正常的睡眠习惯可能会被轮班工作、旅行，甚至比正常时间更忙的日程所干扰。虽然午睡可以“补上”，但最近的研究发现，午睡并不是弥补睡眠不足的最有效方法。相反，你的身体更倾向于遵循稳定的睡眠模式。与其与不眠之夜和昏昏沉沉的日子作斗争，不如尝试以下五种方法来重置你的生物钟，获得更好的睡眠。

我们每个人都有自己的生理作息时间表，这在我们感到疲劳和清醒时起着重要的作用。当我们的内部睡眠时钟正常工作时，它会向我们的身体发出信号，让我们晚上睡觉，早上醒来。

然而，有时这个睡眠时钟可能会不同步，扰乱你的正常作息。

这会影响你的整体睡眠质量，同时也会让你很难在正确的时间入睡和醒来，最终导致睡眠不足或“社交时差”，影响你的表现和情绪。

如果你发现你的睡眠时钟被打扰了，有一些策略可以让你回到正轨。继续阅读，了解你的睡眠时钟，以及如何重置它以获得更好的休息。

了解你的睡眠时钟是如何工作的。

在我们开始解决问题之前，了解你的睡眠时钟是什么，它做什么，它是如何工作的是有帮助的，这样这些策略才有意义。

术语“睡眠时钟”是指控制清醒和疲劳周期的几种生物机制，这些机制由下丘脑视交叉上核(SCN)主导。

这个周期也被称为昼夜节律。当你的身体机能处于最佳状态时，这种节奏意味着你会在晚上同一时间感到困倦，每天早上同一时间醒来。

就时间而言，正常的生理变化是存在的。有些人天生倾向于早睡早起，而有些人倾向于晚睡早起。基因在一定程度上影响睡眠习惯，行为和环境也是如此。

科学还不能理解一切，但本质上，身体内部的生物钟是受外部信号(如日出/日落和温度)、内部信号(如激素、神经递质和基因)和行为(如延迟睡眠或活动水平)影响的。

重置你的睡眠时钟，改善你的休息。

基于我们对睡眠-觉醒周期和人体时钟如何工作的理解，有几种方法可以调整睡眠时间表和固定模式。

1.控制照明

研究表明，控制光线有助于重置生物钟，尤其是时差带来的干扰。光仍然是研究者关注的焦点，它往往是治疗睡眠障碍的切入点。

昼夜的日常循环是一个关键的“时间因素”或线索，它作用于你的睡眠时钟和昼夜节律机制。你眼睛中的视网膜神经节细胞检测光周期，并将信息传递给你的SCN。在有光的情况下，SCN刺激松果体产生褪黑激素(睡眠激素)。当褪黑激素水平高的时候(在没有光线的情况下)，你会感到困倦并入睡。当你的身体再次感受到光线时，它会停止分泌褪黑素来唤醒你。

本质上，这意味着你应该遵循地球的自然线索。早上和一整天，我都暴露在自然阳光和强光下。当傍晚太阳下山时，你开始调暗灯光。你的卧室几乎是黑色的，没有任何屏幕。

当然，在重置睡眠时间时，您会希望限制观看屏幕的时间，并战略性地避免蓝光。外面很黑的时候，蓝光会让你的身体误以为是白天。笔记本电脑、电视和手机等设备都发出蓝光。晚上暴露在光线下的时间越长，褪黑素的分泌就会延迟越久。为了不影响您晚上的睡眠，请使用设备上的夜间模式功能，或者根本不使用它们。

2.正常用餐时间

消化和代谢也在清醒和困倦中起作用。吃饭的时候，在某种程度上，吃的东西可以帮助你重置睡眠时钟。

哈佛大学的研究人员发现，动物的昼夜节律会随着食物的供应而变化。研究人员表示，禁食约16小时(如在飞行期间和下一次当地用餐时间)有助于重置人类的睡眠时钟，并减少跨时区旅行时的时差。

对于非时差睡眠时钟干扰，也可以尝试16小时禁食。早点吃饭(下午4点左右)，然后避免在第二天早上8点早餐前吃饭。

一旦你的睡眠恢复正常，坚持规律的早餐和晚餐时间，以帮助支持连续的昼夜节律，早餐和晚餐之间大约有12个小时。至少在睡觉前几个小时吃晚饭，醒来后立即吃一顿丰盛的早餐。

也有研究表明，睡前吃肉和奶制品中的饱和脂肪可能不好，所以晚餐坚持吃清淡的食物，每天早一点吃油腻的食物可能更好。

去露营

因为自然光有助于促进身体的昼夜节律，所以花大量时间在户外帮助恢复自然周期是有意义的。在你的下一个假期，考虑去帐篷重置你的睡眠时钟。

发表在《当代生物学》上的一项研究证实了这一假设。八名参与者在没有灯光、智能手机和笔记本电脑的情况下露营了一周。

他们发现，这种自然模式有助于生物钟与太阳时间同步，人们比正常时间表睡得更早，醒得更早。变化最大的是夜猫子。

4.熬夜

扭转临时睡眠时钟的一种方法是熬夜到下一个正常睡眠时间。这种方法本质上是有计划的剥夺睡眠，所以最好在医生的监督下进行。

除了关于克服睡眠时钟问题的坊间报道，关于这种方法的具体研究并不多，但它是时间疗法的临床部分，已经被研究用于治疗抑郁症。

如果你一直在凌晨4点睡觉，中午醒来，你会在正常时间(可能是周五)醒来，然后在下周六晚上10点睡觉。温和的活动可能有助于保持清醒。

请注意，没有足够的睡眠，你不应该开车或执行任何其他危险的任务。

采取循序渐进的步骤

对很多人来说，缓慢而渐进的改变是取得长期成果的最好方式。小小的改变会让你的身心更轻松，尤其是在你没有几天时间从睡眠不足中恢复的情况下。

每天调整自己的作息时间，不要超过30分钟，保持每个阶段，直到身体跟上变化。一旦你在理想的时间睡觉和醒来，不要忘记每天保持一个稳定的时间表。

例如，如果你的睡眠时间晚了两个小时，这里有一个潜在的计划，可以帮助你在一个月内毫无痛苦地回到正轨。每周，在周日晚上，把你的就寝时间和起床时间提前15分钟，然后在周三再做一次。四周后，你应该会回到正轨。

如果延迟时间长，把就寝时间提前一两个小时，直到达到正常就寝时间，可能会更有帮助。如果你的睡眠时钟延迟了几个小时，渐进的方法不能消除它，医生或治疗师可能会为你的情况计划一个更严格的时间治疗。

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练习健康睡眠

在睡眠时钟重置期间和之后，不要忘记遵循基本的睡眠卫生原则。

坚持你的计划。早点上床以确保你有足够的睡眠时间(疾病控制中心说成年人需要7到9个小时的睡眠时间)。保持严格和一致的睡眠时间表——每天在同一时间睡觉和起床（即使在周末）。午睡时间不要超过20-30分钟。午餐后限制咖啡因摄入。建立一个放松的就寝习惯。睡前避免电子产品、强光和压力。保持卧室安静、黑暗和凉爽。不要因为不睡觉而感到压力——往积极的方面想。

如果这对改善睡眠没有帮助，或者你的睡眠时间表影响了你的日常生活，你可能需要联系你的医生或睡眠专家。它们可以帮助你制定计划，建议补充剂，诊断任何睡眠障碍或潜在状况，以帮助你调整睡眠周期。

来源:做个好梦，睡个好觉，https://www.nicemeng.com