对于不运动的人来说，他们往往把一个人是否有腹肌作为“肌肉男”的标准。会不会让很多运动的人感到尴尬？但是我没办法。很多人只是梦想有一个线条明显的清晰腹部，也就是大家熟知的六块腹肌。而且，这也是平时别人问得最多的问题之一，那就是如何快速开发六块腹肌。他们羡慕健身运动员的腹肌，尤其是英国健身男模Ryan Terry的腹肌照片，让无数人向往。那么，怎样才能快速开发出六块腹肌呢？

事实证明，很多人因为各种原因没能达到这个目标，所以我为大家准备了一些有价值的技巧，但必须满足两个基本条件。第一是高质量的饮食，第二是同样高质量的训练，帮助你最终征服你的六块腹肌。

一、腹肌该吃什么？

如果你想快速发展腹肌，你应该多吃蔬菜，因为它们容易消化，增加饱腹感。增加富含纤维食物的摄入，这有助于改善肠道功能和控制血糖水平，从而有助于减少腹部脂肪的厚度。

如果你想消除不必要的腹部脂肪，你需要吃含有有益脂肪的食物，但不要远离食物太久。理想情况下，你应该每3小时吃一次食物。当你长时间远离食物时，你会经常暴饮暴食。

想要快速发展腹肌，就要尽量避免吃面食、面包、白米、糖果、白面等。因为这些食物富含简单的碳水化合物，它们可以增加身体的胰岛素输出，导致身体储存越来越多的脂肪。

尽量避免高盐(钠)的食物。因为盐的主要作用是引起液体滞留在腹部。不要吃油炸食品和黄色奶酪。不要喝苏打水、苏打水和酒精饮料。

二、腹肌应该如何训练？

很多人认为腹部运动是造成六块腹肌的原因，但这是错误的。要想看到腹肌，首先要减脂，也就是降低体脂率。当你的体脂降到10%到15%之间，基本上就能看到腹肌了。

体脂率体脂率

无论是力量训练还是有氧运动，你都可以减少身体脂肪，即使是在家里。很多健身专家会在社交网络上分享训练视频，你只要按照他们的训练方法就可以达到他们的标准。

但是你一定要考虑实施正确的训练技术，尤其是锻炼的范围。如果你在巅峰时期收缩得足够慢，那么在你收紧腹肌后，一段时间后就会像火一样烧你。这才是正道！

以任何方式计算重复次数都是没有意义的，但一般来说，如果你按照上面提到的规则，最终应该是在20到30个数字之间，说你真的需要休息，接下来是另一个迷你超级组系列，下面介绍两个经典的腹肌训练动作。

1.吊腿:这个练习主要训练小腹。你需要将双手挂在横梁上，然后慢慢控制动作，将微微弯曲的双腿抬高到与地板大致水平的水平。“慢控”这个动作在这里是最重要的，因为只有这样你的身体才能保持静止，你不会帮助自己克服身体摆动时产生的惯性。在你能量耗尽的那一刻，你可以进一步弯曲双腿，尽量不要停下来重复几次。

这里的重复次数取决于动作的速度和灵敏度，但最好不要超过20次。如果没有问题，在下一个系列中放慢速度，多伸展双腿，保持第二次收缩在上位。将你的腿提升到悬垂位置也会激活锯齿肌和肋间肌。放慢速度防止全身颤抖很重要！

2.卷腹:这个动作主要训练上腹部，要求身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉肩膀，头部稍微抬离床垫，肩胛骨保持平放在地面上。动作路线自下而上，向上发力时呼气，恢复时吸气。直到肩胛骨完全离地，腰椎在地上。

在已经提到的20-30之间选择一个相对较高的重复次数范围。如果这对你来说太容易了，你总是可以轻松地降低每次重复的速度，加强峰值收缩或缩短组间停顿。当然，你也可以增加负荷，让你的腹肌又硬又深！

简而言之，你可以一周锻炼几次。虽然前期可能进展缓慢，但请采取健康饮食，改变饮食习惯，定期锻炼，一定会带来令人印象深刻的效果。结果可能需要一些时间才能看到。最重要的是不要气馁，不要半途而废！