国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
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- 动作一:闭腿瑜伽球
- 动作二:下斜板卷腹。
- 动作:坐下，抬起你的腿。
- 动作四:半仰卧剪刀腿
- 结论:
腹肌位于腹部下方，当身体脂肪减少时，它们以肿块的形式出现，分为上腹部肌肉和下腹部肌肉两部分。
常规的腹部锻炼几乎都是固定双腿进行，更多的刺激部位在上腹部肌肉。
想要看到完整的腹肌，需要加强下腹部肌肉的训练。
以下是推荐的下腹部肌肉训练方法:
动作一:闭腿瑜伽球
双手撑地，双腿向后伸展，双脚前部贴在瑜伽球上。
调整身体姿势，双臂双腿伸直，收腹挺胸，双腿带动瑜伽球向前。
当腹部收紧时，将瑜伽球滚回原位，交替重复。
注意:双手紧贴地面，始终收紧核心，控制瑜伽球位置，避免滚到大腿位置。
建议做4组*12次。
动作二:下斜板卷腹。
将哑铃凳调整到向下的角度，屈膝坐下，双手握住手柄两端向后躺。
膝盖微微弯曲，收紧腹部，双腿用力向上抬起，直到中背部完全抬起。
降低你的背部、臀部和腿部，调整并重复这个动作。
注意:双手紧紧握住手柄，避免滑倒，保持上背部不动，当双腿、臀部、下背部和中背部向上抬起时，腹部会完全收紧。
建议做5组*12次。
动作:坐下，抬起你的腿。
双膝着地，双手撑在瑜伽垫上，微微后仰，小腿两侧交叉。
继续往后靠，同时向前伸展双腿，然后屈膝抬腿，同时起身回到原位。此时腹部收紧，动作交替重复。
注意:身体向后时，双腿向前伸展；当身体向前运动时，双腿弯曲膝盖并向上抬起，拉伸和向上抬起作为一组动作完成。
建议做5组*15次。
动作四:半仰卧剪刀腿
坐在哑铃凳上，双手握住凳边，身体后倾，双肘弯曲，用前臂和双肘支撑在凳面上。
将双腿向上抬起至水平位置，脚趾朝上。这时，你的腹部开始感到明显的颤抖。
将右腿高高抬起，然后向后放下，将左腿变高，交替重复。
注意:肘部始终支撑在凳面上，底部的腿是直挂的空，一条腿与身体躯干的垂直角度足够。
建议做4组*14次。
结论:
以上推荐的四个动作中，以瑜伽球收腿和下斜板卷腹为主，这两个动作的训练速度要放慢。坐姿抬腿和半仰卧剪刀腿要快，并休息后完成一套动作。
建议隔天训练一次。训练后，腹部、下背部和腰部的肌肉应充分拉伸，以减少肌肉酸痛。坚持训练，再配合上腹部肌肉的动作，就可以练出整个腹部肌肉。
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