10公里怎么跑不累（10公里速度提升训练方法）

三月半马鸣枪，四月厦门马拉松开跑...这几天，年初的几个重要事件已经正式公布，确定了比赛时间，新的马拉松赛季即将拉开帷幕。 当一个寒冷的冬天过去后，跑步者迫不及待地通过积累跑步量来恢复身材。 这时候最实际的办法就是通过10km的训练来调整状态，找到合适的配速。 跑圈里有句话:跑好10公里是跑好半马、跑好全马的基础。 原因很简单。虽然10公里的距离比半马、全马短很多，但有一个共同点，就是在保持高强度的同时，不能把配速拉得太高，否则容易“爆炸” 10km也是一个考验心理和生理的过程，需要注意力集中，发展配速策略，建立良好的心态。这个过程与半马、全马竞速策略一脉相承。 近日，资深跑步教练劳拉·芳汀(Laura Fontin)在美国跑步网站上发表了一篇关于“如何跑完10公里再准备全马”的训练方法。 做好这6点，不仅可以10公里跑PB，还可以获得半马全马成绩的惊喜。 方法一:从恢复期到准备期，每周增加10%-20%的训练里程，逐渐增加训练里程，这是一种常见的训练方法。 但是每个跑者备战的里程和配速都不一样，这取决于个人能力和身体状况。 增加训练里程不能“太快太急” 根据Laura Fontin的训练经验，跑步者每周应该增加大约10%到20%的里程，这些“增量”应该平均分布在每周几次跑步中。 如果最初的训练里程很小，那就学会在递增的过程中设定几个“休息周”，让身体在逐渐加大强度的时候有足够的休息和恢复时间。 如果跑者一周跑3到4次，那么就要在训练日程中加入一些不同的训练方法，比如速度训练、节奏跑或者长跑，以此来打造爆发力和肌肉耐力；如果你每周训练超过4次，那么跑步者可以增加一些“轻松跑”来放松和恢复。 方法二:用节奏跑来增强阈值速度。所谓的阈值速度，其实就是乳酸的阈值步速。 在耐力运动中，乳酸门槛是一个非常重要的概念。 长跑过程中，人体在一定的强度下，可以及时清除代谢产生的乳酸。随着运动强度的增加(无氧代谢的比例增加)，乳酸的生成速率增加。当达到某个临界点时，乳酸清除率等于乳酸生成率，这个强度就是乳酸的阈值强度。 所谓“乳酸门槛配速”，是指在乳酸积累之前，能够长时间坚持的最快配速。 如果超过这个速度，乳酸就会开始积累，导致肌肉疲劳，速度下降。 但是每个人的“乳酸门槛配速”都是可以通过训练来提高的，训练方式是节奏跑，可以加强身体清除乳酸的能力。 跑步训练的配速一般比10公里跑的配速要慢，差不多相当于15公里到半马的配速。 训练有素的跑者最大心率要控制在82%~91%，能力稍弱的跑者要达到80%以上。 蔻驰方婷提供了为期三周的节奏跑训练时间表，帮助跑者重点提高“门槛速度”:第一周:3×8分钟节奏跑，3分钟慢跑恢复；第二周:2×12分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；第三周:2×15分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；需要注意的是，在这三次训练前后，至少要做一到两公里的轻松跑来热身降温。 方法:利用间歇跑提高速度和跑步经济性。所谓“跑步经济”，是指跑步过程中节省体力和能量的情况。 在同样的速度下，心率越低，摄氧量越低，越容易跑步，说明跑步者的跑步经济性更好。 那么，如何提高“跑步经济”呢？一个重要的方法是间歇跑。 短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度和你的跑步经济性。 快跑可以让你的身体适应更高的步频和更长的步幅。 而且，间歇跑训练还能带来心理上的好处。 “当你想放弃的时候，说服自己多跑一圈，这样会加强你内心的毅力，给自己积极的心理暗示。 ”方婷说道。 方婷提供了一份间歇训练的时间表，但在间歇训练之前，他必须确保自己做了足够的热身，包括1公里到2公里的轻松跑和一些动态拉伸。 每个跑者也可以根据自己的能力调整训练表:训练6×800米的1: 5 km配速跑，轻松跑400米恢复；训练2:8×200米的1 km配速跑，200米慢跑恢复；训练:5×2分钟的5km配速跑，加上4×4分钟的5km到10km配速跑，每组恢复90秒，每大组恢复3分钟。 方法四:练习你想在比赛中达到的目标配速。每次挑战10公里或者半马或者全马，跑者都会有一个目标分数，目标分数也会计算一个目标配速。 那么如果想创造PB，就需要在训练中提前适应这个节奏。 方婷强调，以设定的目标配速完成10公里是一个心理和生理的适应过程。 首先身体要有足够的能力完成这个设定的目标，心理上相信自己能战胜这个挑战。同时，跑者还需要及时了解自己的配速变化，知道接下来几公里需要改变的速度。 跑步者可以通过5分钟的训练达到目标配速。 也就是说，在间歇训练中，可以用5次5分钟的目标配速跑，中间恢复时间很短；然后慢慢拉长间歇训练时间或距离。 在整个过程中，不要过分依赖手表或手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。 方法:长距离训练提高有氧耐力在方婷的训练经验中，每周一次的最高强度训练是打造“更好耐力”的最佳时机 提高10公里成绩最好的方法就是每周做一次18公里的长距离训练。 在长距离训练中，你肌肉中毛细血管的密度增加，糖原储存增加，你肌肉中线粒体的数量和大小也增加。 但是为了让长距离训练的效果最大化，你必须找到合适的速度，而不是忽快忽慢。 长距离配速可以按照10公里配速的70%-80%来训练。 方法:做好心理和生理准备。训练和比赛有巨大的区别，无论是赛道还是周围的环境。 为此，跑步者需要做好心理和身体上的准备。 当你真正站在赛道上时，任何身体上的紧急情况都可能发生。 为此，我们必须在比赛前做好心理准备。根据方婷的经验，这种心理挑战很容易出现在比赛的最后三分之一。 “但如果你能通过训练知道自己达到目标配速时的身体状况，知道如何处理身体和心理上的不适，就会给自己强大的信心。 “当然，如果想最大限度地减少意外的发生，也需要在身体上做好准备，比如加强肌肉力量训练。 当你疲劳时，更好的肌肉力量可以帮助你的身体保持可控状态，增强你跑步时躯干的稳定性，优化你的跑步姿势，提高你的力量输出，提高你的跑步经济性。 方婷建议，核心力量的训练可以在跑步训练之外增加，可以通过游泳、骑行等交叉训练来调节。 此外，每两周做一次深蹲和硬拉，也能让跑者跑得更舒服、更有力。 编辑:如果普做好这6点，他不仅可以10公里跑完PB，还可以在半马、全马成绩上获得惊喜。 方法一:每周增加10%-20%的训练里程。如果跑者每周跑3-4次，那么就要在训练日程中加入一些不同形式的训练方法，如速度训练、节奏跑或长跑，以此来打造爆发力和肌肉耐力；如果你每周训练超过4次，那么跑步者可以增加一些“轻松跑”来放松和恢复。 方法二:用节奏跑来增强“门槛速度”。需要注意的是，在这三次训练前后，至少要进行一到两公里的轻松跑来热身降温。 方法:采用间歇跑提高速度和跑步经济训练。3: 5×2分钟的5公里配速跑，加上4×4分钟的5公里到10公里配速跑，每组恢复90秒，每大组恢复3分钟。 方法四:练习你想在比赛中达到的目标配速。在整个过程中，不要过分依赖手表或手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。 方法:长距离训练可以提高有氧耐力。长距离配速可以按照10公里配速的70%-80%来训练。 方法:做好心理和生理准备。