蛋白质多少克(100克蛋白质需要多少食物)

调查表明，我国居民每日蛋白质摄入量严重不足，已成为导致高血糖、高血压、高血脂的主要因素。尤其是对于糖尿病人来说，饮食控制是干预措施之一，但很多人简单地认为控制措施就是少吃，进一步加重了蛋白质摄入不足的程度。

要知道，蛋白质是供给人体能量的三大营养素之一，尤其是肌肉的主要成分就是蛋白质。一旦肌肉力量下降，血糖的消耗急剧下降，血糖更难控制。此外，肌肉是一个“仓库”，多余的血糖以糖原的形式储存在这里，全身肌肉的减少也会是降低血糖的一种方式。因此，糖尿病人在饮食控制的过程中，在控制主食量的同时，一定要注意优质蛋白质的摄入，减少血糖的来源。

那么，糖尿病患者是如何做到这一点的呢？可以参考正常人对蛋白质摄入的要求，甚至可以做得更精细一些，比如:

一个正常成年人每天摄入蛋白质的基本要求是:每公斤体重1-1.2克。比如你体重65公斤，你至少需要摄入65克蛋白质。

日常生活中，富含蛋白质的食物以肉、奶、蛋、豆类为主，不同的肉、奶、蛋蛋白质含量略有不同。我们来看看一些常吃的食物每100g中蛋白质的含量。

每100克鸡蛋13克每100克牛奶3.3克每100克鱼虾18克每100克鸡肉20克每100克瘦猪牛羊肉21克每100克大豆35克

那么，把这个含量的量加起来能吃到足够的蛋白质吗？

不会，当然你要知道，人体消化吸收食物中的蛋白质时，是不能完全吸收的。其中来自动物的蛋白质吸收率相对较高，达到80%左右，而来自豆类等植物的蛋白质吸收率只有60%左右。

知道了食物中蛋白质的含量和吸收率，你大概就能算出上述食物你每天应该吃多少，比如:

一个50克左右的鸡蛋加上半斤牛奶可以摄入12克左右的蛋白质，一两鱼虾或鸡、猪、牛、羊等瘦肉可以摄入16克蛋白质，二两豆制品可以摄入40克蛋白质，这些食物加起来，蛋白质的摄入量可以达到70克左右。

也就是说，一日三餐吃足够的上述食物，基本可以满足体重70kg的人对蛋白质的需求。需要提醒的是，人到了中老年，肌肉会萎缩，肌肉流失会加快。延缓这种情况最简单的措施就是每天摄入足够的优质蛋白质，所以上面提到的肉、奶、蛋、豆类的摄入可以说是最低要求，而且要吃饱。

现在你可以自己检查一下，看看自己每天摄入的蛋白质是否足够。你在一日三餐中有足够的肉、牛奶、鸡蛋和豆类吗？

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