晚餐吃什么比较健康(一日三餐健康饮食)

许多疾病的原因之一，

来源于晚上不良的饮食习惯。

我吃错了晚餐，

很多疾病都会找上你。

晚餐太丰盛了，我全身都不舒服。

01

脂肪

很多肥胖者都是因为晚餐吃得太多，晚上活动少，能量消耗低造成的。多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪。

02

糖尿病

晚餐长期暴饮暴食，往往会刺激胰岛素大量分泌，容易增加胰岛负担，加速衰老，进而诱发糖尿病。肥胖也会导致糖尿病。

03

肠癌

如果晚餐吃得很饱，蛋白质类食物无法完全消化，在肠道细菌的作用下会产生有毒物质。此外，活动量小、入睡使肠壁蠕动缓慢，延长有毒物质在肠道停留的时间，增加肠癌的风险。

04

高脂血

如果晚餐采用高蛋白、高脂肪、高热量的饮食，会刺激肝脏产生低密度和极低密度的脂蛋白，从而形成高血脂症。

05

高血压

如果晚餐的内容偏荤，睡眠时血液流速减慢，大量的血脂会沉积在血管壁上，进而使小动脉收缩，增加外周血管的阻力，容易使血压突然升高，也加速了全身小动脉的硬化过程。

06

脂肪肝

如果吃得太好，晚餐吃得太多，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，晚上的活动量也会加速脂肪的转化，容易形成脂肪肝。

07

急性胰腺炎

晚餐暴饮暴食、暴饮暴食、饮酒容易诱发急性胰腺炎。

健康晚餐的6条建议

01

分配好一天的饮食比例。

根据中国营养膳食指南，一日三餐的摄入比例最好基于“343”原则:即:

早餐占30%

午餐占40%

晚餐占30%

02

晚餐应该在下午5点到7点之间吃

建议人们在下午5点到7点之间吃晚饭，并尽量保持规律。就算加班也不能保证每顿饭都按时吃，这段时间最好吃点健康的零食，水果，喝一杯牛奶。

03

晚餐要“错过和填满”

晚饭前，想想自己早中午饭都吃了什么，晚上补补今天的营养不足。比如500克蔬菜吃不够，晚饭就吃一大盘青菜；如果前两餐不吃粗粮，晚上来一碗杂粮粥；如果不吃豆制品，晚上就要吃豆腐...为了弥补前两餐缺失的食物，可以在晚餐时为一整天的营养找到平衡。

04

吃饭要专一。

“边吃边看视频，边吃边聊”，最影响消化。吃饭的时候做其他事情会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，如果食物有嚼劲，必然会增加胃的负担。

05

注意晚餐的厚度。

很多人都知道晚餐要清淡，但是清淡不是不能吃肉，而是不能吃太多果汁。可以吃一些海鲜、瘦肉、鸡蛋，肌肉纤维短，容易消化。注意粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮，少吃脂肪，从而增加肠胃蠕动，帮助消化。

06

在外面社交的时候闭嘴。

在外面社交，更重要的是把握好自己的胃口。在国外，越来越多的人开始把应酬和聚餐安排在中午，晚上回家吃饭，这不仅有利于维护家庭感情，而且有益于健康。值得提倡。

来源:人民日报、央视《人民新周刊》、健康时报等

来源:健康生活方式全民行动