怀孕前和怀孕期间健康饮食是你能为自己和宝宝做的最好的事情之一。良好的营养可以优化宝宝的生长发育，保护自己的健康。

怀孕期间，你的能量需求每天增加约300卡路里。

另一方面，对其他营养素(如蛋白质、叶酸、钙、维生素D和B族维生素)的需求可能明显高于非孕妇。

怀孕期间的必需营养素

需要40多种不同类型的营养素来保持健康，促进未出生婴儿的生长和发育。

1.叶酸

叶酸是维生素B，对细胞分裂和器官形成至关重要。这种营养素有助于防止婴儿发育中的神经管缺陷(大脑和脊髓畸形)和孕妇贫血。由于神经管缺陷的严重性，强烈建议在怀孕前和怀孕的前三个月每天至少服用800微克的叶酸。

深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花和芦笋；柑橘类水果和果汁、酵母提取物、肝脏、干豆和强化早餐谷物富含叶酸。但要注意避免蔬菜煮过头，因为叶酸容易受热破坏。

2.熨斗

红细胞的形成需要铁。铁摄入不足会导致贫血。这是因为在怀孕期间，你的血量会扩大以适应身体的变化。您未出生的宝宝也需要在出生后的前六个月储存足够的铁，然后才能开始吃固体食物。

食物中亚铁血红素和非血红素有两种形式。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。血红素的来源包括红肉、肝脏、鸡肉和鱼。非血红素铁的来源包括蛋黄、绿叶蔬菜、铁强化早餐谷物、干果和坚果。

为了促进非血红素铁的吸收，可以吃富含维生素C的食物(即水果和蔬菜)或在同餐时服用维生素C补充剂。

3.维生素B12

这种维生素是血液形成所必需的。它存在于动物源性食物中，即肉、禽、鱼、奶和蛋。素食者(不吃任何动物产品，包括鸡蛋和牛奶的素食者)必须服用维生素B12补充剂来满足日常需求。

4.ω-3脂肪酸

DHA(二十二碳六烯酸)是一种ω-3脂肪酸，存在于冷水深海鱼类中，对大脑和眼睛的发育非常重要。研究表明，吃冷水鱼的孕妇所生的婴儿比不吃冷水鱼的婴儿智商更高，视力更好。

然而，大型深海鱼可能含有甲基汞，这是一种对发育中的胎儿的神经系统有毒的重金属。

因此，建议孕妇每周最多吃12盎司(3份)各种熟鱼或贝类，避免吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼(称为白鲷鱼)。

虽然金枪鱼是DHA的良好来源，但长鳍金枪鱼(主要是白金枪鱼罐头)的甲基汞含量高于其他类型的金枪鱼(如金枪鱼罐头中常用的鲣鱼、大眼金枪鱼和黄鳍金枪鱼)。建议孕妇将长鳍金枪鱼的食用量限制在每周一份。

富含DHA的安全来源包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、大比目鱼、罐装金枪鱼和omega-3强化鸡蛋。

5.维生素a

维生素A的作用是促进细胞和组织的生长，预防夜盲症。孕早期每天摄入超过10000IU的维生素A会导致出生缺陷。因此，在孕早期，孕妇应该从食物中获得维生素A，而不是补充剂，并将肝脏的摄入量限制在每周两汤匙(50g)。好的来源包括鸡蛋、牛奶、深红色和黄色的水果和蔬菜(如木瓜、芒果、南瓜、胡萝卜)和深绿色叶蔬菜(如菠菜和西兰花)。

6.钙

你和你的宝宝都需要钙来强化骨骼和牙齿。钙的最佳来源是牛奶、奶酪和酸奶。其他含钙食物包括豆腐、绿叶蔬菜、有可食用骨头的小鱼，如沙丁鱼，以及钙强化豆浆和果汁。

如果你有乳糖不耐症(即喝牛奶后腹胀、上风、腹泻)，你可以吃低乳糖或无乳糖牛奶、钙强化豆奶、奶酪或酸奶作为牛奶的替代品。

7.维生素c

维生素C是骨骼、肌肉和血管中胶原蛋白形成所必需的。

建议孕妇从食物中获取维生素C，而不是补充剂，因为据报道，在整个孕期摄入400毫克或更多维生素C的母亲所生的婴儿将患有罕见的“反弹坏血病”。

“反弹性坏血病”是指婴儿在怀孕期间对母亲提供的高剂量维生素C产生耐受性，导致出生后出现坏血病或维生素C缺乏的症状。

孕期健康饮食推荐两份水果蔬菜，可以满足孕期的要求。

一般来说，所有类型的水果和蔬菜在适量食用时都是安全的。

8.钙化醇

维生素D有助于吸收钙。食物来源包括强化牛奶、人造黄油和冷水深海鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼。除了食物，我们的身体还可以在阳光下合成维生素D。每周两次户外活动10-15分钟，足以让我们的身体合成足够的维生素D来满足我们的需求。