不吃早餐真的会胖吗(早餐的重要性及影响)

天冷了，早起就成了每天的奋斗。

在你极度渴望睡眠的日子里，早餐自然变得不那么重要了。即使你不想听长辈唠叨，你也可能会拿出手机检查一下:

这些文章可能会告诉你:

不要吃早餐

不是导致胆结石的元凶；一顿不吃没啥大不了，因为还有下一顿…

是真的，而且很好听。但是经常不吃？如果一直不吃饭真的有危害，是不是以前的每一个“小姐”都有责任？

今天的文章或许能让我们对“早餐”的含义和意义有新的认识。

*长期警告*

早餐是一天中最重要的一餐吗？

就像“吃胡萝卜可以提高夜视能力”、“不听话的孩子拿不到圣诞老人的玩具”等陈词滥调一样，“早餐是一天中最重要的一餐”也是全世界父母最老生常谈的话之一。

根据英国营养学会的调查，只有三分之二的英国成年人和四分之三的美国成年人有定时吃早餐的习惯。但是很多人还是觉得不吃早餐吃健康是个笑话。

、

▲

By george ruiz.wikimedia.org

早餐的重要性已经体现在它的名字上:我们应该禁食这一餐，以打破整夜的禁食。

“晚上生长修复身体会消耗很多能量。”营养学家萨拉·埃尔德解释说，

一顿营养均衡的早餐提供的不只是能量，还有夜间消耗的蛋白质和钙。

但是人们一直在争论早餐是不是三餐中最重要的一餐。

在各种禁食饮食越来越受欢迎的同时，谷物早餐中的糖分以及食品企业对研究的干预也引起了人们的关注。有些人甚至声称早餐是“危险的”。

那么，真相是什么？早餐是开始一天的必要环节，还是生产谷物早餐的食品公司的营销伎俩？

关于吃不吃早餐，研究最多的是它和肥胖的关系。对于两者之间的关系，科学家也有不同的解释。

一项对美国5万名成年人的7年跟踪研究表明:与午餐和晚餐暴饮暴食的人相比，

把早餐作为一天中最重要的一餐来吃的人，BMI指数更低。

研究人员分析，早餐有助于增加饱腹感，减少热量摄入，提高饮食质量——因为早餐往往富含膳食纤维和其他营养物质，它还可以提高下一餐的胰岛素敏感性，这与患糖尿病的风险有关。

但是这种研究有一个问题:早餐是根本原因吗？可能不吃早餐的人一开始比其他人更容易发胖。

为了找到答案，研究人员设计了一个实验。他们招募了52名超重女性参加为期12周的减肥计划。

他们每天摄入相同的热量，一半吃早餐，另一半不吃。他们发现，

并不是“吃早餐”这件事让她们变瘦，日常习惯的改变才是关键。

在这个实验中，习惯吃早餐的人在不吃早餐后瘦了8.9kg，而仍然吃早餐的人瘦了6.2kg。之前不吃早餐的人开始吃早餐后平均瘦了7.7kg，不吃早餐的人瘦了6kg。

如果吃早餐不能保证一定能减肥，那为什么不吃早餐和肥胖有相关性呢？

阿伯丁大学从事食欲相关研究的亚历山德拉·约翰斯通教授认为，这可能只是由于

不吃早饭的人对营养和健康知识知之甚少造成的。

她说，已经有很多关于吃早餐及其潜在健康影响的研究；但也许是因为

吃早饭的人同时也有其他健康的生活习惯，比如不抽烟、定期锻炼。

▲

By Tiff from Seattle,.wikimedia.org/

2016年发表的一篇综述回顾了10项关于早餐和体重管理的研究。结论是，

没有足够的证据证明或反驳，早餐会影响体重和食物摄入。吃早饭预防肥胖这个建议，还需要更多的证据来证明。

禁食，包括间歇性禁食，在减肥者和致力于保持体重和改善健康的人群中越来越受欢迎。

2018年发表的一项前瞻性研究表明，间歇性禁食可以改善血糖控制和胰岛素敏感性，降低血压。

在这项研究中，8名男性糖尿病前期患者被分为两组。一组在一天的9点到15点之间吃食物，而另一组则被要求在12小时内吃等量的卡路里。

论文作者、阿拉巴马大学营养学助理教授考特尼·彼得(Courtney Peter)表示，9-15点进食组的研究结果显示，这种进食方式的效果与降压药相当。

然而，这项研究的规模很小。需要对间接禁食的长期影响进行更多的研究。

▲

什么是间歇性断食法？如何执行？点及图片了解更多内容

如果不吃早餐，在规定时间内不吃其他东西能带来潜在的好处，是否意味着吃早餐对身体有害？

一些研究人员说这是真的。

他们认为吃早餐是危险的:早上早起会导致皮质醇水平峰值高于晚吃；长此以往，会导致身体对胰岛素产生抵抗，诱发二型糖尿病。

然而，牛津大学糖尿病、内分泌学和新陈代谢中心的弗雷德里克·卡普(Fredrik Karpe)教授表示，事实并非如此:早晨皮质醇水平高本身就是身体的自然节律。

他也相信，

早餐还是快速启动新陈代谢的关键。他说，为了让其他组织对食物摄入产生良好的反应，需要一个含有碳水化合物的“触发器“，促使胰岛素分泌，而早餐对此十分重要。

▲

By Arnaud 25 -wikimedia.org

2017年发表的一项包括18名糖尿病患者和18名非糖尿病患者的随机对照实验显示，不吃早餐导致受试者的昼夜节律紊乱，餐后血糖飙升。

研究人员认为，

吃早餐对于人体生物钟的正常运转非常重要。

考特尼·彼得斯(Courtney Peters)把不吃早餐的人分为两类:不吃早餐但在正常时间吃晚餐的人，这相当于间歇性禁食的好处；另一种不吃早饭的人晚饭吃得比较晚。

