怎么样练瑜伽（基本瑜伽姿势）

基本瑜伽姿势？

6、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作所以当有些动作实在是做不到时不用慌张可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

8、做上体往下倒立的姿势时高血压、低血压患者、头部受过伤害的人晕眩病人、心衰的人不要做经期妇女也不要做以免头部充血而发生危险。

9、不用担心自己筋骨硬承受不了各种姿势的折磨其实只要按照老师的练习程序再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧顺其自然、慢慢进展。

10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚并摘掉手表、腰带或其他饰物。

11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

12、垫子要有支撑性太软或太硬都不好千万不能让脚下打滑。

瑜伽入门基本动作11式：

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器因此消除过多的脂肪并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧或脚前的地上。使用前额触到双腿但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘使脊柱柔软加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿但左脚要保持原位。两臂保持伸直在原位上。动作末尾时身体重量应当由两手左脚右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时头应向后仰起背成弓形向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官改善其活动功能。加强两腿肌肉得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿双脚并拢身体向前俯卧臀部翘在半空头低下使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾双膝胸部双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂从腰部抬起身体。头朝后仰这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱使肌肉柔软使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿使左脚朝前以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁双腿伸直试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

做法：挺身直立双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身调匀呼吸。

练瑜伽时如何才能找到属于自己的瑜伽姿势？

瑜伽体式没有适合不适合所有的适合都源于自己不断的正确练习有些人身体比较柔软觉得自己适合拉伸式体式其实不然身体太过柔软而没有力量反而比较危险瑜伽是力量与柔韧的结合。每个体式觉不是我们表面看上去的摆个姿势其实包含着很舒服的力量在内只一个山式站立就要练习很久才能找到山式中的知觉。

练瑜伽一个星期几次最好要注意什么呢？

先回答第一个问题练瑜伽一个星期几次最好？

要谈最好当然是一个星期7天每天都练习最好如果能保持每天在固定的时间练习那就更好了。

对于由于各种原因不能保持每天都练习的人来说我们建议一个星期最少保持2~3次的练习频率当然这2~3次的频率能成规律的保持会更好。

练瑜伽的注意事项：首先声明一点不要因为传说的各种注意事项把自己搞得很紧张生怕自己一不小心就踩到雷。

就刚开始的体式练习来说注意事项和别的锻炼项目并没有特别大的区别。比如不要在饭后饱腹的情况下进行剧烈的体式练习；在自已能力范围内循序渐进的练习不要和别人攀比不强迫自己完成暂时完成不了的动作；同样需要热身；运动后不要马上冲澡更不能马上洗冷水澡；这些注意事项别的运动也同样是要注意的。

除了上面的还有三点需要特别强调一下：

1、有能力的时候多注意呼吸。为什么我要加个有能力的时候呢可能有的时候你连体式都不太熟练这时候让你再关注呼吸可能会让你手忙脚乱顾此失彼。如果你对一个体式已经非常的熟练那么这时候可以更多的关注呼吸学着把呼吸和动作相配合来完成。

2、平衡练习。

这一点往往容易被大家忽略这里的平衡既包括力量柔韧的平衡也包括身体各部位、关节、肌肉之间的平衡。特别是现在很多人都会去追求某一个具体的体式在这样的心态下练习的重点很容易就发生偏斜。追求体式没有错但是要注意均衡。

3、不要忽略最后休息术。

虽然休息术的重要性我们已经说过很多很多但是很多人还是不重视或者直接跳过。休息术并不完全是放松还是一次和自己身体沟通对话的过程让你客观的去观察自己的身体收获练习的能量。

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