跑者经常会问为什么每次刚到3、4公里就开始感觉到腹部侧面有些疼痛，所以要放慢速度休息一下。很多新跑者都经历过这种固执，这也是很多人坚持不下去的原因。

这一点在测试长距离运动时更加明显。第一圈和第二圈后，很多女生开始捂肚子或者胸下，每次呼吸都会涉及到肋骨，完全打乱了气体交换的呼吸节奏。然后由于吸入的氧气不足，血液提供的氧气量减少，导致肌肉迅速进入疲劳状态，变成跑步变成“行尸走肉”。

职业运动员的训练强度和训练量都远远大于普通人。然而，他们很少生气，一方面是因为他们经常锻炼，另一方面，他们知道如何锻炼来呼吸。跑步时呼吸节奏的调整值得在练习跑步时尽早掌握。

跑气，呼吸疼痛

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急性胸肋疼痛

当“呼吸”发生时，呼吸肌抽筋，刺激呼吸肌中的痛觉感受器，引起疼痛。人体主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌。当肋间肌肉抽筋时，胸部两侧都会感到疼痛。当膈肌痉挛时，疼痛会出现在左右肋骨下方。

跑步咳嗽，学名是:运动引起的短期小腹疼痛(ETAP)。

跑步的时候，如果生病了，放慢速度，停止运动，自然就会消失。我们通常称之为“分叉”，其实是指呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。

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吃完不要跑。

当我们吃饭或喝水时，不需要很长时间就能开始跑步。由于缺乏休息时间，容易造成胃的肠系膜被过度牵拉，从而引起疼痛，也就是我们常说的“咳嗽”。

改善方法:进食或饮水后，最好每隔1-2小时开始跑步，这样有助于减轻胃的负担。但切记跑步前不宜吃太多，否则会需要较长的休息时间。而且需要注意的是，喝含糖或高渗透压的饮料可以减少咳嗽的发生几率。但是，也请在跑步前1-2小时饮用。

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跑步前一定要热身

如果我们在跑步前没有做好足够的热身，当我们进入跑步状态时，身体器官在短时间内无法适应。因此容易引起腹部功能障碍，进而导致呼吸困难和疼痛。有些跑步者也是，一开始就加速冲刺，很容易生气。

改善方法:首先跑步前一定要热身，或者跑步前慢跑一定距离，等身体习惯后再逐渐进入跑步状态。这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时较快的收缩，这样会减少痉挛的机会。

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跑步时注意呼吸节奏。

大多数跑步者已经学会了呼吸的重要性，并努力保持有节奏的呼吸。但是我们跑的时候，一开始总能保持呼吸节奏，越到后面越乱。这直接导致血液循环协调性紊乱，容易引起呼吸肌痉挛，导致喘息。

改善方法:跑步的时候会生病。不要突然停下来。你应该慢下来，慢慢停下来。然后深呼吸，减轻呼吸肌的负荷，这样疼痛很快就会消失。如果跑的速度慢了也不管用，也可以停下来按压疼痛部位，这样也可以缓解疼痛。

但对于跑者来说，上述方法只适用于喘息的情况，是治标不治本。为了更好的客户服务，最重要的是调整你的呼吸。

通过调整呼吸来避免打嗝。

如果在跑步前不合适的时间吃东西，跑步前不热身，那就是我们很容易避免生气的原因。然后，跑步过程中重要的呼吸节奏要求我们了解自己的呼吸模式，并调整到正确的呼吸。

慢慢学。接下来，我们详细说说作为跑者如何掌握呼吸节奏。

03如何掌握对跑步者非常重要的呼吸节奏？

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人体呼吸肌

人体的呼吸运动以膈肌(也称横膈膜)和肋间肌为主，以胸锁乳突肌和颈部斜角肌为辅，稳定胸腔，辅助向上运动。

打开呼吸动作。

吸气时横膈膜收缩下降，肋间肌控制肋骨向外向上张开，增加胸腔容积，气体进入肺部。呼气时，膈肌抬高，肋骨向内回缩，胸廓容积缩小，肺气被挤出。胸锁乳突肌和斜角肌只维持颈椎和胸椎连接的稳定性，保持头部直立。

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两种常见的呼吸模式

第一次腹式呼吸:

我们深呼吸时，吸气腹向四周扩张，膈肌下降，胸腔向外张开，呼气腹主动回缩增加腹内压力，膈肌抬起，胸腔回缩。

膈肌连接胸腔和腹腔，是极其重要的肌肉。它不仅是主要的呼吸肌，也是人体的核心稳定肌。腰椎横膈膜、腹横肌、盆底肌、多裂肌构成内芯。横膈膜像顶面，腹横肌包围整个腹腔，通过筋膜与多裂肌相连，以盆底肌为底面形成圆柱体。

所以腹式呼吸可以很好的调动核心稳定性，大部分运动都提倡腹式呼吸，尤其是有氧消耗的跑步。