引体向上练习方法

引体向上很简单，但是要完全做到标准，完成一定的运动量还是很难的。要不断练习，提高数字标准，才能获得更好、更持久的锻炼效果。那么开始的时候怎么练引体向上呢？尝试以下方法。

一、引体向上练习法

1.引体向上应该做得正确。

做正手引体向上时，双手之间的握拍距离要比肩膀宽。拉起的时候要有意识的挺胸，想想背阔肌，或者有意识的用背阔肌的收缩力拉起。做反手引体向上时，双手之间的握持距离要窄于肩部。

2.坚持常规的引体向上训练。

引体向上作为一种力量训练，应该充分刺激训练部位，包括背阔肌、肱二头肌、核心肌群。然后，通过一定的休息时间和蛋白质等膳食营养素的摄入，可以修复训练部位，从而增加肌肉和力量。一周两到四次，建议隔天或两天训练一次，每次四到六组，注意热身。随着训练能力的提高，训练次数可以适当增加，最多不要超过5次。避免过度训练和过频训练。

3.循序渐进的训练。

逐级引体向上训练是指随着训练能力的提高，及时增加训练难度。比如一组引体向上可以做十次以上后，结合颈后引体向上、负重引体向上、多引体向上进行训练。

二、引体向上的基本训练动作

1.一开始，不要用力拉。我想做一个标准的引体向上。首先做身体划水(分为正手和反手)，逐渐增加手臂和手腕背部的肌肉和力量。每次做2-6组，每组5-10组。

2.用高下拉代替引体向上，不能拉伸体重，减肥没有效果，不建议使用器械训练。动作:找一根较低的单杠，利用弹跳的力量将身体拉到顶端，然后保持固定。重力会让你慢慢下滑，手臂伸直的时候可以再重复一次。

3.做垂直悬吊增加腕臂背部力量，每次做2-4组，每组持续5-15秒。挂在弯曲的手上可以增加手臂背部的肌肉和核心力量。每次做2-3组，每组持续5-15秒。

4.最后，做引体向上。不要过分追求标准。做一会儿。正手引体向上主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量，反手引体向上可以锻炼红二头肌。每次2-6组，每组3-10组。

三、如何快速从引体向上的肌肉拉伤中恢复？

如果是轻微的劳损，可以用冷敷和热敷来缓解疼痛。冷敷1 ~ 2天可缓解疼痛，热敷1 ~ 2天可完全消除疼痛。在此期间，你可以做一些简单的活动，比如散步和伸展运动。等等。如果是严重劳损、剧烈疼痛，甚至影响正常生活，就应该去医院使用中医电针。睡前用热水浸泡手脚，促进体内血液循环。服用一些能消肿止痛、活血化瘀、促进吸收的中成药，让肿胀尽快被吸收，软组织恢复更快。