起的阴茎上。如果能承受，说明肌肉力量没问题。如果你不能忍受，试试小毛巾。运动的效果可以通过男人主动收缩肌肉，抬高阴茎时毛巾位置的变化来检查。还可以在阴茎保持在阴道内的时候收缩耻骨尾肌，让阴茎抬向你的小腹，这样不仅可以增加男性的肌肉容量，还有助于刺激女性的g点。如果女方感觉不到阴茎的收缩，就要提醒男方锻炼耻骨尾骨肌。

运动要有规律有规律，每天可以安排两次10分钟左右的固定运动。耻骨尾肌收缩可以中断排尿，这正是你所知道的耻骨尾肌。运动时，可以先收缩3秒，再放松3秒，一次，重复10次为一组。当肌肉力量增强时，可以将收缩和放松的时间延长到10秒或更长。

专家提醒患者要坚持锻炼，千万不要三天打鱼两天晒网。值得注意的是，学会放松和学会收缩一样重要。耐力运动后，可以改变练习方法，练习耻骨尾骨肌短时间抽动。要尽可能快地反复收缩和放松肌肉，刚开始可能很难区分收缩和放松，但渐渐地就会很容易区分了。每天收缩300次为宜，可以保证训练效果。

锻炼可以在任何场合进行，比如等车、打牌、打字、开会、看电视。只要坚持一两个月，就能观察到明显的进步迹象。

第八章:“锻炼”射精能力

要不要“锻炼”一下自己的射精能力？不用翻书查资料。今天我就告诉你，要“锻炼”自己的射精能力！

射精强度和精液量下降可能有几种原因:比如频繁射精会减少精液量；良性前列腺增生或任何尿道损伤(尿道狭窄、尿道内尖锐湿疣)均可减弱射精力；膀胱闭合不全使部分精液回流膀胱，而只有少量精液以微弱的力从尿道口排出。前列腺切除术、交感神经切除术、广泛盆腔手术或服用一些降压药后可能出现逆行射精。

有神经系统问题使会阴横纹肌收缩力减弱，一些神经系统疾病引起副交感神经过度刺激，从而增强外括约肌的收缩力。外括约肌痉挛性收缩的效果类似于尿道梗阻。另一种可能是直接损伤脊髓或交感神经干，会造成类似交感神经干切除的后果，使尿道内括约肌不能像正常射精一样收缩。方法治疗应对症，如改用其他药物，消除局部尿道梗阻等因素，有望提高射精强度。

部分男性射精力度的减弱是由于相关肌肉特别是耻骨尾肌的无力造成的。有年龄因素，身体虚弱和肥胖的后果。这不仅使射精无力，还会影响勃起时向上贴住腹部的能力，也就是说，性交时阴道内的g点得不到更好的刺激，影响女性获得性高潮的机会；它还显示射精后不应期的延长。最近的研究表明，男性可能和女性一样具有多次高潮的能力，而强大的耻骨尾肌是保证这一功能的最重要因素。

“毛巾杂技”是检查和锻炼男性耻尾肌力量的好方法。这是把毛巾放在勃起的阴茎上。如果能承受，说明肌肉力量没问题。如果你不能忍受，试试小毛巾。运动的效果可以通过男人主动收缩肌肉，抬高阴茎时毛巾位置的变化来检查。还可以在阴茎保持在阴道内的时候收缩耻骨尾肌，让阴茎抬向你的小腹，这样不仅可以增加男性的肌肉容量，还有助于刺激女性的g点。如果女方感觉不到阴茎的收缩，就要提醒男方锻炼耻骨尾骨肌。

运动要有规律有规律，每天可以安排两次10分钟左右的固定运动。耻骨尾肌收缩可以中断排尿，这正是你所知道的耻骨尾肌。运动时，可以先收缩3秒，再放松3秒，一次，重复10次为一组。当肌肉力量增强时，可以将收缩和放松的时间延长到10秒或更长。

要注意持之以恒。千万不要三天打鱼两天晒网。值得注意的是，学会放松和学会收缩一样重要。耐力运动后，可以改变练习方法，练习耻骨尾骨肌短时间抽动。要尽可能快地反复收缩和放松肌肉，刚开始可能很难区分收缩和放松，但渐渐地就会很容易区分了。每天收缩300次为宜，可以保证训练效果。锻炼可以在任何场合进行，比如等车、打牌、打字、开会、看电视。只要坚持一两个月，就能观察到明显的进步迹象。

第八章:让你的“精”力变强的简单招数。

控制饮酒量:酒精让你昏昏欲睡，但睡前饮酒会因为兴奋而影响睡眠。虽然你的眼睛是闭着的，但是你的眼睛在不停地转动。你要记住，睡前两小时不喝酒，晚餐最多只能喝一两杯啤酒。

开车时多吃纤维食物:男人很少吃零食。你可以在车里放花生和葡萄干。这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾来将血液中的糖转化为能量。坚果也不错。它们富含碳酸镁。缺乏碳酸镁会使身体产生大量的乳酸，乳酸容易使人感到疲劳。

