国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
中间三角肌束是对身体形态影响最大的肌肉之一，但往往被忽视。
中间三角肌束是三角肌群的中间部位，是能使肩部向外看的肌肉。中间三角肌束对于打造强壮的身体非常重要，你需要给予它应有的重视。
需要2-3天，每天60-100次，才能很好地训练中三角肌。垂直推动动作本身是不够的。
确保日常训练中加入以下动作，最大限度地锻炼中间三角肌。
1.宫颈推荐
不像压在脖子后面，推过脖子后面是一个很好的动作。当杠铃移至颈后时，动作重心从前三角肌束转移至中三角肌束。
减轻一点重量，让抓地力比平时更宽，慢慢来。你可能需要几组动作来找到你的最佳状态。没人想用杠铃打后脑勺把自己打昏。
2.阿诺德推荐
阿诺德的俯卧撑就像一个坐着的哑铃推过来，但是需要肩膀全方位的运动，这也是阿诺德能够练出大而宽的肩膀的重要原因。
这是一个复合举重练习，所以把它放在肩部训练的开始，然后做隔离练习。
3.背绳的侧向提升
这是目前三头肌中束最好的隔离动作。
原因是它不同于哑铃侧举，绳子提供恒定的阻力，所以不需要抛重物。做在背后，身体前倾，使中间三角肌束与地板平行，这样可以保证中间的三头肌束完成大部分工作。
这个动作应该缓慢而轻，这样你就可以在不涉及其他肌肉的情况下，对三角肌内侧施加压力。
4.“W”型电梯
抓起一个倾斜的长凳，准备一对轻便的哑铃，跨坐在长凳上，趴着。
做侧提，手臂微微弯曲形成“W”形，身体在最高点。
这个动作的好处是消除了力量。你需要使用比普通哑铃轻的哑铃，这是一件好事，因为你不会把它们吐掉。
5.单臂哑铃直立排列
我把独臂哑铃划船放在名单里，因为这是一个可以使用很大重量的孤立动作。刺激肌肉生长时，需要用各种角度、频率范围和阻力进行训练。
大部分三角肌孤立运动要求重量轻，但单臂哑铃直立划船则不然。
一次一只手臂可以让你专注于一个很好的运动范围，因为它不受另一只手臂的限制。
一只手握住哑铃，另一只手支撑在架子上，身体前倾，将哑铃举至胸部高度，用手肘集中力量拉。
6.单臂侧举
大多数人用两个哑铃同时侧向举起。
这是不对的。
更好的动作版本是一次专注于一只手臂。这使我们能够在更大的范围内以更重的重量移动，并更好地控制它。
这个动作可以同时带来三个好处。
空自由手也可以握住哑铃来平衡工作臂，但要克制同时举起两个哑铃的冲动。
确保身体前倾10-15度，肘部保持轻微弯曲。
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