分享一组竖叉的练习序列，今天早上刚练的。酸酸的感觉，练过就懂了。

在介绍动作之前，先说一下竖叉练习的两个注意点，当然也是我们一直在强调的。

1.竖叉的练习主要是锻炼髋关节屈伸的能力和腿部的灵活性。在整个练习过程中，一定要循序渐进，在自己的能力范围内，不攀比，不急躁，不辛苦。

2.在练习每个体式的过程中，保持臀部挺直，在一个水平面上，不要前后或上下移动。在下面的练习方法中不再赘述。

3.竖叉的练习需要时间。每个体式至少保持5~8组呼吸，甚至1分钟左右。在下面的体式练习中，不再赘述。

别废话了，直接说重点。

1.羽绒狗型到睡天鹅型

可以从四角板凳进入。吸气手推的，踮起脚尖。呼气抬臀部向上到下犬式。可以在下犬式左右轮流踩动双脚。吸气抬右腿向上。呼气曲右膝髋外展，右小腿横放在身体前侧左膝盖落地，脚背贴地，调整髋部，保持

2.给狗睡天鹅。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到适合自己的程度。保持吸气双手撑地，抬臀部向上。呼气，右腿向后迈一大步与左脚并拢回到下犬式保持

3.动感独腿狗

吸气，抬右脚向上呼气，弓背，曲右膝，右膝找鼻尖。配合呼吸，做5~8组动态练习。

4.从低弓步向强化侧伸展。

动态练习结束以后，在下犬式保持再次吸气抬右脚向上呼气右脚向前迈到双手中间，伸直左腿，脚尖点地，保持吸气左脚脚后跟落地，呼气，伸直右腿。保持

5.三角形公共汽车站类型2

在上一步的基础上，吸气，手臂带动上身直立，转左脚转身朝前，双手体侧平举。呼气，手臂带动上身向右侧弯进入三角式保持吸气手臂带动上身直立呼气曲右膝右小腿垂直地面，进入战二，眼睛看向右手的方向。保持

6.侧角拉伸至低弓步

再次吸气，延伸脊柱，呼气，手臂带动上身向右侧弯，眼睛看向左手的方向。保持吸气，转身转左脚，双手落在右脚两侧。呼气沉髋向下

7.高弓步骑行风格

吸气，上身直立，双手胸前合十保持再次吸气时，左腿膝盖落地，脚背贴地。呼气沉髋向下。

8.龙式到龙式变体

吸气，左手撑地，右手在右膝上，和右膝对抗。保持吸气屈左膝，脚跟尽量靠近臀部呼气右手抓左脚掌保持

9.龙的风格

在上一步的基础上吸气左脚落地回到弓步吸气脊柱延展，呼气，双手放右脚内侧。吸气延伸脊柱，呼气沉髋向下。保持再次吸气时左脚伸直掂脚尖，脚后跟向后蹬送保持

10、半神半猴地骑马风格

吸气起身，左膝盖落地，大腿垂直地面呼气伸直右腿。保持吸气，曲右膝重心前移。呼气沉髋向下。吸气，双手向上举过头顶呼气保持

11、半神猴子要简单的竖叉

吸气，双手落地呼气，屈左膝伸直右腿，再次进半神猴式吸气双手撑地。呼气，慢慢向前伸直右腿，进入简易竖叉

12、竖叉转竖叉屈曲。

随着练习的深入，臀部会越来越靠近地面，直到完全进入竖叉。

整个训练分享结束，最后放上一张完整的姿势序列图。最后，我想说，坚持住。

一、分享健康与美丽