如何调整生物钟（长期熬夜怎么调整回来）

刚去微博，微博就收到网友的求助:

“我晚上睡不着，半个多月整夜都睡不着，但我基本上白天睡觉。而且白天更容易睡着。”

从描述来看，很明显是生物钟紊乱。昼夜颠倒。

白天比晚上更容易入睡，并不是因为白天的光线、声音等环境让人更容易入睡。而是因为身体累到一定程度的自然反应。

从健康作息的角度来看，这显然不符合自然规律。

那么，今天的问题是，当我们遇到这样的问题，生物钟出了问题，我们该如何调整自己呢？

在回答这个问题之前，我们必须弄清楚生物钟是什么。

什么是生物钟？

生物钟，又称生物节律。它是生物体内一个看不见的“时钟”，也是生物为了适应周围环境的变化而形成的内在节律。

这是地球物种在进化过程中逐渐进化出来的一种内源性计时机制，用来调节我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统甚至情绪变化。

人体生物钟是如何工作的？

生物钟在人体内是如何工作的？

2017年，三位诺贝尔奖得主以果蝇为生物模型，分离出一个控制昼夜节律的基因，获得了控制昼夜节律的分子机制。

他们认为，人体内有一个生物钟系统，它与自然昼夜交替，相互协调，产生生物节律。

内部生物钟系统隐藏在大脑的下丘脑视交叉上核(SCN)中。它可以通过调节基因表达和蛋白质来维持人体昼夜节律。

为了让生物节律更准确，SCN会针对外界线索进行调整，比如光线、食物、噪音、温度、湿度等等。

在每个时间段，这些外部线索的组合条件是不同的，因此SCN可以借助不同时间段的线索更准确地校正生物钟。

比如早上醒来，温度略凉，光线明亮，身体感觉。视网膜感光细胞将这些线索发送给SCN，SCN发出信号让你醒来。

在网络上，夜深人静、光线昏暗的时候，这些线索会影响SCN，让它控制你的大脑产生困意。

这时如果加上非自然的线索，比如光线的影响，比如电脑、手机、噪音等，SCN就会收到异常的线索，生物节律系统就会产生“现在还是白天”的错觉。从而减少褪黑激素的分泌，减少你的睡意。

生物钟紊乱会有什么危害？

长期下去，会造成生物钟的紊乱，不仅造成体力不支、白天无精打采等表面症状，还会造成其他更严重的危害:

1.免疫力下降

长期熬夜、颠倒昼夜、倒时差等行为会扰乱生物钟，进而影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，增加炎症风险。

2.增加患癌症的风险

一些研究表明，生物钟紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌和肺癌的风险明显高于正常人。

3.它会导致抑郁症、双相情感障碍和其他心理障碍。

劳兰医生。2018年，英国格拉斯哥大学的莱尔在《柳叶刀精神病学》上发表了一份研究文件。研究表明，昼夜节律紊乱会降低人们的幸福感和健康满意度，导致患抑郁症、双相情感障碍等心理疾病的概率增加。

4.认知能力下降

哈佛大学的研究人员发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的量有关，这种物质的释放是昼夜节律的，由生物钟系统控制。

因此，长期的生物钟紊乱会导致我们的认知能力和记忆力下降，影响我们的工作和学习。

除了上述问题，还会增加心脏病、糖尿病、胃肠炎等慢性病的发病率。

如何调节紊乱的生物钟？

接下来，重点来了。知道了生物钟是什么，知道了生物钟紊乱带来的危害，如何才能调整紊乱的生物钟？

1.适当锻炼

加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔发现，运动可以有效改善我们的生物钟。

尤其是下午4: 00和5: 00左右适当运动，效果更好。所以建议大家选择一些相对温和的运动如慢跑、散步、瑜伽等来提高生物节律。

2.白天少睡或不睡。

虽然每个人需要不同的睡眠时间，但时间长度是相对固定的。白天睡得多，晚上自然不需要睡那么久。

所以为了调节生物钟，建议白天少睡或者不睡，等身体自然积累睡意到晚上，再正常入睡。避免因晚上精神过度而失眠。

3.创造良好的睡眠环境

如前所述，外部线索的组合会给SCN不同的刺激，而在接受这些刺激后，SCN会相应地控制人类的生物节律。

所以，我们睡着的时候，一定要有睡着的外部环境。睡前不要玩手机，调低环境中的灯光和声音，营造适合睡觉的环境，这样才能入睡。

注意你的饮食

白天少喝咖啡、茶、富含牛磺酸、咖啡因等提神物质的饮料。同时，规律饮食，固定一日三餐的时间点。睡前2小时尽量不要吃东西，尤其是要改掉晚饭等不良饮食习惯。

食物的选择，建议尽量选择清淡可口的食物，多吃蔬菜水果，少吃油腻、辛辣、高盐、高糖的食物。

清楚理解以上知识。如果你遇到临时加班、时差或其他导致生物钟紊乱的原因，不要太焦虑。按照以上方法慢慢调整！