为什么胳膊瘦(如何瘦手臂最有效)

在塑造身体各个部位的过程中，除了腰、腹、臀、腿，手臂也是我们院的重要组成部分。如果能拥有线条感的紧致手臂，不仅看起来会更瘦，还会显得更年轻，所以如何瘦手臂之类的话题也会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先要知道，要想让某个部位变得结实，有线条感，首先要减少这个部位的脂肪，然后通过针对性的训练让这个部位变得结实。而且我们知道没有局部减脂，所以对于手臂来说，首先要做的就是减少全身的脂肪。方法是控制饮食，配合规律运动。这个不用多说，大家都知道，但是很难坚持下去。

当我们通过努力减脂来减肥的时候，我们的手臂会变成我们想要的样子吗？不会，因为单纯的减脂只会减少手臂不必要的脂肪，而不会让手臂变得结实，也就是说很可能会因为手臂松弛而出现拜肉现象。这对于之前体重基数大的人会更明显，对于年纪大的人也会更明显。所以减脂后我们需要做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂的肌肉，让手臂变得结实，有线条感。

在手臂训练动作的选择上，要根据手臂肌肉的结构来选择相关的动作，即选择的动作不仅要刺激手臂前侧的肱二头肌，还要刺激手臂后侧的肱三头肌。两者相比，我们更应该关注肱三头肌，因为对于女性来说，手臂后侧是消除肉崇拜的关键。

所以，这里有四个手臂训练动作，其中肱二头肌两个动作，肱三头肌两个动作。在实际训练过程中，我们要根据自己的实际训练目的进行针对性的调整，比如多训练肱三头肌。另外，应该说肱三头肌对刺激比较敏感，所以让手臂变得紧致有型并不难。

动作1:坐姿时弯曲并拉伸颈部后臂。

坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，双臂握住哑铃或杠铃片向上举过头顶，使大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度屈肘还原，并感受肱三头肌的伸展注意整个动作过程中都要保持身体稳定，保持大臂基本不动

动作二:上斜哑铃弯曲

俯身趴在倾角为45度左右的凳子上，腹部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，掌心向前保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举至自己动作顶点顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度，在保持大臂不动的前提下慢慢还原

动作三:菱形俯卧撑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手靠近，使双手拇指与食指分别接触，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂贴近躯干向下俯身俯身至自己动作顶点，并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体还原至动作起始状态，注意还原时肘关节不要锁死如果感觉动作有难度，可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成

动作4:坐姿，单臂哑铃复合弯曲

坐在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，一只手扶住同侧大腿，另一只手握住哑铃垂于体前，掌心向前保持身体稳定，保持活动一侧手臂的大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，至自己动作顶点然后旋转手腕使掌心朝向对侧手臂，控制速度慢慢下落哑铃还原

熟悉动作要领，充分热身后，开始正式训练。训练过程中，在保证动作质量的前提下，完成每一个动作。在每个动作过程中，集中精力感受目标肌肉的收缩和伸展。每个动作12-20次。动作之间休息45秒左右，每次4-5组。训练结束后，拉伸目标肌肉放松，不要马上停止。

作者:十月知行

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