短跑100米怎么训练(100米短跑快速提升技巧)

100米短跑的快速起跳技巧

1.反复放松大步前进60~100米，实现途中跑的五点动作要求。

要求:双腿膝盖紧紧弯曲，直线跑，摆动，直着地，轻着地，灵活。

2.“同步并置”中速反复跑80 ~ 100m，实现摆臂、摆腿、落地的技术要领。

“同步并置”是指以同步节奏平行向前跑的一种练习方法。一般以两人为一组，互相帮助，互相学习，掌握和提高技能。要求两个人的步调要接近，技术好的就和技术差的一起跑。在使用上，也要根据不同的训练阶段，结合要解决的主要问题，比如使用动作幅度大、放松性和协调性好的球员带动动作幅度小、情绪紧张的球员。一句话，用技术上的强项和优势来驱动和影响同行错误动作的改进。

要求:动作轻盈、有节奏、放松、协调。

3.由慢到快逐渐均匀加速跑60~80米，掌握途中跑的五个要求。

要求:认真注意跑步的正确动作，带入快速跑，不变形。

4.“同步并置”加速跑60~100米，体验大型自然跑的技术。

要求:逐渐匀加速到高速跑时，坚持非常轻松地跑15~20米，然后放松跑。

5.同时跑60~80米上山，体验“抬腿送臀”的技术。

要求:均匀加速，逐渐增加向前推的移动速度。

6.从站姿开始，逐渐提高跑步速度。充分发挥最大速度后，借助惯性跑20~30米，掌握大幅度放松跑的技术。

要求:动作放松、自然、有弹性。

7.加紧长跑。

(1)固定距离减速，步幅60m。

(2)定步增距大步走30、40米。

(3)将后蹬跑转为放松的跨步跑。

(4)放松，大步上坡。

要求:步幅自然，不跳不跑，不踢小腿，蹬足，幅度大。

8.快跑，从站姿或半蹲姿开始。刚开始可以尽快发挥自己的最大速度，就像跑50米一样，主要是提高起跑加速跑技术。

要求:加大摆臂抬腿力度，地面腿全力蹬地。跑步距离一般为20m、30m或50m。

9.变速跑:逐渐加速跑——沿着惯性跑——加速跑——逐渐放松慢跑。

要求:加速和变速的节奏要明显。

10.在“行军室”跑30~60米，会大大体验连续跑的技术，发展绝对速度。

要求:逐渐提高速度后，保持最大速度行驶一定距离。

11.下坡跑50 ~ 60m。

要求:快速摆动双腿和手臂，起跳后大腿主动并拢空，动作放松。

12.双手撑地，一条腿向后伸，另一条腿向前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号起跑，快速奔跑。

要求:快速准确地完成动作。

13.俯卧撑:听从信号，快速下蹲进行出发练习。

14.双腿平行站立，身体前倾。当你不能保持平衡的时候，赶紧往前跑。

要求:快速摆臂抬腿，不要双臂后坐。

15.原地快速抬腿，听信号快速向前跑。

16.慢跑时听信号进行单臂支撑和半蹲起步练习。

17.“行军”时，弓步，身体微微前倾，听到信号就迅速跑出去。

18.听口令，做单臂支撑半蹲开始练习。

19.听到命令后开始30 ~ 60米。

要求:严格遵守持枪起跑，养成持枪起跑的习惯，跑得轻快、稳定、直线。

20.每隔30米画一条终点线，距离60~100米，连续做冲刺和碰撞练习。

21.从直路跑30 ~ 60m进入弯道练习。

22.从弯道跑30 ~ 60m进入直道练习。

23、弯腰深蹲开始3 ~ 60m练习。

24.从150米的弯道开始。在充分发挥最大速度后，利用快跑的惯性和下弯入直的“自然磨合”练习。

25.支持高抬腿和快跑练习。

要求:双腿高抬，充分后推，快速换腿。

26.步跑练习。

27.行走过程中半高抬腿跑30米。

28.间歇跑150米或200米。

29.以不同强度反复跑，如100-500m的70-85%强度，100-200m的85-90%强度，30-100m的90-95%强度。

30.模拟跑步:(30米50米)、(50米80米)、(80米100米)。

要求:组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降至每分钟120次。每次锻炼的强度都接近你的最佳成绩。