“对于那些晚餐吃得晚的人来说，他们患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险会大大增加。虽然看起来早餐是一天中最重要的一餐，但实际上最重要的一餐可能是晚餐。”她说。

“血糖控制的最佳时间是早上。如果吃得太晚，其实这个时候身体是最脆弱的，因为晚上血糖控制能力差。虽然还有很多研究要做，但我确信:

你不应该既不吃早饭，又很晚吃晚饭。”

▲

视频源：深夜食堂

她说，我们可以把人体的昼夜节律想象成一支管弦乐队。

“生物钟有两部分:大脑中的主钟，我们可以把它看作乐队的指挥；以及体内各种器官，都有自己独立的时钟。”她说。

此外，乐队受两个外部因素的影响:光线和吃饭时间。

“如果在没有光线的情况下进食，就意味着控制新陈代谢的生物钟处于不同的时区，是起床还是停止进食会发出矛盾的信号。”

彼得森解释说，这就像乐队中的两组人演奏不同的曲调。这就是为什么吃得太晚会损害血糖和血压。

萨里大学和阿伯丁大学的研究人员正在研究进食时间和体重之间关系背后的机制。早期的研究表明，

一顿丰盛的早餐对控制体重有好处。

早餐不仅影响我们的体重。

一些研究发现，不吃早餐与心脏病风险增加27%，男性二型糖尿病风险增加21%，女性二型糖尿病风险增加20%有关。

一个可能的原因是早餐的高营养价值——这部分是由于营养丰富的谷物早餐。

▲

By mroach – Here,.wikimedia.org

一项针对16000名英国年轻人的研究表明，经常吃早餐的人膳食纤维、叶酸、维生素C、铁、钙和其他营养物质的摄入量较高。澳大利亚、巴西、加拿大和美国也有类似的发现。

还发现吃早餐与大脑功能的改善有关，包括注意力和语言能力。

一项对54项研究的综述发现，吃早餐与记忆改善有关，但对其他大脑功能的影响尚无定论。

参与这项研究的研究人员玛丽·贝丝·斯皮兹纳戈尔(Mary Beth Spitznagel)表示，有合理的证据表明“吃早餐可以提高注意力”，但还需要更多的研究支持。

“看看那些关于早餐和注意力的研究，说是有益的研究和无益的研究几乎一样多。”

\"但是没有研究表明吃早餐对注意力有负面影响.\"

▲

泰国当地的早餐. By Mattes .wikimedia.org

但有些人强调，更重要的是早餐吃什么。

根据澳大利亚联邦科学和工业研究组织的研究，

高蛋白早餐对减低食欲、减少食物摄入特别有效。

虽然谷物早餐仍然是英美消费者的最爱，但最近一项关于成人谷物早餐含糖量的调查显示，一些品牌的谷物早餐所含的糖分超过了每日推荐摄入量的75%。10种片状谷物早餐有7种，配料表第二或第三位写着“糖”。

▲

By Bernard Ladenthin – .wikimedia.org

但是一些研究表明，如果我们想吃含糖的食物，最好在早上吃。

一项研究发现，

参与食欲调节的激素——瘦素的分泌规律，与甜味识别阙值的节律吻合，低谷都出现在早晨。

同时，特拉维夫大学的研究人员还发现，

早上是最容易进行饥饿管理的。

他们招募了200名超重者参加为期16周的饮食计划，其中一组受试者在早餐中添加甜点，而另一半则没有。

（译者：甜点组为高碳水高蛋白早餐，另一组则是低碳水低热量早餐）

结果甜食组平均减重超过18公斤。但是这项研究不能解释长期效应。

▲

By Kaj Tallungs – wikimedia.org

虽然没有确凿的证据告诉我们什么时候吃什么早餐；但是在这一点上有一个共识:

我们应该倾听身体的声音，饿的时候就吃。

\"对于那些饿着肚子起床的人来说，早餐是最重要的. \"亚历山德拉·约翰斯通说。

Spitznagel说，每个人都以不同的方式开始新的一天，血糖调节机制也是如此。这种个体差异需要进一步研究。

最后但同样重要的是，我

们不应该过分强调任何单独一餐饭，而应该着眼于整体的饮食。

“均衡的早餐是有益的，但规律的饮食更重要的是让血糖始终保持稳定；稳定的血糖也可以帮助我们控制体重和饥饿感。艾尔德说，“早餐并不是我们唯一应该吃对的一餐。\"