俗话说三分练七分吃。7虽然很夸张，但也不是没有道理。怎么吃，吃多少，对我们来说一直是个模糊的概念。今天我就从能量的角度来分析一下。

能量代谢的最佳状态是达到能量消耗和摄入的平衡。

身体状况的维持和能量平衡有着密切的关系。能量供应过多或过少都会影响身体机能。

参加一般体育活动(每天30-40分钟，每周3次)的人，通过正常饮食(每天1800-2400大卡)就可以达到所需的量，而中等强度训练或高强度训练(每天1-2次，每周5-6次，每次3-6小时的强度训练)产生的额外能量消耗可达600-1200千。

如何计算能量需求？

1.联合国粮农组织根据市场大致计算出人体每天的能量需求。

男子：每日能量需要量千焦=体重×192。女子：每日能量需要量千焦=体重×167。

根据劳动强度的不同，采用不同的系数进行调整。轻体力活动、积极活动和剧烈活动的调节系数分别为0.9±1.17和1.34。

例如，一个70公斤的轻体力劳动者每天的能量销售额为:

70千克×192×0.9 = 12096千焦

2.也可以根据成人基础代谢率(BMR)和体力活动水平(PAL)来计算。

能量需求=BMR×PAL

根据bmr计算公式得出自己的BMR值，然后根据自己的身体状况确定pal值。

将两者相乘得到每天的能量需求。

即:

能量需求等于BMR×PAL。

除了决定能量需求外，膳食能量的分配对维持能量平衡也特别重要。

根据中国的膳食特点，成年人三种功能性物质提供能量的比例如下

糖类55%~65%脂肪20%~30%蛋白质10%~15%

一般运动员也采用这个比例，但具体细化需要根据项目的训练阶段和个人需求进行调整。

早餐、午餐和晚餐的能量分布如下

早30%。中40%。晚30%。

了解食物中的能量水平有助于我们在需要时合理选择食物。我们可以在大运动量训练时选择高能量食物，满足能量补充，减少食物量。为了适应大运动训练对身体的影响。高能量食物通常富含脂肪和蛋白质。在选择这类食物时，还必须考虑能量分配的平衡，以保证碳水化合物的功能比例。然而，蔬菜和水果往往能量较低，含有更多的维生素和纤维素。

能量消耗是确定能量需要量的基础，成人能量需要量可根据上述方法计算。

完成了每日能量需求的计算方法，下一步就是计算能量摄入。只有掌握每种食物的热值，并提炼到每一餐中，才能控制能量的摄入。

我们需要先确定三大营养素的宏观摄入量。

1.蛋白质:蛋白质是合成肌肉的主要成分，在我们的身体中起着非常重要的作用。没有蛋白质，就没有好身材。摄入蛋白质可以让我们有饱腹感，增加身体热辐射，促进新陈代谢，保持身体稳定。所以蛋白质对于增肌减脂的人来说非常重要。

为了保持健康，一般人每天摄入的蛋白质是1g/kg体重，但对于运动员或肌肉健美运动员来说。他们的体脂百分比低，组织修复对蛋白质的需求高。摄入足够的热量和碳水化合物后。他们的摄入量标准是1.4~1.8g/kg。

减脂的人需要多吃蛋白质，不仅可以帮助你维持和增加肌肉，还可以减掉多余的脂肪。尤其是在减脂人群热量限制较多、体脂较低、运动强度较高的情况下，蛋白质的摄入标准应提高到2g/kg，这样才能有效防止肌肉流失。

那么有人会问，是不是蛋白质摄入越多，增肌效果就越好？

答案是否定的，当每天蛋白质的摄入量超过1.8g/kg时，蛋白质对肌肉生长的作用并不会变高，我们的身体会不断适应蛋白质的过量摄入。蛋白质会先转移到供能，那么本该燃烧的脂肪自然会被保存下来，不利于减脂。而且由于蛋白质的能量转换效率低，我们饱腹感很强，所以碳水化合物和脂肪之间的能量供应空不足，很难达到热量的过剩。

2.脂肪:

我们通常认为吃脂肪对我们的健康有害，但事实上，脂肪对我们的健康有很多好处。比如减慢胃排泄速度空，减缓饥饿感，增加饱腹感，缓解餐后血糖上升速度，有利于新陈代谢，促进运动员恢复。中国营养学会推荐成人脂肪摄入应占总能量摄入的20%~30%。对于增肌或经常运动的人，以及力量训练和耐力训练的运动员，脂肪的摄入应占每日平均热量摄入的30%~35%。保持正常的脂肪摄入有利于运动员提高睾酮含量，使游离睾酮含量高于平均水平。增肌期每日平均脂肪摄入量可为1~2g/kg，减脂期可为0.3~0.5/kg，但最好不要长期将脂肪摄入量降至每日热量的25%以下。

3.碳水化合物

碳水化合物是一把双刃剑，因为碳水化合物是肌肉的主要能量来源。摄入不足会造成肌肉流失，新陈代谢下降，月经不调，容易疲劳，影响运动水平。但摄入过多会导致肥胖、糖尿病等疾病。简单来说，吃得少会瘦，吃得多会瘦。普通人每天需要摄入130克碳水化合物才能满足日常活动的需要。对于增肌或参加高强度力量训练，摄入碳水化合物较多的运动员，每日碳水化合物摄入量应达到每公斤体重4~6克。剪纸过程中，因为训练强度降低，有氧训练多了。我们通常采用生酮饮食，即低碳水甚至零碳水，来达到快速减脂的效果。但是为了保证安全，我们也有最低推荐量，还有碳水循环法。报告期内，建议每日碳水化合物摄入量为每公斤体重0.5~4.5克。

那么如何将每日总热量分配到三种营养素中呢？

一克蛋白质含有4k的热量。一克碳水化合物含有4k的热量。一克脂肪含有9千克的热量。

1.根据体重确定蛋白质的摄入量。

根据上述每日热量摄入的计算方法，假设一个体重50kg的人在进行减脂饮食，计算出每日热量摄入为1600k。由于此人正在减肥，每公斤体重需要摄入两克蛋白质，所以50kg× 2 = 100g，每克蛋白质有4卡热量。那么他每天的摄入量就是4×100=400k。

然后，蛋白质的量算出来之后，我们再根据比例来确定脂肪的量。如上所述，我们每天脂肪的收入要达到总能量的30%。所以1600k×30%=480k。

最后，碳水化合物的量是由剩余的热量决定的。

1600k-400k-800k=720k

如上所述，每克碳水化合物有4卡路里，所以720÷4=180克。

这样，在确定每日总热量的情况下，我们就可以按照三种营养素的比例来提供能量。已计算出三种营养素的每日需要量(g)，具体食物的热量值可参考食物热量对照表:

我们的热量控制主要在两个方面。我们一方面要知道自己的热量需求，另一方面也要计算自己的总热量摄入。虽然这个计算过程复杂繁琐，但是解决了这个问题，你就实现了真正的科学饮食，成为了自己的科学营养师。

附件:热量单位的转换

千卡=千卡

1千卡=1000千卡

1千卡=1千卡=1000千卡

1千卡=1千卡)=4.184千焦

1 =4.184焦耳，那么1焦耳=0.239卡。

单位卡路里，简称卡。

千卡=千卡

1千卡=1000千卡

1千焦=1000焦耳

1千卡=1千卡=1000千卡

1千卡=1千卡)=4.1868千焦

1 =4.184焦耳