食物中可利用的膳食纤维作为人体“七大必需营养素”之一，能够提供饱腹感，减少其他食物的摄入，控制热量，受到减脂人群的广泛喜爱，是减脂的好帮手。

但根据《中国居民膳食纤维摄入量白皮书》，中国居民平均每日膳食纤维摄入量仅为11g，严重不足。

每天应该摄入多少膳食纤维？

中国营养学会推荐成人膳食纤维摄入量为25g~35g/天，蔬菜500g，膳食纤维约10g，水果250g，膳食纤维约5g，其余为杂粮。按照这个标准，不用担心出错。

当然，我们也应该避免摄入过多的膳食纤维，这也对健康有害。我们可以将膳食纤维平均分配到一日三餐中。不同的食物相互搭配，蔬菜的摄入量大于水果。

十种富含膳食纤维的食物

我们可以很容易地从日常食物中获得膳食纤维。以下10种常见食物富含膳食纤维，多吃！

火龙果；火龙果

火龙果的热量低，纤维素高，还含有大量的花青素。它有一种清爽的味道，是许多减肥者最喜欢的水果。

konjack

魔芋富含碳水化合物，热量低，蛋白质比土豆和红薯高，富含微量元素、维生素A、维生素B等。

魔芋富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，及时排除体内堆积的毒素。这样不仅能有效缓解肠道压力，还能保持身材苗条。

玉米

玉米不仅富含纤维素，还富含碳水化合物，是低脂肪、低热量的主食之一。人们通常吃玉米来增加饱腹感，但这不会让他们的身体吸收太多热量。这是一种非常好的健康食品。

香蕉

香蕉的纤维素含量真的很高，以至于人们一提到纤维素就想不到其他食物。除了膳食纤维，香蕉还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等。适当吃香蕉对健康很有帮助。

茄子

很多人可能不认为茄子富含膳食纤维，因为它很软。事实上，茄子含有大量的膳食纤维和低热量，这也是一种非常健康的食物。

南瓜

南瓜的果实可以用作饺子或谷物的替代品。这种植物的所有部分都用于药用，种子含有南瓜子的氨基酸。

南瓜中的果胶可以调节胃中食物的吸收率，减缓糖分的吸收，可溶性纤维素可以延缓胃中食物的排出空促进食物的充分消化。

山药

山药是一种纤维素含量很高的食物。吃了很容易让人有饱腹感。山药中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，调节人体消化系统，防止组织脂肪堆积在皮肤下引起肥胖。

苹果

苹果是一种低热量食物，每100克大约产生60千卡热量。苹果素有“活水”之称，因为其营养成分易溶，容易被人体吸收。有利于溶解硫磺，使皮肤光滑细嫩。

苹果营养丰富，还富含膳食纤维和果胶，是促进胃肠动力的好帮手。因为苹果中含有一些粗纤维，在肠胃中可以慢慢消化，饱腹感会更强，所以可以作为减肥食品来享用。

黑豆

黑豆是豆科大豆的黑色种子。黑豆的蛋白质含量为36%，易消化，对满足人体对蛋白质的需求具有重要意义。而且黑豆纤维含量高，也是很好的减肥产品。

食用蘑菇

人们经常食用的食用菌含有大量的纤维素，而这些真菌的营养价值极高，不仅能使人吸收丰富的纤维素，还能使人体吸收一些植物蛋白和各种氨基酸，以满足人体正常的代谢需求。

最后，分享三个关于膳食纤维的常见问题:

蔬菜水果切碎或榨成汁，会不会破坏膳食纤维？

答案是否定的，膳食纤维是分子水平，和刀片(无论是菜刀还是料理机刀片)相比，杜太太太小了，不会被刀片损坏。

特别是对于胃和牙齿不好的人来说，切碎的水果和蔬菜后，膳食纤维变得更细，可以减轻牙齿和胃的负担，更有利于健康。

粗粮中是否含有膳食纤维？

味道与食物中是否含有膳食纤维无关，这种判断方法不科学。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

菠萝、芹菜、玉米、麦麸等咀嚼时口感粗糙、有残渣的食物，通常富含不溶性膳食纤维。

而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材虽然口感细腻，却富含可溶性膳食纤维。

吃膳食纤维能减肥吗？

虽然膳食纤维可以产生饱腹感，有助于减肥，但真正减肥的关键是控制总热量摄入。

吃了高膳食纤维的食物后，要减少其他食物的摄入，否则还是会减肥。蔬菜营养丰富，但不能单独食用。在日常生活中，我们可以用不同的方式吃这么多种蔬菜，同时，我们可以实现均衡的饮食！