国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
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- 1:瑞士球支持
- 动作:斜倚支撑
- 动作:俯卧，从两端开始。
- 动作:山羊站起来。
- 结论:
腰部，位于下背部，底部有腰椎，向下与臀部肌肉相连。它的力度会直接影响背部的稳定性，也影响个人的姿势。如果腰部力量太弱，会导致骨盆前倾，造成腰痛和腰椎损伤。
那么如何锻炼腰部力量呢？
这里推荐一组训练动作:
1:瑞士球支持
膝盖向下，手肘弯曲在球面上，双腿向后伸直，脚尖支撑在地面上，双脚微微分开。
收紧腹部，保持背部挺直。当你感到腹部绷紧时，保持姿势不动，直到筋疲力尽。
注意:采用上斜支撑法可以进一步加强腰部力量。
你需要保持躯干挺直，前臂直下，避免瑞士球向前移动，保持身体稳定。
建议做5组*30秒。
动作:斜倚支撑
双膝跪地，双手撑在瑜伽垫两侧，双腿微微前倾，臀部向上抬起，背部保持挺直。
继续向前伸展双腿，直到完全伸直。此时，双脚稳稳地站在地面上，双腿向内移动。
保持双臂在两侧伸直，头部微仰，保持姿势不动，直到筋疲力尽。
注意:这个动作把向前的直臂支撑改为向后的反向支撑，更多的受力点集中在腰部肌肉上。
始终收紧核心，保持下背部处于正常曲线，不要过度用力，保持侧头、肩部和臀部在一条直线上。
建议做5组*20秒。
动作:俯卧，从两端开始。
俯卧，双臂向前伸展，双腿并拢伸直。
收紧腹部，用力向上抬起手臂，同时向上抬起双腿。
停止，直到下背部收紧，然后放低身体返回，重复动作。
注意:这个动作也叫“小燕子”，双臂双腿同时向上抬起，重点刺激腰部肌肉。
要让胳膊和腿一起发力，把胸和膝盖抬离地面，在顶部位置稍微停顿一下，增加收缩效果。
建议做5组*12次。
动作:山羊站起来。
调整坐垫的高度，大腿前侧贴在坐垫上，双脚踩到底踏板，双手放在头的两侧。
保持腹部向上，背部挺直，向下弯曲，直到躯干和双腿形成垂直角度。
稍微停顿后，用力起身，直到背部挺直，调整姿势，然后重复动作。
注意:你需要把固定泡沫钩在小腿后侧，避免身体前倾。全程保持背部挺直。起身时，不要过度推背。3秒钟的轻微停顿可以增加峰值收缩感。
建议做5组*15次。
结论:
以上推荐的四个动作中，前两个动作属于静态训练，后两个动作属于动态训练。
在训练腰部肌肉的时候，还可以加强核心肌群、手臂、肩膀、背部等全身肌肉。
建议这套动作隔天训练一次，动态训练动作要放慢，结束后再做拉伸。经过一段时间的训练，可以增强腰部力量。
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