调整健身时间:一项研究发现，那些健身的人下班后去健身房，感觉全身酸溜溜的，回家洗个澡好好睡一觉，一觉醒来就像重生了一样。无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼可以提高睾丸激素的水平，而睾丸激素对能量代谢非常重要。

睡沙发:和爱人吵架，就得睡沙发。你不必感到内疚什么的。要知道，偶尔睡沙发对失眠有奇效！很多人说失眠和自己的卧室有关系。美国的一项调查发现，72%的男性在沙发上睡得很好，而只有27%的人说他们在妻子或女朋友旁边睡得很好。

背部锻炼:你有没有发现“多背”的男性经常遭遇特殊情况？不仅如此，强健的背部还能让你比别人更轻松地工作，不会觉得太累。锻炼背部最有效的方法是使用划水桨，并注意正确的姿势。双脚平放，膝盖微弯，划水板刚好放在胸前。

10: 00加餐:即使早餐再好，到上午10: 30，前一天储存的糖原也差不多用完了。如果你想让一天剩下的时间都像你刚充的电一样，这个时候就必须多加餐。一块巧克力，或者一根能量棒或者几块饼干，不仅能补充能量，还能有效避免午餐暴饮暴食。

结交乐观向上的朋友:乐观向上、充满活力的朋友或同事受到大家的喜爱，他们积极向上的情绪总能感染周围的人。我们不仅要和聪明有才华的人交往，也要和充满热情积极向上的人交朋友。和一个悲观抱怨的人相处30分钟，你的精力会间接耗尽。

补铁:如果你体内的铁储存量过低，身体就无法制造血液中携带氧气的血红蛋白，人就容易感到疲劳。补铁最好的方法是通过饮食和食疗，铁质丰富，动物肝、肾发热，其次是瘦肉、蛋黄、鸡肉、鱼虾、豆类。

多看看喜剧:微笑，年轻十岁。笑可以锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高你的注意力。英国科学家最近发表的一项研究表明，虽然快乐不会像俗话说的那样留住青春，但每天保持快乐心情的人确实更健康，患心血管疾病和糖尿病的风险也更低。

第九章:为什么射精的快感没有了？

性爱的高潮是性爱最令人向往的巅峰感觉。如果和老婆ML射精后没有任何感觉，做爱还有什么意义？射精时性快感消失是指过夫妻生活时感觉正常，但射精时没有快感。射精的时候感觉像一股热流流过下半身，没有肌肉收缩释放的快感，感觉不到舒服。

射精时性快感的消失是一种性感觉障碍，虽然有些不会影响生育，但久而久之会给患者带来很大的心理压力，产生心理性阳痿或早泄等性功能障碍。甚至失去性爱过程中的正常快感，甚至可能产生拒绝和冷漠的后果。

射精不愉快的原因有很多。比如，随着年龄的增长，睾丸功能下降，睾酮分泌减少，神经反射和敏感性下降；性生活频繁，性神经敏感度下降，没有快感；包皮过长使龟头未充分暴露引起早泄，影响性快感；尿道炎、前列腺炎、精囊炎等性器官炎症也会影响性快感等等。建议明确病因后去生理功能科检查，针对性治疗。

另外，经常手淫也会影响性交的快感。经常手淫会使控制性生活的神经“疲惫不堪”，性活动的神经中枢也会“疲惫不堪”，因此会变得麻木迟钝，射精的快感自然会大打折扣。建议有自慰习惯的朋友放弃自慰。

性功能减退通常是神经系统问题。频繁的性交会使大脑皮层疲劳，增加性快感的门槛。建议在一段时间内(如2周到4周)完全避免性交和手淫，一般可以恢复。不要选择工作累的那一天。如果患有慢性前列腺炎，需要同时进行治疗。

现在很多男人都有这种感觉。做爱后总觉得身体沉重酸楚，有一种解不开的疲倦感，甚至第二天都无法完全恢复。如果没有更多的锻炼，这种感觉会更强烈。渐渐地，他们会对性产生恐惧，从而导致婚姻矛盾。

美国性健康专家艾米·庞特(Amy Ponte)写道，大多数在《做爱后》中抱怨疲劳的人都有身体瘦弱、压力大、紧张、血压低、内脏下垂等特征。一旦射精，体力很难恢复，疲劳感强。艾米解释说，这是因为性生活后，男性的大脑和脊髓会暂时放松，从而使人感到疲劳。这个放松时间会随着年龄和身体状况而变化。通常情况下，年轻人比40岁以上的中年人恢复得快，经常锻炼的人比身体虚弱的人恢复得快。

艾米建议，男性不妨在性爱后、睡前拉伸背部，以增强脊髓神经的运动功能，促进疲劳的消失。拉背的动作很简单:首先站直，双手握住固定物，保持身体平衡，然后抬头，尽量弯曲背部，臀部向后向上挺起，重点放在后颈部和背肌，这样可以在腰椎和背部感受到舒适的牵拉感。或者背部挺直，双手伸直，尽可能往上抬，感觉自己在往上拉。

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