练什么能提高引体向上

引体向上是背部锻炼的黄金动作，可以触及背部、肩部和肘部的许多肌肉。但是刚开始学习的人，难免会不知道从哪里开始，甚至没有力气完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，我们需要慢慢开始练习。首先需要学会正确的发力，然后需要努力完成一个正确的引体向上，然后需要慢慢提高频率和标准度。那我们从哪里开始呢？

首先，你能做些什么来提高引体向上？

1.正确的引体向上姿势(传统握法)

双手与肩同宽，手掌面向你，抓住上面的横杠。把自己拉起来，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬挂空的位置，完成练习。

2.辅助上拉1

如果做不了引体向上，那就试试“静悬”。踩在凳子上，然后抓住单杠，双脚悬空站立5秒。这会让你的手臂习惯于支撑你的体重。当你的手臂能完全支撑你的重量时，你可以握住杠铃，将身体完全悬挂在空中5-10秒，这样你的上肢就能慢慢适应重力。

3.辅助上拉装置2

如果你在健身房，可以使用升降设备，完全可以辅助你进行引体向上的训练。使用距离地面0.5米的横杆，坐在横杆下面，用常规的握法抓住它。挺直背部和臀部，膝盖稍微弯曲，同时保持膝盖在地面上，然后将自己拉向杠铃，使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。

4.其他辅助练习

硬拉和杠铃划船是增加手臂握力和背部力量的好方法。

5.参考培训计划

第一周第一天:辅助训练1

第一周第二天:辅助训练1

第二周第一天:其他补充练习

第2周的第2天:辅助练习2

第二周第三天:其他补充练习

二、如何提高引体向上的次数

1.平躺在地板上，面对天花板，抓住能把你拉起来的把手，把手离地面保持很低，然后伸直身体，让膝盖、臀部和肩膀在一条对角线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者多锻炼肌肉。

2.硬抬不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要很强的力量。如果你有很强的力量，引体向上会更容易。

3.每周训练肱二头肌会促进最大的力量增益，有助于增加引体向上的次数。

4.拿一个阻力带，把它绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚，放在吊环里，它会稍微推你一下，帮助你爬更多的引体向上。当你的背部和抓地力越来越强时，逐渐降低阻力带的辅助力度。

三、引体向上训练应注意的问题

1.在进行引体向上训练之前，有必要进行热身活动。肩背部的热身可以避免因过度牵拉而牵拉背部肌肉、肩部、肘部等部位的肉。

2.避免过度训练。过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体完全激活时进行，只能偶尔进行，否则容易拉伤；过频引体向上训练是身体得不到足够休息，容易拉伤的训练。

3.体重过重或体脂率过高的训练者，在坚持规律引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、旋转等有氧训练。因为引体向上完全是自重训练，我们可以通过有氧训练来减脂减肥。