当你看到有人优雅地把腿放在脑后，摆出指南针的姿势，你会觉得瑜伽太难了吗？其实瑜伽的核心是针对初学者的。有意识的练习可以让你的身体得到你所寻求的拉伸和力量，同时，你会得到一个安静和专注的心灵。

对于初学者来说，“简单”的瑜伽姿势可以帮助你找到增加练习所需的平衡和力量。很多姿势都是互相建立的，所以知道如何在基本姿势中保持呼吸稳定，保持身体对齐是很重要的。

以下体式是练习的基石。可以作为开胸、弯腰、站立平衡等的准备。

简单的坐姿

许多调息(呼吸)和冥想练习都是以这种坐姿进行的。这是一个让你专注于伸展脊柱和向内看的姿势。

从手杖开始，吸气，保持脊柱挺直，眼睛直视前方或闭上眼睛，呼气，沉肩，屈膝，小腿一半交叉，双脚放在膝盖下，双手放在大腿前的膝盖上，手掌向上或向下，或者做瑜伽手印。

修改:可以坐在毯子上，微微提臀。你也可以靠在墙上，帮助保持背部挺直。

山地风格

紫山广泛应用于屈体和站立平衡前的练习。

双脚平行站立，脚趾并拢，脚跟略微分开。轻轻左右摇晃，重心均匀分布在双脚之间。把你的手臂放在身体两侧，掌心向前。保持一分钟。

修改:双脚分开与臀部同宽。

站立前屈

这个体式拉伸了腿的后部，释放了下背部的紧张。

山开始了。以臀部为轴，将躯干放低至双腿上方。把手放在脚的两边。吸气，拉长脊柱。呼气时，使前屈更深，保持脊柱伸展30秒至1分钟。退出时，慢慢把肩膀往后拉，把椎骨一块一块抬起来。

魔法椅

山开始了。吸气，抬臂，呼气，屈膝，让骨盆下沉，大腿尽量保持与地面平行。保持大腿内侧相互平行，尾骨向下拉，保持下背部伸展。停留30秒到一分钟。

下犬式

这个体式可以帮助你在各种姿势之间恢复呼吸，或者作为许多站立姿势和平板姿势、桌子姿势和俯卧姿势之间的过渡。由于下犬式被广泛使用，所以在练习中确保正确的姿势是非常重要的。

开始四肢跪地，张开手掌，保持食指相互平行。呼气，双膝抬离地面，双膝微屈。抬起坐骨，保持背部平坦。拉长腿的后面，尽量让脚后跟着地。保持30秒到3分钟。

斯芬克斯脸型

俯卧，双腿放在身后，额头贴地。把脚背放在地上。伸展脚趾拉长脊柱，开始双腿。把你的手肘放在肩膀下面，前臂放在地面上，彼此平行。吸气，抬起躯干和头部。你可以通过按压前臂来增加后弯的长度。停留30秒到1分钟。

高拱布

山开始了。呼气，左脚后退一大步，弯曲右膝。举起你的手臂，指尖指向天花板。当你用左脚跟下压时，尾骨向地板方向拉长。保持30秒到1分钟。呼气，双手向后分开与肩同宽，收回右脚，回到下犬式。