不知道大家有没有注意到，市面上几乎所有的减肥方法都提倡补充“优质蛋白质”。

为什么？原因有三:

第一，蛋白质是维持和合成肌肉的“基本物质”，肌肉量的增加有助于提高基础代谢率。但是，对于女性来说，增肌相对困难。女性多吃蛋白质来维持肌肉量，也就是“养肌肉”。而“养肌”其实也在“养基”。

二是蛋白质中的“食物热效应”相对较高，约占自身热量的20%-30%。也就是说，当你摄入100千卡的蛋白质时，如果你的身体要分解、代谢、吸收和利用这些蛋白质，你需要先用完自己的30千卡，也就是说你实际上只摄入了70千卡。

第三，蛋白质很足。任何一种食物经过消化系统时，都会促进一种叫做“酪蛋白肽”的激素释放到血液中。酪蛋白肽到达大脑后，会抑制饥饿信号。所以你不再觉得饿，而是吃饱了。科学家发现，在各种食物中，蛋白质会触发“酪蛋白肽”的释放，其含量远多于其他食物。所以蛋白质食物饱腹感强，抗饿。

蛋白质的这三大特性是减肥的“神助攻”。我们今天要说的“蛋清”就是富含优质蛋白质的食物，在所有“蛋白质食物”中综合表现也是很突出的。

接下来，杜师傅将参考中国食物成分表(第6版)，与其他含蛋清的蛋白质食物进行全面对比，你就明白了:

先从热量上做个对比(每100g或100ml)。

鸡蛋:60大卡；

鸡蛋:139大卡；

牛奶(全脂牛奶):65大卡；

鸡胸肉:118大卡；

虾:93大卡；

鱼类:多为80-160大卡，平均120大卡；

猪肉(瘦肉):143大卡；

牛肉(瘦肉):113大卡；

羊肉:118大卡；

猪肝:126大卡；

鸭血:108大卡；

豆腐:84大卡。

杜:同样的体重，蛋清的热量是常见的“蛋白质食品”中最低的。

其次，比较优质蛋白质的含量(每100g或100ml)。

鸡蛋:11.6g

鸡蛋:13.1g

牛奶(全脂牛奶):3.2g

鸡胸肉:24.6g

虾:20.8g

鱼:多为12-20g，平均16g

猪肉(瘦肉):20.3g

牛肉(瘦肉):21.3g

羊肉:18.5克；

猪肝:19.2g

鸭血:13.2克；

豆腐:6.6克。

杜:同等重量的前提下，蛋清的优质蛋白质含量能排在普通“蛋白质食品”的中间以上，还不错。但在“热量相等”的前提下，蛋清的优质蛋白质含量和牛肉、鸡胸肉差不多。

第三，比较脂肪含量(每100g或100ml)。

鸡蛋:0.1g

鸡蛋:8.6克；

牛奶(全脂牛奶):3.8g

鸡胸肉:1.9g

虾:0.8g

鱼:多为0.2-6.1g，平均3g；

猪肉(瘦肉):6.2g

牛肉(瘦肉):2.5g

羊肉:6.5g

猪肝:4.7克；

鸭血:0.4g

豆腐:5.3克。

杜:同样的体重，蛋清的脂肪含量是常见的“蛋白质食品”中最低的。

第四，从碳水化合物含量(每100g或100ml)做一个比较。

鸡蛋:3.1g

鸡蛋:2.4克；

牛奶(全脂牛奶):4.9g

鸡胸肉:0.6g

虾:2.8克；

鱼:多为0-6g，平均3g；

猪肉(瘦肉):1.5g

牛肉(瘦肉):1.3g

羊肉:0.2g

猪肝:1.8g

鸭血:12.4克；

豆腐:3.4克。

杜:同等体重的前提下，蛋清的碳水化合物含量在常见的“蛋白质食物”中排在中间，每100克只有3克左右的碳水化合物，确实不高。

综上所述，蛋清热量低，脂肪多，蛋白质中高，水分低。这种营养丰富的食物，简直就是为减肥健身量身定做的蛋白质食物。无论是减肥的零食还是运动后的零食，蛋清都是首选。

除此之外，蛋清还有两个巨大的优势，即使是血脂异常、高尿酸的胖友也可以放心食用。根据《中国食物成分表》(第6版)中的标注:蛋清胆固醇含量为0，嘌呤含量为0。也就是说，吃蛋清对血脂和尿酸没有负面影响。同时，有了这两个优点，90%以上的其他蛋白质食物都做不到。

所以，利用好蛋清减肥会事半功倍。

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我是“靠点谱”的减肥营养师杜玄健。

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参考:中国食物成分表(第六版)，2013年中国居民膳食营养素参考摄入量