腹肌中间的沟怎么练(如何让腹肌中间分开)

这篇文章比较长，但是涉及到整个腹部训练练习和详细的要领，所以如果你感兴趣，请耐心阅读。

当我们在减脂塑形的道路上，除了瘦身之外，可以说最能塑形的部分就是腹部。我们会希望我们的腹部平坦而紧绷，男人会希望发展出饱满的腹部肌肉，女人会希望发展出迷人的背心线条。

但我们需要知道的是，除了有效减脂，我们还要训练腹肌或者马甲纹，这就是针对性的腹肌训练。那么，我们在训练过程中需要选择什么样的动作呢？今天我就主要讲讲这个问题，分享一套非常全面的腹肌训练动作，让我们通过这些动作来实现我们的腹部锻炼。

在介绍动作之前，有必要说明我们如何根据自己的训练目标合理选择这些动作，因为动作太多，我们几乎不可能确定地完成它们。在腹部训练的过程中，我们需要知道，为了让一个部位看起来好看，就要在训练过程中让这个部位充分发育，而腹部训练也不例外，所以在动作的选择上，要根据腹肌结构来安排动作。

从腹肌的结构可以看出，腹肌主要包括腹直肌(上、下两侧)、斜腹肌和深横腹肌，所以我们在选择动作时，要使所选择的动作有效地刺激整个腹肌。一般来说，核心动作可以有效刺激腹部深层肌肉，而腹部翻滚动作主要刺激腹直肌上侧，抬腿动作主要刺激腹直肌下侧，转身和身体弯曲动作。

因此，在下面的动作中要分享的腹肌训练动作中，根据腹肌结构，我们将训练动作分为四类，这四类总共有34个腹部训练动作。在训练过程中，我们在每个类别中选择2-3个动作来做，这样可以有效地刺激整个腹部肌肉。而且，在这组动作中，我们也可以根据自己的训练目的做出有针对性的选择。比如要练马甲线，就要着重针对腹直肌的动作；如果想重点锻炼小腹，应该选择抬腿；如果你想练习美人鱼线，你应该专注于转身动作。当然，在前提下，整个腹肌的协调发展是第一步。

好了，我们不多说了。我们直接行动吧:

第一部分:核心动作，主要锻炼目标:核心肌肉。

行动1:板块支撑

俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者如果感觉困难，可以从跪姿动作开始练起

动作2:用平板支撑交替抬腿。

在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动

动作3:板块支撑对角延伸。

同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向伸展顶点稍停后还原再进行另一侧动作

动作四:侧撑汉字拉伸

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态

动作五:胯桥

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作六:仰卧，用胯桥摆动双腿。

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿

行动7:仰卧起坐

俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子，双臂向前伸直，双腿向后并拢，双脚离地保持腹部及髋部贴地，向上抬起上背部的同时，双腿向后上方抬起顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作:蛙泳中的划臂

俯身趴在垫子表面，腹部及大腿部贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿向后并拢，双脚离地保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，向上挺直上背部的同时，双臂向头部方向举起顶点稍停后反方向还原

第二部分:卷腹，主要锻炼对象:上腹直肌。

动作9:卷肚子。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作:仰卧90度，抬腿，卷腹。

仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

动作11:仰面躺着，身体向前伸展，卷曲鱼腥味。

仰卧，上半身贴地，双腿微微分开屈膝并拢，双脚踩地，双臂向前伸直保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态

动作12:仰卧，向前伸展双腿，卷起腹部。

仰卧，上半身贴地，双臂于体前向前伸直，双腿屈膝，双脚接近，双膝向外侧打开保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂随身体动作向前移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

动作13:仰卧，抬腿，卷腹。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直向上举起，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，让双手尽量与双脚靠近顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原

动作14:仰卧，直腿，卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态

动作15:仰卧，两端屈膝。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地保持身体稳定，腹肌主导发力带动上半身向上卷起，同时双腿保持屈膝向上抬起使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

第三部分:抬腿，目标:腹直肌下侧。

动作16:翻转腹部

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚离地保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作17:仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚脚跟点地保持上半身稳定，腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，还原至双脚脚跟微微触地即可，不要落实于地面

动作18:仰卧，抬起双腿。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向上抬起至与地面垂直保持上半身稳定，下腹部发力带动双臂向上举起，使臀部离开地面顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作动起始状态

动作19:仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右交替上下摆动注意动作过程中不要让脚接触地面

动作20:仰卧，双腿抬起45度。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于头部下方，双腿向前并拢伸直，双脚微微悬空保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面

动作21:仰卧剪刀脚

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚微微悬空保持上半身稳定，下腹部发力带动双腿交替左右摆动注意动作过程中持续保持腹部紧张，双脚不要落地

行动22:攀爬和跑步

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，双腿交替屈膝向前抬起，整个动作过程中做到节奏均匀，动作有弹性

第四部分:旋转和侧屈:目标的斜腹肌。

行动23:俄罗斯扭曲

坐姿，上半身向后倾斜，双手握拳置于体前，双腿屈膝，双脚踩地，如果能力允许可以双脚离地完成动作保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作24:仰卧，卷腹，左右摸脚。

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上半身，使腹部肌肉得到有效收缩然后在此基础上，保持下背部贴地，向一侧屈体，使同侧手去靠近脚踝顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作25:坐姿两侧扭转。

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体向侧方移动顶点稍停后再转向另一侧

动作26:仰卧交替牵手和卷腹。

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂屈肘置于体侧保持下背部始终贴地，腹部发力带动上半身向侧上方卷起，同时该侧手臂向上举起然后保持动作不动，活动手臂做屈肘下拉动作，手臂动作还原以后，整个上半身再反方向还原

动作27:仰卧骑行

仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚踩地保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时转动作双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后慢慢还原，然后再完成另一侧动作

动作28:仰卧，单腿两头屈膝。

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿保持屈膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作29:两端侧卧。

侧卧在瑜伽垫上，一侧手臂屈肘置于腹部，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动上半身向侧上方抬起，同时上侧腿向侧腿也向侧上方抬起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态

动作30:侧卧，抬起双腿。

侧卧在，头部枕在下侧手臂上，一侧手臂屈肘撑地，双腿并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原

动作31:侧卧，卷腹。

侧卧在垫子上，下侧腿伸直贴地，上侧腿屈膝向前伸直，上半身贴地，下侧手置于上侧腿大腿处，上侧手臂置于耳旁保持下肢稳定，腹部发力向侧上方卷起，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原

动作32:侧支撑旋转

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，一侧手臂向上伸直，双腿向前并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，转动上侧肩膀向前向下方转体，同时上侧手臂随着身体动作向身体下方伸出顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，同时手臂向侧上方打开

动作33:侧支撑和提臀

侧撑在垫子上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，核心收紧保持身体稳定，臀部下压至自己动作顶点，然后再向侧上方抬起整个动作过程中使臀部始终与身体处于同一平面，并上下移动

动作34:支撑外侧膝举。

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧前方提膝抬起顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢反方向还原至动作起始状态

作者:十月知行

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