立定三级跳怎么练（三级跳训练技术要领）

原地立定三级跳远综合了跳跃项目的诸多技术特征(如立定跳、三级跳远、跳高等。)，也就是说跳跃的好坏并不是决定成绩的唯一因素。只要进行科学勤奋的训练，解决好所有的技术环节，成绩就会很理想。 本文旨在对原地三级跳远整体和部分的技术分析进行阐述，并总结出几种平时行之有效的训练方法，以便考生和同行在训练中有效提高成绩。 1.技术分析首先要立足于了解原地立定三级跳远的整体技术特点。 原地立定三级跳远是原地起跳后沿一条直线连续三跳。 由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中会不断降低，如何减少水平速度的损失成为原地立定三级跳远技术需要解决的重要问题。 减少水平速度的损失，要求运动员具有较强的爆发力，良好的弹跳力和协调性，以及较强的腿部力量。 同时，原地立定三级跳远的成绩在很大程度上取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，并与动作质量、保持身体平衡的能力和三级跳远的比例有关。 其次，我们可以从原地立定三级跳远的局部技术分析来分析对成绩的有效提高:1。第一跳是立定跳远技术动作的前半段。 这个运动过程要求运动员的身体通过快速大幅度的摆动手臂和快速发力双腿来最大限度的跳出。 这样做可以使运动员双脚重心的轨迹保持平坦，从而保证在一定距离的基础上可以将水平速度的损失降到最低。 2.第二跳是跨步跳。 这个动作需要身体保持空长时间的跨步姿势，双腿用力踩。 运动员在向前跳跃的过程中，一定要注意保持大腿之间的大角度，至少要保持双腿与地面水平。 同时要尽可能延长Teng 空时间，以便及时开始第三跳。 3.第三跳是立定(或深蹲)跳远。 前两跳后，运动员的水平速度会明显下降。因此，需要充分利用第三跳剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得更高更远的Teng 空轨迹，达到第三跳的距离。 在第三跳的起跳空中，运动员要采用跳远的立姿，保证这一跳的空中的动作和着地技术与跳远基本一致。 2.训练方法2.1技术动作训练2.1.1立定跳远练习。原地立定三级跳远的第一步其实就是立定跳远的起跳步。 这个动作是同时摆动双臂，协调双脚发力，让身体快速增加水平速度。这一步需要很多有目的的练习。 由于立定跳远技术是中小学体育课的教学内容，学生普遍对该技术有一定的掌握基础。 训练时，首先要通过重复跳跃、测试距离和与两三个成绩相近的选手比赛来练习。然后，练习单脚着地的立定跳远，会快速提高起跳速度，为第二步起跳做准备。 2.1.2立定原地三级跳远的第二步其实就是跨跳。 跳跃通过主动踩腿(脚跟先着地)、抬腿(大腿至少与地面平行)、同时向同一个方向摆动手臂，使身体在空中向前漂移。 要练好这个技术，首先要特别注意摆臂——两臂要同时向同一个方向摆动。 它能那么好的协调第一步手臂的摆动，为最后一步的起立做准备；其次，踩腿时要选择脚跟着地法，这样通过你的骨骼韧带，身体的重量和踩地时的反作用力会降到最低。 相反，如果脚掌之前着地，踝关节会变慢，消耗大量反作用力，影响后期起跳的力量。 特别需要强调的是，你可以通过原地蹬车实现摆臂、蹬车、跨步的协调发力。原地蹬车熟练的时候，可以在跑道上练习蹬车。 由于脚踩地先着地容易受伤，所以要经常在跑道上练习。因此，在草地上或沙地上练习，尤其是在沙地上练习，对掌握技巧和提高成绩是很有帮助的。 2.1.3踏板跳练习由于立定三级跳是靠原地站立加速向前向上，前进速度本身不够快。第三步加大时，无论是高度还是速度都不利于起立，使得起立动作没有跳远那么有力，所以这种练习效果并不明显。 这样，学生除了提高身体素质外，还可以借助器械，比如踏板，提高站立高度。 学生练习蹬跳时，首先要在行进中练习蹬跳。 这样有利于利用水平速度的优势，以及踏板本身提供的高度，让腾空时间更长空，有利于开始练习时掌握站立的要领。 当你很好地掌握了站立，你就可以开始在踏板辅助下原地练习站立三级跳远。 老师一定要根据每个考生的不同能力来放置踏板，避免踩板或者第三步踩板。 2.2体能训练原地立定三级跳远方面，技术是关键，体能是基础。 在加强技术练习的同时，也要加强学生身体素质的练习。 如:上下肢力量、弹跳力、腰腹力量、柔韧性、协调性等训练，做到事半功倍。 推荐的有效途径包括:2.2.1在上下肢训练中注意速度和力量的紧密结合。 上肢力量以快推或轻推为主。每组练习次数要求不多，十五次左右，但要求快推；辅助重量卧推必须有人保护。最好把第一组最多能推10次的重量作为自己练习的重量。组数可以在六组以上，可以提高学生的绝对力量。 下肢力量练习主要由半蹲、深蹲、蹲跳和杠铃等器械负重跨步组成。 这四个练习的重量是逐渐递减的，最好是你最大深蹲力量的90%、80%、70%、60%，组数控制在六组左右，每组10-15次或步数。 无论哪种下肢力量练习，都要求上提踝关节，加强踝关节练习。 另外，在力量的锻炼之后，需要拉伸韧带，做短距离的快跑或多步跳跃运动，这样可以快速降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的快速力量。 2.2.2通过弹跳力训练发展快速力量和弹跳力，可以有效地发展弹跳力。 主要练习有:(1)一般跳跃练习:单腿跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。 这些练习可以穿插在准备部分和原地立定三级跳远训练中，然后在短时间内通过每个项目的两到三组进行积累。 (2)跳栏练习:跳栏(最好是塑料块栏或橡皮筋)、深跳(即上蹿下跳进行练习，非常有效且容易实施)、高触练习等。 这些运动需要一些器材，所以累了就容易受伤。因此，你需要专门的训练时间。准备活动完成后最好尽快练习。此时考生精力充沛，注意力集中，不容易受伤。练习组的数量不要太多，最好是三五组。 2.2.3腰腹力量、柔韧性和协调性的训练可安排一段时间。 腰部力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、负重仰卧起坐、负重俯卧撑等。，能明显提高腰肌和腹肌的力量。 但是这些单一动作的练习很容易使腰腹部肌肉疲劳，多组练习难度大，效果也不好。 如果将运动贯穿于压腿、下腰、压肩等静态拉伸练习中，将有效消除和缓解腰腹部肌肉的疲劳。同时安排一些侧身跑、踮脚跳、秧歌等协调性练习会更好。 另外，原地建立三级跳远，要根据学生的技术和素质特点，安排好三步跳的大致距离和练习周期。 只有走好跳远的每一步，才能取得好成绩。但是，刚开始练习的时候不能这么做，要做出选择。 比如根据每个人的特点，安排主要练习的第一、二、三步，第一、二、二、三步，第一、三步，让学生充分体验最大一步、两步的感觉，为期末(技术考试前一个月)充分体验每一个最大一步打下基础。