水平引体向上在家怎么做

引体向上是一项经典的单杠运动，需要双手抓住煮好的杠，然后用手臂和背部肌肉的力量慢慢向上提起整个吊空体，同时收紧背阔肌，下沉肩部，直到下巴越过单杠。但是这个动作对初学者或者自以为是的人不是很友好，因为他们举不起来，甚至垂下来都会很困难。这时，我们可以做水平引体向上来做过渡。

1.在家怎么做水平引体向上？

1.找一个水平的物体，至少和臀部一样高，一样稳定，双手都能抓住。它必须能够安全地承载你的重量。例如，大而结实的桌子(如餐桌和书桌)非常好。如果家里没有，社区的低杠就行。

2.进入桌子下面，胸部和下肢在桌子下面，你用手抓住桌子的边缘。你的手应该与肩同宽，这取决于你使用的桌子类型。

3.然后将身体向上拉，使背部离开地面，只有脚后跟接触地面，手臂可以根据桌子的高度适当弯曲，使背部离开地面。收紧身体，让手和脚跟承受身体的重量。

4.然后慢慢拉起你的身体。在这个过程中，整个身体，尤其是膝盖，应该在一条直线上，直到胸部接触到桌子的边缘。

5.几秒钟不明白，然后慢慢放下身体，回到起始位置，重复练习。

使用的物体越高，锻炼就越容易。如果一开始太难，找个稍微高于臀部的地方。重复30次后，尽量用同样高度的物体练习。这样做的时候，你的脚不可避免地会在地上滑动。如果这给你造成了很大的阻力，你可以尝试滑溜溜的鞋子或地板，或者把手放在戒指等物体上。

二、水平引体向上的哪些部分？

由于姿势的原因，水平引体向上所用的肌肉与标准引体向上的肌肉并不完全相同。标准引体向上的重心与背阔肌齐平。肩胛骨需要夹紧，背阔肌收缩紧密，肱三头肌收缩将身体向上拉。水平引体向上时，重心垂直于背阔肌，因此激活背阔肌比较困难，而二头肌是运动过程中的主要力量。最后，只有胸部和杠铃之间的短距离需要背阔肌发挥力量。所以这个动作其实需要更高的臂力和握力，而不是背阔肌。这个动作也很容易出错。做的时候肩胛骨很难夹住，完全靠手臂，所以很多人会觉得比标准的难。

三、引体向上，手臂疼痛，怎么办？

变暖

如果手臂肌肉疼痛是突然的引体向上引起的，运动前做热身运动缓解，运动后再做一些轻柔的拉伸运动。一般来说，疼痛可以在几天内消除。

揉捏手臂

练习引体向上后，揉捏按摩手臂和肩膀，缓解肌肉紧张，防止乳酸堆积引起的手臂疼痛。

喝淡盐水。

做引体向上时，注意多喝温水和淡盐水，以免身体因缺乏及时补盐而流失，从而导致手臂肌肉血液循环受损，肌肉痉挛疼痛。

加热

如果上拉力量过大，造成肌肉劳损和手臂疼痛，最好轻轻按摩，然后在疼痛部位敷上热毛巾缓解疼痛。