心率怎么测(自己测心率的正确方法)

心脏作为人体最疲劳的器官之一，一生中大约跳动25亿到30亿次。夜以继日的工作，其实是很脆弱的。

根据《2020年中国心血管健康与疾病报告》，估计有3.3亿心血管疾病患者。

爬楼梯时气喘，熬夜后心跳加快，疲倦时心慌...这些可能都是心脏老化的迹象。

你有一颗坚强的心吗？《生命时报》(里面搜索“LT0385”即可)采访专家，用一个动作自测心脏隐患，推荐几个帮助心脏积蓄能量的实用练习。

受访专家

首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师王政

鲍克，北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练讲师

90秒开合跳自测心脏隐患

心脏状况好不好，可能通过一次锻炼就检查出来了。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐了一个简单的方法:原地开合跳90秒，跳完马上测心率，1分钟后再测一次。

首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出，如果经过两次比较，心率下降越多，心脏功能越好。但如果两者心率之差小于18，就要注意心脏健康了。

需要注意的是，如果知道自己有严重的心脏问题，或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适，应立即停止测试，到医院检查。

除此之外，心的内在变化也会通过体表的变化显露出来。你可以试着通过以下六条线索来“触摸”心脏的健康状况。

耳垂折痕

耳朵上的毛细血管丰富而敏感，一旦体内血液循环变慢，耳垂就会因为缺血而先显现出来。

所以，如果发现自己单侧或双侧耳垂上有折痕，就要警惕动脉粥样硬化和冠心病，尽早就医。

颈部增厚

一般来说，男性的颈围超过39厘米，女性超过35厘米，说明脖子比较粗。从临床经验来看，脖子粗的人血压、血脂、血糖等指标相对较高，这些因素与心脏病密切相关。

脉搏紊乱

通常，你可以通过感觉你的脉搏来感受你的心跳。每分钟60~100次的有规律的脉搏节律是心脏健康的重要表现。过快、过慢或无序的跳动都可能是心脏病的信号。

测脉法:取坐位，静下心来，伸出左臂或右臂，将另一只手的食指、中指、无名指放在伸出手臂的手腕后桡动脉所在的位置，数一分钟内脉搏跳动的次数。如果有心律不齐等问题，可以去医院心内科做进一步检查。

粗腰

肥胖不仅影响外貌，还会影响心脏，尤其是腰部。当男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm时，要尽早调整生活方式。

脚踝水肿

长时间站立或久坐会出现足部水肿。但如果排除以上因素，足部出现不明原因的水肿，几天后仍不见好转。如果用手按一个坑，不容易恢复，就要警惕心力衰竭或慢性心脏病的可能。

冰冷的脚趾

如果在炎热的夏天或温暖的环境下，脚趾还是冰凉的，说明血液循环有问题，根源多在心脏。

三种“原地运动”强心燃脂

相对于跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下三种“原地运动”不仅能快速提高心率，还能达到减脂的效果。

跳跃

又称“星跳”，是一个经典的燃脂动作，几乎带动了全身的肌肉和关节。作为练习前的热身，也可以节省热身时间，提高心肺功能。

通常练习

站直，双臂自然垂在身体两侧；

用力向上跳，双脚向两侧张开，张开双臂，抬头挺胸；

脚向后跳时，双手放回身体两侧，注意脚尖着地，同时微微屈膝。

建议每组30~60秒，休息1分钟，再进行下一组，每天完成10组开合跳。

如果你觉得标准开合跳的强度较高，建议你可以在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换成双腿交替向外迈和向内缩，同时双手张开，抬头挺胸。

鲍比跳

这种结合了一系列深蹲、俯卧撑和跳跃的跳跃运动，可以在短时间内移动全身75%以上的肌肉，提高心率。是最高效的全身健身项目之一。

通常练习

下蹲，双手撑地，分开与肩同宽；

双脚向后跳，成手掌平撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；

站直，完成一个向上的垂直跳跃。

建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；强度适应后，根据身体情况调整次数和休息时间。

没有运动基础的人，初学者或者臂力小的女生，可以做简单的波比跳练习，即跳过俯卧撑，直接从掌板支撑处跳下。

爬山

这是一项模拟登山的运动，锻炼的是腿部和腹部的核心肌肉。练习这个动作不仅可以锻炼腿部和腹部，还可以提高肩部的稳定性，增强心肺功能，降低脂肪效率。

通常练习

在平躺姿势中，利用腿部肌肉带动单腿膝盖向前，靠近胸部，然后还原；用另一只脚重复。

建议以20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作标准的前提下尽量加快速度，每天5组。

如果不能做标准爬山，可以放慢速度，做慢速爬山。等身体素质和肺活量提高了，臂力提高了之后，再逐步增加力量。

心脏不好，锻炼时掌握两个原则。

对于有心脏病的人来说，剧烈运动是不合适的，休息似乎也无法锻炼心肺。其实科学的心脏康复有几个原则。

运动前步行试验

心脏病患者在运动前必须进行6分钟的步行试验。

具体方式是:在标准化的室内通道(长30米)内行走，尽可能来回行走6分钟，结束后测量6分钟步行距离和心脏功能参数。

通过对心脏病患者心肺功能的评估，医生可以为患者制定个性化的运动处方，并在医护人员的监督下进行心脏运动康复治疗。

运动首先从下肢开始。

对于身体虚弱、处于恢复期的心脏病患者，建议进行耐力有氧运动，散步是不错的选择。

除上述运动外，出院或身体健康的心脏病患者还可做以下活动:

需要提醒的是，做上述下肢运动时，心率应控制在180-岁(年)以内，60岁以上或体质较弱的中老年人应保持在170-岁(年)以内。

每次运动应持续30~60分钟，其中热身10~15分钟，步行5~10分钟。真正的锻炼时间是20~30分钟，至少15分钟，每周锻炼3~4次。

半个月到一个月后，可以逐渐增加上下肢的协调动作，如太极拳、健美操等。

来源:生命时报