骨盆前倾怎么矫正(骨盆前倾锻炼)

骨盆前倾是下交叉综合征的常见情况，影响很多人。一项相关研究表明，高达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾的症状，即使他们没有这种症状。

生物力学原理

骨盆前倾多由下半身肌肉不平衡引起，包括下半身前后肌肉无力和紧张。

这种肌肉不平衡导致骨盆向前倾斜，并从中间位置向前移动。腰椎过度前凸会增加关节压力，第五腰椎关节和第一骶尾骨周围的软组织会受压，引起疼痛。

另外，骨盆前倾时，重心在站立状态下向前移动。为了保持身体的平衡，小腿会向后拉伸形成补偿，引起膝盖过伸。

紧绷的肌肉包含

髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌）

虚弱的肌肉包含

腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）

因素

骨盆前倾最大的罪魁祸首是长时间不正确的坐姿。当人们坐在电脑前时，他们的身体倾向于直立。然而，这整个姿势会导致人体的骨盆向前倾斜。臀部屈肌虽然短，但臀肌和大腿后肌是拉长的。随着时间的推移，下半身肌肉开始适应这种不正确的姿势，导致慢性骨盆前倾。骨盆前倾的其他原因有:

站立姿势不当（X型腿或XO型腿）

肥胖怀孕

伤害

骨盆前倾迫使下背部曲线采取更伸展的姿势，有时被称为“唐老鸭”姿势，严重的骨盆前倾会影响相关骨骼肌的健康。骨盆倾斜不仅影响外观，还会引起各种身体问题。

运动功能下降。脊椎活动度下降。脊椎压力增高，可以导关节突关节刺激，应力性骨折，椎间盘压力增加，椎间盘退变。背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛。坐骨神经痛。泌尿或肠道症状，女性可能出现痛经等。

检查

识别骨盆前倾的方法很简单。找一面墙，靠墙自然站立，观察腰椎与墙之间的空间隙。如果空间隙太大，可以轻松放入一个拳头，表示有骨盆前倾。其他解决方法:

你的屁股翘了出来下背弓过大肚子突了出来

手动治疗

指导患者做一定程度的骨盆倾斜。

被动拉伸腰部伸展肌群、按摩腰椎。用肌效贴将骨盆固定到中立的位置。肌效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置，以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛。被动拉伸腰大肌。股直肌按摩。利用深层按摩的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉。股直肌拉伸，如果患者有腰部损伤史，那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤。使用肌筋膜释放技术，专门用于腰部区域和腰大肌。针对髂肌运用软组织放松技术（STR）。

需要注意的是，下交叉综合征的部分可能来源于足部，所以不能把重点放在腰骶部。

放松紧张肌肉的五种拉伸练习

1膝关节屈曲和髋关节伸展

这种拉伸有助于拉长收紧的髋关节屈肌，这在骨盆前倾斜患者中很常见。

跪在柔软的地面上开始伸展。右腿在前面，脚放平，膝盖与脚踝齐平上。左膝弯曲90度与地面接触。右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。挤压右臀肌，臀部向前移动。现在左膝弯曲度应略大于90度。保持结束位置10秒。重复10次这个伸展动作，并在两侧进行。

2婴儿拉伸

这种拉伸可以放松背部肌肉，如背阔肌。

跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上。呼气，将臀部放在脚后跟上。 深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；再一次呼气的时候，有意识地沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

3猫牛拉伸

这种拉伸有助于拉伸背部(竖脊肌)的肌肉，这些肌肉随着骨盆向前倾斜而收紧。

四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。这个伸展动作重复10次，做2-3组。

4勇士II

这个姿势有助于强化腿部和打开臀部，包括阔筋膜张肌。

从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。将你的臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。转过头去看你的右手中指双脚用力，同时保持双腿用力。臀部朝地板下沉，头向上顶，帮助伸展脊椎。肩膀放松，胸前挺。保持此姿势最多60秒。慢慢伸直双腿，双脚向前转，回到五角星位置。

5膝盖到胸部

这种拉伸有助于通过拉伸骨盆前倾患者经常收紧的肌肉(脊柱伸肌)来缓解腰背部的紧张。

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉。保持这个姿势15到20秒。放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置。重复这个伸展动作3次。

尽量避免长时间坐着，每天多运动，尽快改掉这些坏习惯，比如塌腰、翘屁股、翘二郎腿、长时间伏案工作，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。一旦骨盆前倾，就要尽快纠正，否则长期骨盆前倾对健康危害很大。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820203/https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Exercise_Strategies_to_Prevent_the_Development_of.6.aspxhttps://pdfs.semanticscholar.org/0213/288e3772f12e7673dd3f8702f6cab9d98345.pdf