走路的正确姿势(正确走路姿势臀部发力)

出品|搜狐健康

作者|吴世南

编辑|袁岳

如果你想找一种方便、经济、老少皆宜的健身运动，那么散步肯定是第一位的。在公园和游乐场，快步走受到各个年龄段的人的追捧。那么，这种运动对健康有什么好处呢？

美国医学会杂志《JAMA Network Open》最近发表的一项研究指出，在中年时期，每天走7000步可以保持动脉健康，降低高达70%的死亡风险。

研究人员对年轻人冠状动脉风险发展(CARDIA)的研究进行了调查，并探讨了性别与步数和死亡率之间的潜在关系。该研究招募了2110名年龄在38岁至50岁之间的参与者，其中57.1%为女性。他们在2005-2006年期间佩戴加速度计，每天的行走步数分为低步阵列(每天少于7000步)、中步阵列(每天7000-9999步)和高步阵列(每天10000步或以上)。平均随访时间为10.8年。

研究人员发现，更高的每日步数与更低的全因死亡率相关。与低阶阵列相比，中阶阵列参与者的死亡风险降低了约50%至70%，而高阶阵列与进一步降低死亡风险无关。这与我们之前认为的步数越多越好的观点并不一致。

也就是说，没有必要采取一万步来预防严重的心脏病及其并发症，采取更多的步骤也不会进一步降低风险。此外，起搏强度和死亡率之间没有相关性。所以，我们走路的时候，不必“滚进去”，因为它比别人用的时间更长，走的步数更多，速度更快。没必要定下“一天一万步”的终极目标，强迫自己去完成。

针对这些发现，纽约曼哈塞特桑德拉·阿特拉斯·巴斯心脏病医院诺斯威尔健康中心的心血管健康主任盖伊·明茨博士认为，这些发现传达了一个非常好的信息，即走路多的人更长寿。而且也不需要花很多钱去健身房或者买器材。走路可以出成果。

对于7000步这个数字，佛罗里达大学盖恩斯维尔分校心内科临床医学助理教授迈克尔·马苏米博士表示，没有“放之四海而皆准”的神奇数字，7000步只是一个推荐量。与其专注于必须像别人一样走一万步，不如放在“今天比昨天多一点”上。

但需要注意的是，这里走路和走路不一样，要注意走路姿势。正确的迈步方式是先推臀，臀部向前摆动，双腿向前带动。在我们开始行走之前，我们必须看看姿势是否正确:

1.抬头挺胸。

2.保持上半身挺直，尽量拉伸脊柱。

3.推动臀部带动双腿向前。手臂前后摆动自然，幅度适中。

4.姿势不要太刻意太死板，放松一点。

另外，快走前了解有效步数也很重要。有些人的计步器软件显示每天可以走一万步以上，但真正能达到锻炼目的的有效步数还不够。

根据《中国成年人体力活动指南》，有效步数是指至少4 km/h的中等步行速度所产生的步数，这种运动强度可以起到锻炼效果。

按照成年人的平均步幅计算，即以100-120步/分钟的速度(特殊人群除外)产生的步数，约为每秒两步。运动时要提高心率，身体感觉发热或轻微出汗，可以说话但不能唱歌。

当然，你不能只是走得快。你应该防止过度运动。运动的时候可以找个同伴一起运动，可以边运动边聊。如果你发现上气不接下气的时候无法和对方说话，说明你运动过度了。另外，在运动时，健康人也可以根据运动时的心率来控制运动强度。一般心率应该是每分钟150-170次减去年龄。

参考资料:

每天10步可以延长寿命

https://medicalxpress.com/news/2021-09-day-longer-life.html

数数！你的“一天一万步”，有多少步无效？

https://mp.weixin.qq.com/s/w_q2EJU-M7CeuFOCfBUTeQ