你也可以把你的呼吸标为“1”，“2”...“10”，呼吸一次，默数1，再呼吸再呼吸，默数2，以此类推。10之后，再从1开始。

数字的优势在于能够更加集中注意力，避免分心。

好的，按照上面的顺序练一遍。

刚开始可能不习惯，但是1分钟后就坚持不了了。没关系。哪怕几秒钟也能有一定的效果。一步一步来，慢慢来。

如果过程中有杂念，比如现在觉得好笑，想象一下别人会不会觉得自己很蠢，自己要不要，作业还没写完等等。，不要妄加评判，也不要自责。只是轻轻地将你的注意力拉回你的呼吸。

自由一次，拉回一次，自由10次，拉回10次.....这说明你意识到杂念的产生已经在当下，这是一个很好的进步。

2.几种适合日常使用的正念方法。

(1)饮食正念

我们如此熟练的吃东西，以至于忘记了去感受吃东西的感觉，吃东西的“当下”。

葡萄干做法

首先，仔细观察葡萄干。放在手心里好好看看。那是什么颜色？什么形状？什么味道？你能感觉到它的重量吗？表面有皱纹吗？你的手指按上去是什么感觉？什么味道？当你用手指敲击时，听起来怎么样？它在你的嘴唇上是什么感觉？微妙之处。

接下来，把葡萄干放进嘴里。像糖果一样舔。葡萄干现在在哪里？葡萄干碰到你的嘴是什么感觉？你能感觉到气味吗？

最后，慢慢咀嚼葡萄干。它的味道会越来越清晰。那是什么味道？流涎后口腔发生了哪些变化？吞咽后，喉咙和食道是什么感觉？

这个过程描述起来有点复杂。其实核心是调动视觉、味觉、触觉、听觉、嗅觉五种感官，全面、分分钟地体验吃葡萄干的过程。

我们以前从来没有这样做过。我们都是一边看电视一边往嘴里扔，咬两下咽下去。我们不经历过程，忽略“当下”。

正念的本质是让意识回归当下。

下次吃饭的时候，不要看电视，也不要想别的。感觉一切都像葡萄干。

(2)行走冥想

刚开始可以慢慢走，有意识的注意手脚肌肉和关节的动作，教接触地面的感觉。

如果不能集中注意力，可以给自己的动作贴上标签，比如把右脚往前挪，左脚往前挪的时候默默说“右”和“左”。

一般走路的时候，别的都没办法。大脑要么在回味过去，要么在担忧未来。不受控制，浪费精力，不说话，增加焦虑。

为什么短暂的行走冥想不利于这个时候？专注于行走的“当下”，体会细微的感受。

每天走路要花很多时间。挑出几个小段可以实现开头提到的很多好处。真的超划算。

(3)日常正念

其实做任何事都可以做到正念。

比如打扫卫生、做饭、刷牙...

关注你的手接触物体时的感觉。你感觉如何？温度是多少？握杆的大小，手臂肌肉的感觉？

刷牙的时候，牙膏的味道？和牙齿接触是什么感觉？嘴里有泡沫的感觉？温度和湿度？张开嘴，肌肉是什么样的，脚着地的感觉。

用五官去感受任何细节。融入到“当下”的行动中，一心一意专注当下。

只需要几分钟就能感觉头脑清醒，压力更小，注意力更集中。