仰卧起坐技巧（女生仰卧起坐省力诀窍）

即使是从来没有健身锻炼过的人，也一定在体育课和体检的时候做过仰卧起坐！但它是我们从小就要练习的一个基本动作——仰卧起坐，却是近年来健身圈臭名昭著的动作；据说可以调动脊柱急剧弯曲，导致背部疼痛，让人越练越废？

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仰卧起坐应该变黑吗？

我们要知道，我们的腹肌主要有两个功能:第一，稳定躯干，保护脊柱。比如在深蹲、硬拉等高强度、复合训练动作中，收紧腹部核心肌肉的目的是为了保持脊柱的稳定和中立，避免腰部受伤。而另一种是通过收缩引导身体安全顺利地完成脊柱屈曲，即做仰卧起坐和卷腹。

事实上，仰卧起坐和弯曲脊柱的动作基本上没有任何问题，也不是直接导致脊柱损伤和下腰痛的罪魁祸首。大部分抱怨仰卧起坐有腰痛，仍然无效的小伙伴，并没有真正调动腹部肌肉，而是依靠下背部肌肉和臀部屈肌来发挥力量！

不要认为仰卧起坐很简单，每个人都可以做。有些朋友可能到目前为止还没有做过真正准确的仰卧起坐！为此，今天我们就和大家分享一下仰卧起坐的三个关键点，让你真正准确地掌握这个基本动作，调动和强化腹部肌肉！

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不要坐起来，而是卷起来。

虽然仰卧起坐的字面意思，人们很容易理解为仰卧起坐。但在实践中，要达到理想的腹部锻炼效果，必须强调脊柱一节一节地弯曲离地，类似于卷起身体；然后一节一节地弯曲下降到仰卧位。这样才能真正强调弯曲脊柱的核心动作要素，调动腹肌强烈收缩！

相反，以髋关节为支点，整个上半身突然坐起再躺下，完成的动作根本不是弯曲脊柱，而是弯曲拉伸髋关节；这样一来，只会调动髋屈肌发挥力量，根本不可能练出腹肌！

所以朋友们一定要注意上下冰壶，节奏要有控制，要慢；你不能像小时候那种一分钟仰卧起坐的测试一样，坐起来躺下来速度快，缺乏控制力！

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脚跟推力

为了进一步避免髋屈肌的用力，最好的方法是在仰卧起坐时通过“脚跟推地”的小技巧来调动其对抗性肌肉——腘绳肌。

实践中，在跪着仰卧的准备姿势中，先用双脚后跟蹬地，想象脚后跟接近臀部的受力感觉，适度调动腘绳肌进行操作，达到约束髋屈肌的目的。在此基础上，用力收紧腹肌，逐个弯曲脊柱，将身体向上卷至顶峰。最后，在放低身体的过程中，脚后跟也推着地面，一节一节地向下弯曲，回到仰卧的姿势。

相反，抬脚离地的错误姿势只会进一步调动髋屈肌的力量，削弱腹部锻炼的效果，必须避免！

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避免摆臂和惯性。

遵循以上两个技巧，很多小伙伴在练习仰卧起坐后，仅仅通过调动腹部肌肉，就会发现动作难度瞬间上升。这时候，避免双手前后摆动和借用惯性辅助的错误。这样不仅会影响腹肌训练的效果，甚至会导致后腰弓降低，进而出现腰疼和损伤的症状！

如果需要手臂的一点帮助，建议弯曲手臂，仰卧握拳，至于下巴；当你卷起的时候，你逐渐向双腿两侧伸展。对于腹肌力量好，不需要辅助的小伙伴，可以随时伸开手臂放在身边。

另外，如果发现自己只能借助惯性完成动作，不妨先降低难度，只练习向后的动作——仰卧起坐的巅峰姿势，在力所能及的范围内最大限度地弯曲背部、放低身体；然后站起来重复练习。

其实，就像练习所有的健身运动一样，在练习仰卧起坐时，只有真正抓住准确的要领，强调练习质量的提高，而不是一味追求数量，才能达到预期的效果。