什么是高纤维饮食？为什么减肥中必不可少？

膳食计划

在高纤维饮食中，你需要尝试在每餐中加入膳食纤维来源。下面的三天膳食计划让我们一窥几天内均衡的高纤维饮食会是什么样子。请注意，这个用餐计划并不是包罗万象的。如果你真的选择遵循这种饮食习惯，可能会有其他更适合你的口味、偏好和预算的饭菜。

第一天

早餐:一杯早餐藜麦，搭配新鲜混合浆果、半根香蕉和杏仁。

午餐:3/4杯牛油果鸡肉沙拉配两片12粒面包；1盎司核桃

晚餐:13/4杯红咖喱扁豆卷心菜汤

第二天

早餐:咸菠菜和山羊奶酪燕麦碗；半个柚子

午餐:2杯切碎的地中海沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条

晚餐:烤地中海虾和蔬菜串；1杯煮熟的糙米

第三天

早餐:加州夏季蔬菜蛋卷；1个花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙

午餐:3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤

晚餐:4盎司服务烤箱烤鲑鱼香草；1份烤芦笋或烤芦笋

像所有的饮食一样，高纤维饮食有它的优点和缺点——但你可能会发现缺点相对较小，可以克服。看看利弊，帮助你确定这是否是一个明智的饮食计划，以满足你的健康目标。

优势

排便规律:纤维有助于结肠更好地发挥功能，所以它产生的粪便很大，但足够柔软，可以舒适地通过。

减肥:膳食纤维有助于促进减肥，因为它能满足胃，热量低。当你吃更多的高纤维食物时，你的饮食中就会有更少的空，那些营养密度低的食物，比如精制碳水化合物。纤维也可以是瘦蛋白的良好来源，而不是像红肉那样的高脂肪来源。

心脏健康:可溶性纤维有助于改善血液胆固醇水平和血压，并能促进减肥。所有这些都是心脏病的危险因素。

可持续性:长期坚持高纤维饮食是安全和健康的。

劣势

肠气:高纤维食物，尤其是豆类，享有很高的声誉。是的，它们确实会引起或加重肠气。这可能很尴尬，但无害，说明肠道中的有益菌在起作用。益生菌纤维实际上可以帮助减少气体的气味。

腹胀:胀气、腹胀是纤维消耗过多、过快的结果。所以，如果你打算开始高纤维饮食，请循序渐进。一次添加一点纤维，这样你的消化系统就能处理它。

学习曲线:大多数人得不到足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个不熟悉的领域，可能需要一些时间来学习。

如果没有正式的指南可遵循，有些人可能不明白如何在健康饮食的同时增加纤维摄入。当高纤维饮食包括各种营养食物时，这可能是一个健康的选择。在吃太多加工食品和添加糖的同时遵循高纤维饮食不是一种平衡的健康方法。

高纤维饮食是你的健康选择吗？

富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维饮食与其他几种已知有益于心脏健康和促进减肥的平衡饮食相似。比如全食鼓励全谷物和简单食材，尤其是水果和蔬菜，限制加工食品。

DASH饮食法(停止高血压的饮食方法)是由医学专业人士制定的帮助高血压患者的饮食计划。它脂肪和钠含量低，富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和家禽等营养食物。同样，地中海饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油。研究表明，遵循这个计划可以带来许多积极的健康益处。

类似于高纤维饮食，这些饮食可能富含纤维和其他重要营养。高纤维饮食也与目前健康均衡饮食的膳食指南密切相关。

世界卫生组织建议吃各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品。世界卫生组织还建议人们摄入更多的纤维，以满足其推荐的每日摄入量，女性为22-28克，男性为28-34克。

包括富含纤维的食物在内的均衡饮食也能促进减肥。为了减肥，世界卫生组织建议每天减少500卡路里。在2000卡路里的饮食中，这是每天大约1500卡路里的目标——但是这个数字会随着年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而变化。

多吃富含纤维的食物对健康有很多好处，包括帮助减肥。富含纤维的饮食也鼓励各种营养食物，符合均衡饮食的指导方针。

健康福利

有很多好的理由给你的饮食增加更多的纤维。以下是一些主要的健康益处。

促进肠道正常化

膳食纤维有助于保持排便规律，预防便秘和痔疮。

它可能有助于治疗炎症性肠病。

纤维可能对患有某些疾病的人有帮助，如肠易激综合征(IBS)。2017年的一项研究表明，肠易激综合征患者可以从饮食中缓慢添加可溶性和益生元纤维中受益。此外，研究表明，增加纤维摄入可以帮助克罗恩病患者控制症状。

改善心脏健康

根据最近的研究，膳食纤维不仅可以促进心脏健康，而且有助于降低因心血管疾病死亡的风险。

降低患癌症的风险

2016年的一项回顾性研究发现，膳食纤维还可以降低癌症死亡的风险。特别是，改善与膳食纤维相关的消化可能有助于降低结肠癌的风险。

降低血糖

高纤维摄入还可以降低血糖水平，这对糖尿病患者非常重要。研究表明，富含纤维的饮食可以预防和帮助治疗二型糖尿病。

减肥

2015年发表的一项研究发现，只有注重在饮食中添加更多的纤维，才能有效减肥。

健康风险

虽然高纤维饮食没有常见的风险，但有些人在遵循这一计划时可能会有不愉快的反应，因为它对结肠有影响。

可能会引起肠道不适。

纤维摄入过多可能导致胀气、腹胀、腹痛、便溏或腹泻，甚至便秘。虽然这些症状通常比较轻微，但有些人可能会比其他人经历更多的肠道不适。

证据是令人信服的:在你的饮食中添加更多的纤维是改善你的健康和最有可能减肥的明智方法。如果您有任何消化系统健康问题或炎症性肠病，请谨慎使用，并始终在饮食中逐渐添加纤维，而不是一次全部添加。

请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不同意流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们将提供事实，以便您可以做出最适合您的营养需求、遗传蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定意味着成为最健康的自己。追求健康还有很多其他方式。运动、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。