仰卧起坐可以瘦肚子吗（推荐减肚子上的赘肉最快最有效的方法）

最近，很多朋友都在问边肖，仰卧起坐能减肚子吗？朋友经常坐在办公室，导致肚子小，但平时很难抽出时间进行户外运动，想着通过仰卧起坐减肥，在家随时都可以做，但又在想是不是真的可以减肥？你会白做吗？

这真是老生常谈了。仰卧起坐能减胃吗？专家认为，仰卧起坐可以缩小肚子，但你需要掌握正确的方法。在每天坚持的前提下，掌握正确的方法，减胃并不难。下面小编就跟大家分享一些仰卧起坐减胃的要点。

首先，配合呼吸

减胃需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧绷，从而达到减胃的效果。

运动:上升状态下呼气(用力时)，收回状态下吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要屏住呼吸。

通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌。吸气时，感觉腹腔向内向上提，充分吸气，然后深呼气。平时坐着、站着或走路时，可以有意识地采取腹式呼吸，形成习惯。

瘦身原理:这种呼吸方式可以保证腹部较深的所有肌肉同时参与工作。

小贴士:腹式呼吸在刚开始练习的时候可能还不习惯，甚至突然就不知道怎么呼吸了，但这种呼吸方式不仅有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸是预防便秘的好方法。

第二，不要牵手。

传统的仰卧起坐是双手十指交叉放在脑后，但在仰卧起坐的过程中，往往会借助双手抬起头，容易造成颈部肌肉劳损。正确的方法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来时，你应该用腹部而不是手臂。

瘦身原理:双手十指交叉放在脑后，容易导致背部弯曲，压迫腰椎间盘，损伤脊柱，这样也会减少腹肌的工作量。

小贴士:当你把手放在耳朵上时，记得不要用力压耳朵。仰卧起坐初学者也可以将手放在身体两侧，降低起身的难度。

3.上升高度:保持45度。

仰卧起坐并不意味着你爬得越高，你就越有效率。正确的方法是在仰卧起坐时延长身体与地面45度夹角的持续时间(至少30秒)，这样腹部肌肉才能得到最有效的锻炼。

瘦身原则:上半身与地面呈45度角抬起时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做什么样的滚动运动，延长身体与地面45度夹角的持续时间，都能让腹肌得到最有效的锻炼。你要知道传统仰卧起坐起床后，额头要碰到膝盖并恢复，也就是上半身从平躺快速上升到90°左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前还没有达到最重的阶段。但在超过45-90度的过程中，身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌受力不是很大。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗阻力增长功能”的最佳时机。

Aimei.com·边肖提示:

※确定上升高度的方法

1.一般来说，眼睛直视折叠的膝关节时，身体与地面的夹角为45度；

2.起来的时候慢慢感受。当你觉得腹部压力最大的时候，就是45度。停在这个位置。

第四，速度适中

很多女性受这样一个事实的影响:在学生时代，她们必须在体育考试中一分钟做30多个仰卧起坐。他们认为仰卧起坐需要速度。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力才是正确的方法。但并不意味着速度越慢越好。如果速度太慢，效果会不好。

最正确的速度应该是上得更快，下得更慢。

瘦身原理:适当放慢速度可以锻炼腹部更深的肌肉。

Aimei.com·边肖提示:除了要注意速度适中外，还要尽量以1: 3的频率练习，起床时数“1”；往下数时数“2”、“3”和“4”。

五、仰卧起坐+有氧运动

虽然很多女性因为时间不多或者是方便，选择用仰卧起坐来减肚子，但如果能将仰卧起坐和乒乓球、瑜伽、跆拳道等有氧运动结合起来，效果会更明显。

瘦身原理:仰卧起坐的主要作用是加强腹肌力量，提高腹肌弹性，保护背部，改善体态，而有氧运动则可以消耗热量，减少脂肪。

小贴士:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身的效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但是身体的其他部位，比如大腿和臀部，得到的锻炼较少。只有将仰卧起坐与有氧运动有效结合，才能真正达到身体完美的减肥效果。

此外，边肖还总结了朋友们的问题，供大家参考。

问:练习仰卧起坐时需要固定双脚吗？

答:很多人认为在做仰卧起坐或其他腹部运动时，固定双脚有助于专注于腰腹运动。这种观点其实是错误的。当你在仰卧起坐中固定你的脚时，你最终可能会主要用臀肌屈肌来向前推拉你的膝盖，而不是使用腹部肌肉。

问:每次做仰卧起坐，我都会做很多次，知道自己在出汗。我能快速减肥吗？

答:答案是否定的，健身不仅要注重量的积累，更要注重质的变化。有时候，一个动作重复100次不如做50次。资深健身教练认为，动作到位才能达到锻炼的目的，比如仰卧起坐，最好有适当的停顿过程，每次最好做2-3组，每组20个动作。

问:需要每天练习仰卧起坐吗？如果没有，会反弹吗？

答:仰卧起坐不需要每天都做。仰卧起坐运动需要持续适当的强度，但不宜过度运动，会刺激宫腔，甚至引起生理期增加等一系列月经异常。

最好一周练习三次，这样也能让生理机能有放松的空间。

问:什么时候是练习仰卧起坐的最佳时间？

答:国外研究表明，人体的能力状态是昼夜不断变化的。每天8:00-12:00和14:00-17:00是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间。如果你在这个时间做健身运动和运动训练，你会得到更好的效果。

人体新陈代谢的高峰期是下午3-5点，是各种运动的最佳时间。晚上做运动会使肌肉过于紧张，容易导致肾上腺素增加，影响睡眠质量。