在纠正驼背之前，我们首先要知道驼背不是一个孤立的姿势问题。

与驼背并存的姿势有三个姿势问题:圆肩、探颈、骨盆前倾。

所以在实际训练中，不仅要做胸椎活动度的训练，还要加上颈肩骨盆矫正的训练。

那么今天我们就推出四个动作，从上到下系统地纠正体态问题，让你的驼背得到真正的纠正。

弯腰，张开你的肩膀

首先要加强胸椎关节的灵活性。你的胸椎越灵活，就越容易矫正驼背。

没有什么比拉伸更能增强关节的柔韧性了。

同理，弯腰开肩是加强胸椎柔韧性的最佳动作。

早期拉伸可能会很痛苦，但如果你坚持下去，驼峰很容易得到改善。

双手扶住墙面或者床沿，或者地面。下巴内收，保持颈部姿态自然。将身体重量往胸部位置压，直到最大幅度。你可以腰部适当反弓，来加强胸椎活动范围。听到背部中央胸椎关节砰砰的响声，然后保持。

用俯卧毛巾划船

其次要训练圆肩背肌。

第一，圆肩，这会导致我们的肩胛骨向外张开，向后卷曲。

因此，在一定程度上，也会加重我们的驼背。

其次是提高背部肌肉的力量，使背部肌肉的张力保持胸椎的活动范围，锁定肩胛骨的位置。

用俯卧巾划船，练肌肉效果一般，但招募效果很好，对矫正圆肩驼背有很好的效果。

整个身体俯卧于瑜伽垫上面。双手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，并且有利于矫正圆肩。将毛巾往胸肌位置拉，同时下巴微收。拉到顶点位置稍作停留，体会背部肌肉的挤压感。

臀桥

我们矫正驼背的时候，你可以先观察一下你的姿势，看看你的骨盆是否前倾。

也就是你站着的时候，髋骨被推到前面，这叫骨盆前倾。

骨盆前倾后，为了保持重心的平衡，身体肯定会让上半身前倾，这个时候就会出现驼背。

所以要纠正驼背，不仅要看是否是驼背，还要看你是如何控制身体重心的。

然后胯桥可以很好的控制骨盆的前倾，提高我们的腿部力量，让我们站得更直更稳。

将背部靠在床沿上，或者哑铃凳上面。双脚微微分开，脚尖勾起来，用脚后跟蹬地。蹬地起身的时候，夹紧我们的臀部肌肉。不要顶的太高，不要借助腰部力量顶起来。下落时也不要落得太深，不要完全放松腰背肌肉。

俯卧抬头

最后一个是解决探颈的问题，可能不会造成驼背，但是这里会顺便解决。

因为颈部探查一般与驼背共生，尤其是骨盆前倾引起的驼背，颈部探查也是用来调整身体重心的。

因此，一般驼背的人都会有一定程度的颈部探查。

然后比别人更容易解决探颈问题，做伸颈就够了。

站姿或者坐姿没有要求，你随时都可以做几组。下巴内收，然后将后脑勺往后移动。感觉脖子后面有酸胀感，然后短暂停留。不要做的太多，也尽量不要用弹力带辅助。

我们用高频低容量的练习来练习上面的动作，也就是每天练习2组，每组15次，但是要每天练习。

这样养的快，见效也快。

最后，平时需要保持姿势。练习后我们不能完全放松。如果我们在早期建立正确的姿势，我们肯定会感到不舒服。